Embora a perda de peso seja uma luta, ela opera com um princípio simples: você perde peso queimando mais calorias do que consome. Um número impressionante de 66% dos adultos americanos estão acima do peso, informa o National Institutes of Health, ou NIH, em seu site MedlinePlus. Se você é um deles, seus objetivos devem ser reduzir a ingestão calórica e aumentar a atividade física. Embora esses dois objetivos promovam a perda de peso com mais eficiência quando realizados juntos, você pode perder peso encontrando apenas um. Se você pretende perder peso simplesmente cortando calorias, comer apenas quando estiver com fome é uma boa maneira de começar.
Passo 1
Substitua os alimentos que você come quando estiver com fome por alternativas mais saudáveis. Veja que sua dieta diária é composta principalmente de grãos integrais, proteínas magras, frutas, vegetais, laticínios com pouca ou sem gordura e gorduras insaturadas. Não se preocupe com qual desses grupos de alimentos você deve limitar; reduzir sua ingestão calórica leva à perda de peso, independentemente de quais alimentos você come ou não, como explica a Escola de Saúde Pública de Harvard.
Passo 2
Coma em um ritmo mais lento. Faça uma pausa entre as mordidas, em vez de colocar continuamente comida na boca sem interrupções. Mastigue bem a comida. Demore mais de 20 minutos para consumir uma refeição, pois isso permite que seu cérebro registre que seu estômago está cheio, como explica a nutricionista Joanne Larsen. Observe quando você não sentir mais fome e pare de comer antes de se sentir satisfeito.
etapa 3
Elimine as distrações enquanto come, para prestar atenção às quantidades de alimentos e reconhecer mais facilmente quando tiver o suficiente. Não assista TV, navegue na Web, leia ou se distraia da comida enquanto a consome lentamente.
Passo 4
Crie o hábito de comer apenas à mesa. Desista de lanches em movimento e de comer no sofá ou na cama. Não faça da alimentação um acompanhamento para outras atividades.
Etapa 5
Encontre atividades para ocupar sua mente quando estiver tentado a comer fora do tédio. Faça uma caminhada ou passeio de bicicleta, leia um livro, procure algo on-line sobre o qual tenha curiosidade ou mantenha-se distraído da fome do tédio.
Etapa 6
Faça um lanche nutritivo e com poucas calorias durante o dia, quando sentir fome. Mantenha a fome excessiva afastada dessa maneira para ter mais controle na hora das refeições, aconselha a Fundação Nemours. Assim como pular alimentos quando você não está com fome é importante para os esforços de perda de peso, o mesmo acontece quando você está com fome.
Etapa 7
Mantenha um diário de perda de peso. Grave quando você comer sem ter fome. Identifique as horas do dia, as emoções, as situações, as pessoas e outros gatilhos que levam a uma alimentação desnecessária. Evite esses gatilhos sempre que possível e entre em outros preparados para lidar de maneira diferente.
Gorjeta
Defina metas inteligentes de perda de peso. Como MayoClinic.com explica, a perda de peso de 1 a 2 libras por semana é segura e realista.
