Se você é como a maioria das pessoas hoje em dia, provavelmente passa muito tempo debruçado - olhando para o telefone, olhando para a tela do computador - e suas costas suportam o fardo. A má postura faz com que os ombros se dobrem para a frente e pode realmente fazer você parecer mais baixo do que é. Fixe sua postura e mantenha-se em pé, fazendo exercícios para endireitar as costas e fortalecer alguns músculos e alongar outros.
Fortalecimento e alongamento
A cifose postural, o termo clínico para arredondamento da parte superior das costas devido à má postura, é a combinação de músculos torácicos tensos e músculos da parte superior das costas enfraquecidos que resultam do desleixo, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Os músculos tensos do peito puxam a coluna e os ombros para a frente, e os músculos fracos das costas não são fortes o suficiente para manter uma boa postura.
Seus músculos centrais - parte inferior das costas e abdômen - também desempenham um papel importante no apoio ao tronco e na manutenção da coluna longa e forte. Portanto, você deseja fortalecer suas costas e abdominais inteiros e esticar o peito regularmente.
1. Exercícios de fortalecimento das costas e abdominais
Anjos da parede
Este exercício fortalece as costas e os abdominais de acordo com o BuiltLean. Também é um bom teste para avaliar sua amplitude de movimento atual e ver até onde você chegou algumas semanas ou meses adiante.
Como fazer isso:
- Fique contra uma parede com as costas inteiras pressionadas contra ela e os pés a alguns centímetros da parede. Contraia os músculos do núcleo.
- Levante os braços com os cotovelos dobrados e as costas das mãos contra a parede.
- Continue estendendo os braços o máximo possível, sem as costas arqueadas para longe da parede. Quando você não puder estender mais os braços sem arquear as costas, retorne à posição inicial e repita para um total de duas séries de 10 repetições.
Linha de aderência próxima
A linha de aderência mais próxima da região superior e média das costas, imitando a ação de juntar as omoplatas para uma boa postura. Você pode fazer isso de pé com uma banda de resistência ancorada a um ponto na altura do peito ou sentada em uma máquina de cabos.
Como fazer isso:
- Esteja sentado ou em pé, contraia os músculos do núcleo e sente-se reto.
- Segure as alças da máquina de cabos ou da faixa de resistência com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantenha os músculos do núcleo contraídos enquanto aperta as omoplatas e puxa lentamente as alças em direção às costelas.
- Volte ao ponto de partida com controle e repita. Faça três séries de 15 repetições.
Fly Like Superman
Este exercício simples de peso corporal fortalece as costas inteiras e também alonga a frente do corpo.
Como fazer isso:
- Deite-se de bruços em um colchonete. Estenda os braços e as pernas em direções opostas. Abra os braços para um Y e mantenha as pernas na largura dos ombros.
- Levante as pernas, braços e peito do chão, usando a força das costas. Aperte as omoplatas e puxe os ombros para trás. Mantenha seu pescoço longo.
- Segure na parte superior por cinco a 10 segundos e depois abaixe com o controle. Repetir.
- Faça três séries de oito repetições.
2. Exercício de alongamento no peito
Esticar contra a parede
Você realmente só precisa de um exercício para esticar o peito. Esse simples alongamento da parede ajudará a alongar os músculos tensos do peito e a ficar mais alto.
Como fazer isso:
- Coloque a mão direita em uma parede aproximadamente na altura do peito. Posicione o lado direito do seu corpo perpendicular à parede e suficientemente longe para que o seu braço direito esteja estendido.
- Afaste o corpo da parede e incline-se para a frente para sentir um alongamento no lado direito do peito e ombro. Segure por 30 segundos e depois mude de lado.
- Faça três vezes de cada lado.
Prática da boa postura
Sentar-se com boa postura durante o dia é um exercício em si. Lembre-se durante todo o dia de sentar-se alto, apertar as omoplatas e puxar a cabeça para trás na linha da coluna, diz Harvard Health Publishing. Se você tiver problemas para se lembrar, coloque um lembrete no seu computador ou em algum outro ponto do seu espaço de trabalho que você assiste com frequência.
Sentar demais faz mal à sua postura e à sua saúde. Saia da cadeira com frequência. Caminhe e se estique por alguns minutos várias vezes ao dia.
Lembre-se também de seguir um programa equilibrado de treinamento de força e alongamento que visa todos os músculos do seu corpo, não apenas as costas, o núcleo e o peito.
