Adora frutas, mas você está preocupado com as calorias de uma banana, uma pêra ou uma maçã suculenta? Acredite ou não, essas deliciosas frutas contêm menos calorias do que um saco de batatas fritas ou uma fatia de pizza. Além disso, eles são carregados com fibras alimentares e antioxidantes que facilitam a perda de peso.
Calorias em uma banana
Profissionais de saúde em todo o mundo enfatizam a importância das frutas em uma dieta equilibrada. Juntamente com os legumes, as frutas estão repletas de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Quando consumidos regularmente, eles podem diminuir o risco de doenças cardíacas, obesidade e até câncer. De fato, o baixo consumo de frutas e vegetais contribuiu para aproximadamente 3, 9 milhões de mortes em 2017, relata a Organização Mundial da Saúde.
Se você é como a maioria das pessoas que faz dieta, evite bananas, maçãs e peras devido ao seu alto teor de açúcar. Essas frutas, no entanto, possuem grandes doses de fibra, o que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Além disso, eles são baixos em calorias em comparação com a maioria dos lanches.
As bananas, por exemplo, têm apenas 112 calorias e 28, 8 gramas de carboidratos, incluindo 3, 3 gramas de fibra e 15, 4 gramas de açúcar por porção (4, 4 onças). Eles também fornecem cerca de 10% da ingestão diária recomendada de potássio e 12% da dose diária recomendada de vitamina C.
De acordo com uma revisão recente publicada na edição de maio de 2019 da Nutrients , as bananas verdes podem promover a perda de peso e melhorar o controle glicêmico. Estudos em humanos sugerem que essas frutas podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir o peso corporal, reduzir a fome e aumentar a saciedade.
Além disso, eles podem tratar a diarréia persistente e aliviar os sintomas da constipação crônica. Os pesquisadores atribuem esses benefícios à fibra e amido das bananas.
Informação Nutricional de Maçã e Pêra
Com seu sabor naturalmente doce e carne suculenta, maçãs e peras são uma alternativa saudável aos doces açucarados. Essas frutas contêm frutose, um açúcar natural, mas também são ricas em fibras e água, preenchendo rapidamente. Peras são 84 por cento de água. As calorias da pêra são mínimas em 95 calorias por porção (5, 8 onças), enquanto as maçãs têm mais de 85% de água e fornecem 126 calorias por porção (8, 5 onças).
Ambas as frutas contêm quantidades semelhantes de fibra - cerca de cinco gramas em cada porção. Maçãs são um pouco mais altas em carboidratos (33, 4 gramas) do que peras (25, 3 gramas), mas o tamanho da porção também é maior. Se você prefere maçãs ou peras, receberá altas doses de vitamina C, vitamina K, potássio, cobre e polifenóis.
De acordo com uma metanálise de vários estudos de coorte, o consumo de maçã e pêra pode reduzir o risco de diabetes em cerca de 18%. Como observam os pesquisadores, comer apenas uma porção extra de maçãs ou peras por semana pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 3%. Essas descobertas foram publicadas na edição de março de 2017 da Food & Function .
Além disso, uma pesquisa em larga escala apresentada no Nutrition Journal em maio de 2015 descobriu que maçãs inteiras podem proteger contra a obesidade em crianças e melhorar a qualidade da dieta. Outras frutas, como peras, abacates e mangas, têm efeitos semelhantes. Em um estudo citado pelo jornal acima, as mulheres com sobrepeso que consumiam maçãs ou peras perderam em média 2, 6 quilos em comparação com aquelas que comem biscoitos.
Não se trata apenas de calorias
Embora seja verdade que as calorias importam, elas são apenas uma peça do quebra-cabeça. Maçãs, peras, bananas e outras frutas são abundantes em nutrientes que promovem a perda de peso. Você precisa olhar além das calorias e encontrar uma maneira de introduzir esses alimentos em sua dieta.
Um trabalho de pesquisa de outubro de 2016 publicado na revista Nutrients confirma os efeitos anti-obesidade das frutas. Como os cientistas explicam, o consumo de frutas facilita a perda de peso e ajuda no controle de peso.
A maioria dos estudos sugere que fibras, polifenóis e outros nutrientes presentes nas frutas modulam a flora intestinal e a mantêm por mais tempo, o que, por sua vez, ajuda a reduzir a ingestão total de alimentos.
A fibra, por exemplo, atrasa o esvaziamento gástrico e aumenta a saciedade. As frutas também contêm catequinas, naringenina e outros fitoquímicos que reduzem o estresse oxidativo, aumentam a quebra de gordura e estimulam a queima de gordura, de acordo com a revisão acima.
Lembre-se de que mesmo os alimentos mais saudáveis podem levar ao ganho de peso se você exagerar. Atenha-se às suas metas de calorias, observe suas porções e encha as frutas pela manhã ou antes do exercício, para que seu corpo possa usar as calorias extras como combustível.
