O exercício de prancha é um movimento de fortalecimento do núcleo que trabalha o músculo transverso do abdome. Como você não consegue reduzir a gordura corporal, você deve trabalhar para perder gordura por todo o corpo. A maneira mais eficaz de fazer isso é através de dieta, exercícios aeróbicos e treinamento de força.
Gorjeta
Os exercícios de prancha fortalecem os músculos centrais, mas não reduzem a gordura da barriga.
O exercício da prancha
O músculo transverso do abdome é o músculo abdominal mais interno usado para apoiar e estabilizar seu tronco durante contrações isométricas. Embora algumas calorias sejam queimadas durante o uso de tábuas, seu principal objetivo é fortalecer sua barriga, o que pode ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor lombar.
Comece deitado de bruços no chão, com os pés juntos. Pressione os antebraços, posicionando os cotovelos sob os ombros. Levante os quadris do chão e equilibre o peso corporal entre os antebraços e os dedos dos pés. Contraia os abdominais e mantenha a posição, mantendo o corpo plano e rígido por pelo menos 30 segundos.
Pratique a prancha todos os dias por dois ou três conjuntos, aumentando gradualmente a duração do porão.
Controle sua dieta
Controlar sua dieta é um componente importante para perder gordura corporal. A maneira mais eficaz de fazer isso é comer pequenas refeições cinco ou seis vezes ao dia para manter seu metabolismo elevado e evitar excessos.
Consuma uma porção de vegetais verdes, proteínas e gorduras em cada refeição. As fontes de proteína magra incluem ovos, peito de frango, peixe, carne magra, tofu ou laticínios com pouca gordura. Gorduras saudáveis incluem nozes, sementes e óleo de oliva ou canola.
Inclua uma porção de frutas em uma ou duas refeições por dia e consuma carboidratos ricos em amido, como batatas, aveia, arroz integral e quinoa, apenas nas duas ou três primeiras refeições do dia em que você é mais ativo e pode consumir menos energia.
Incluir exercícios aeróbicos
Inclua exercícios aeróbicos para perder gordura da barriga. O exercício aeróbico ajuda a queimar calorias em excesso e reduz os níveis gerais de gordura corporal. Realize pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada cinco dias por semana, como caminhada rápida, ciclismo, ginástica elíptica ou aeróbica de baixo impacto.
Você pode dividir os 30 minutos em dois ou três segmentos mais curtos ao longo do dia, se necessário. Com o tempo, pode ser necessário aumentar a duração ou a intensidade do exercício para obter resultados contínuos de perda de gordura.
Considere o treinamento de força
O fortalecimento ajuda a queimar gordura corporal queimando calorias durante a atividade, mas também através da construção de tecido muscular. Adicionando apenas 1 quilo de tecido muscular pode queimar até 50 calorias extras por dia. Treino de força pelo menos três vezes por semana em dias não consecutivos, visando todos os principais grupos musculares e usando exercícios compostos.
Os exercícios compostos queimam mais calorias e são mais eficazes em estimular o crescimento muscular do que os exercícios de isolamento de articulação única. Inclua exercícios compostos em sua rotina, como levantamentos mortos, lunges, agachamentos, supino, imprensa militar, flexões e flexões.
Além disso, inclua alguns exercícios de isolamento para ajudar a fortalecer áreas musculares mais fracas. A crise inversa, a elevação das pernas e as pranchas são exemplos de exercícios de isolamento para o estômago.
Iniciar um programa de treinamento de força
Um exemplo de programa pode incluir treinar seu peito e costas na segunda-feira, pernas e abdominais na quarta-feira e ombros e braços na sexta-feira. Selecione um peso pesado o suficiente para cada exercício, para que a fadiga muscular ocorra entre oito e 12 repetições por três ou quatro séries. Mantenha a intensidade alta e queime mais calorias, mantendo os períodos de descanso entre as séries em 60 segundos ou menos.
