Não acredite no hype sobre os benefícios do shake de proteína. Conseguir proteína suficiente é fundamental, mas ganhar massa muscular é principalmente sobre genética, seu plano de treinamento e nutrição geral. Os shakes de proteína para ganho muscular são convenientes e podem ser úteis em algumas situações, mas a maioria das pessoas não precisa deles.
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Você ficará grande apenas se sua genética, programa de treinamento e dieta geral forem propícios ao ganho de massa. Se você precisar de muita proteína e calorias extras, poderá encontrar shakes de proteína para ganho muscular úteis e convenientes.
Como construir massa muscular
Existem muitos conceitos errados sobre como construir massa. Você pode sugar shakes de proteína o dia todo, mas se não estiver treinando adequadamente, não ficará grande. Na verdade, você pode ficar grande se beber muitos shakes de proteína e ganhar gordura em vez de músculos.
Um dos principais determinantes de quão grande você pode obter com o treinamento de força é o seu tipo de corpo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Seu tipo de corpo é amplamente determinado pela genética, e prevê o tamanho do seu músculo e osso, como você ganha e perde gordura e como suas fibras musculares reagem aos estímulos, entre outras coisas. Existem três tipos principais de corpo:
Os ectomorfos são tipicamente finos, com pequenos ossos e músculos. Eles costumam ser bons corredores de longa distância porque são rápidos e leves, mas têm dificuldade em ganhar massa no ginásio. Por esse motivo, às vezes são chamados de "ganhadores duros".
Os mesomorfos têm o tipo de corpo "ideal" para exercitar-se facilmente e perder gordura facilmente. Eles geralmente têm ombros largos e uma cintura estreita - pense no Super-Homem. Eles não precisam trabalhar tão duro para manter uma figura atlética; no entanto, se relaxar, eles podem engordar.
Os endomorfos são de ossos grandes, geralmente curtos, atarracados e rápidos para exercitar os músculos. Mas eles também são rápidos em engordar, e perdê-la pode ser um desafio.
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É importante observar que os fatores do estilo de vida também afetam o tipo de corpo. Segundo a Academia Nacional de Medicina Esportiva, o tipo de corpo de uma pessoa não é necessariamente uma sentença de prisão perpétua. Modificações no estilo de vida, dieta e atividade podem ajudar os ectomorfos e endomorfos a obter um tipo de corpo mais mesomórfico.
O segundo fator mais importante é o plano de treinamento certo. Uma rotina de treinamento de resistência bem projetada para a construção de massa manipula variáveis como seleção de exercícios, intensidade, progressão, carga, repetições, frequência e intervalos de descanso. Combinadas com a genética, essas variáveis podem aumentar ou diminuir sua capacidade de ganhar massa, não importa quantas proteínas treme você bebe.
Nutrição e ganho de massa
Seu plano de nutrição para se tornar grande - em termos de massa muscular e não de gordura - é determinado pelo tipo de corpo e pelas demandas do seu programa de treinamento. Sua ingestão calórica total, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras, fornece a energia e as matérias-primas necessárias para a construção muscular. Geralmente, os ectomorfos precisarão de mais calorias para ganhar massa muscular, e os endomorfos precisarão de menos calorias para evitar o ganho de gordura.
Isso pode alterar a proporção de macronutrientes necessária de indivíduo para indivíduo. Depois de descobrir suas necessidades calóricas, você pode calcular suas necessidades proteicas e decidir se precisa de shakes de proteína para ajudá-lo a consumir bastante proteína.
Mas primeiro, por que você precisa de proteína?
Seus músculos, juntamente com sua pele, ligamentos e outros tecidos, são compostos de proteínas. A proteína é composta de aminoácidos, nove dos quais são "essenciais", o que significa que seu corpo não os produz e eles devem vir da proteína em sua dieta. Quando você come um pedaço de peixe ou frango - ou bebe um shake de proteína -, seu corpo digere a proteína em seus aminoácidos constituintes, que são usados para construir novos tecidos.
O treinamento resistido aumenta a necessidade de proteínas e aminoácidos do seu corpo. Os exercícios de treinamento de força danificam as fibras musculares, que seu corpo deve reparar. Quanto mais intenso for o seu programa de treinamento, mais danos o corpo terá para reparar e mais proteínas ele precisará.
Quanto você precisa?
As necessidades de proteínas são altamente individuais. Para a população em geral não envolvida em rigoroso treinamento de resistência para ganho de massa, os requisitos de proteína são mais baixos. Por exemplo, a ingestão dietética recomendada determinada pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens todos os dias. Essa recomendação é baseada em uma estimativa de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 70 quilos, são 62 gramas por dia.
Mas isso definitivamente não é suficiente para atletas treinados em força. De acordo com um artigo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em março de 2016, atletas treinados em resistência se beneficiam de 1, 2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 quilos, são 92 a 154 gramas de proteína por dia.
Em certas circunstâncias, uma ingestão ainda maior de proteínas pode ser benéfica - por exemplo, se a intensidade do exercício aumentar ou quando a ingestão de energia for reduzida para a perda de gordura. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) "Posição sobre Proteína e Exercício" publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em junho de 2017, pesquisas nascentes apontam que doses superiores a 3 gramas têm efeitos positivos na composição corporal em indivíduos treinados em resistência.
Benefícios dos Shakes de Proteína
O principal benefício dos shakes de proteína para ganho muscular é a conveniência. De acordo com o ISSN, a ingestão diária de proteínas deve ser idealmente dividida e consumida igualmente a cada três a quatro horas. Além disso, a posição da Academia de Nutrição e Dietética, nutricionistas do Canadá e da American College of Sports Medicine declara que 15 a 25 gramas de alta proteína biológica que fornece 10 gramas de aminoácidos essenciais devem ser consumidos dentro de duas horas após o exercício. Mas você nem sempre encontra a oportunidade de fazer uma refeição a cada três ou quatro horas ou duas horas após o exercício, quando os benefícios dos shakes e barras de proteína podem ser úteis.
Os hardgainers, que às vezes precisam consumir milhares de calorias por dia em intervalos freqüentes, também acharão úteis os shakes de proteína. Às vezes, obter todas as calorias necessárias através dos alimentos é um desafio, devido à quantidade de alimentos que precisam ser consumidos. Um shake de proteína é uma maneira mais fácil de obter 60 gramas de proteína do que encher-se de seis ovos.
Você deve beber?
Beber shakes de proteína para ganho muscular só será eficaz se eles se ajustarem às suas necessidades diárias diárias de calorias e proteínas - e essas são altamente individuais. Se você ingerir mais calorias do que o necessário para sustentar seu nível de atividade e crescimento muscular, engordará e também músculos. Se você tem um tipo de corpo endomórfico, pode ser necessário restringir levemente as calorias para permanecer magro enquanto aumenta a massa.
O outro problema dos shakes é que eles variam amplamente em termos de ingredientes. Muitos shakes de proteína no mercado estão cheios de açúcar e não são melhores que os shakes de leite. Esses devem ser evitados por todos - até os que ganham muito. O açúcar é rico em calorias, mas pobre em nutrição. Aumenta seus níveis de insulina, fornece um rápido aumento de energia, mas depois deixa você se sentindo esgotado. Não vai ajudar o seu desempenho ou seus ganhos.
Sempre que possível, obtenha sua proteína de alimentos reais. Proteínas de alto valor biológico podem ser encontradas em peixes, frango, ovos e laticínios. Apenas um peito de frango de 2, 5 onças tem 31 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
As plantas também fornecem proteínas. Embora a proteína à base de plantas seja considerada proteína de baixo valor biológico, seu corpo pode usá-la da mesma forma quando você come uma variedade de alimentos vegetais que contêm aminoácidos diferentes. Quinoa, grão de bico e amêndoas são todas fontes ricas de proteínas vegetais.
