Seja você um grande fã do "peixe" sem casca ou novo no saboroso deleite, a nutrição das vieiras pode surpreendê-lo. Em ceviche empanado e frito, cozido no vapor ou servido, esses pedacinhos do mar embalam um grande ponche de proteína com uma pitada de gorduras saudáveis.
O que é uma vieira?
De acordo com o departamento de pesca da Administração Nacional Oceânica e Atmosférica dos EUA, as vieiras são criaturas bivalves, como amêijoas e ostras, com duas conchas unidas por um músculo abdutor, a parte comumente consumida nos Estados Unidos.
Existem muitos benefícios das vieiras, não apenas como frutos do mar nutritivos, mas também ambientalmente conscientes, porque eles não correm o risco de pescar demais, como muitas outras espécies.
Existem mais de 10.000 espécies de bivalves identificadas e povoam áreas de água doce e salgada em todo o mundo. Os bivalves têm sido vitais para os seres humanos ao longo da história.
As gorduras e proteínas saudáveis nas vieiras têm sido importantes na dieta humana. As vieiras e outras conchas bivalves também foram usadas como decoração para corpos e casas e até como moeda, de acordo com um artigo de Paul Bunje no Museu de Paleontologia da Universidade da Califórnia em Berkeley.
Como os bivalves filtram a água ao seu redor, eles são impactados por produtos químicos ou microorganismos transmitidos pela água, como bactérias ou vírus que podem causar doenças, diz a Agência de Proteção Ambiental dos EUA. Você deve verificar seu estado, território ou avisos tribais para obter recomendações sobre limitações de frutos do mar ou fontes de água a serem evitadas.
Vieiras Nutrição e orientações alimentares
As vieiras são uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. Os bivalves também recebem uma pequena porcentagem de suas calorias dos carboidratos, com base em dados nutricionais da Food and Drug Administration (FDA) dos EUA.
Seis vieiras grandes ou 14 pequenas, aproximadamente 125 gramas, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), contêm 140 calorias e vários outros macro e micronutrientes, incluindo:
- 25 gramas de proteína
- 1 grama de gordura
- 6 gramas de carboidratos
- 14% da quantidade diária recomendada de ferro
Cozinhe no vapor ou cozinhe vieiras até obter um branco leitoso opaco e firme ao toque, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Saúde dos EUA. Coma vieiras cozidas no vapor, em vez de empanadas e fritas, para manter as gorduras saudáveis altas e as baixas de sódio e gorduras saturadas.
As vieiras podem ser um problema para alguns homens mais velhos, diz a Dra. Helen Delichatsios, professora assistente de medicina na Harvard Medical School, no blog Harvard Health.
Mariscos como lagosta, camarão, caranguejo, vieiras, mexilhões, amêijoas, lulas ou polvos são frequentemente preparados com uma grande quantidade de sódio, o que pode ser um problema de saúde para muitos. Mesmo sem adição de sal, muitos tipos de "peixes sem barbatanas" apresentam altos níveis de sódio, potássio e outras substâncias, como as purinas, que podem desencadear ataques de gota.
Boas gorduras em frutos do mar
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam comer uma grande variedade de fontes de proteínas, incluindo pelo menos 225 gramas de frutos do mar por semana. Apontar para um consumo médio de 250 miligramas por dia de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), dois tipos de ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe.
Esta diretriz dietética, em particular, está associada à redução de mortes cardíacas entre adultos saudáveis e a melhores resultados de saúde infantil quando seguidos durante a gravidez ou a amamentação. As pessoas grávidas devem ingerir 225 a 340 gramas de frutos do mar (8 a 12 onças) de uma variedade de fontes com alto teor de EPA e DHA, enquanto com baixo teor de contaminantes como o metil mercúrio.
Embora o perfil nutricional das vieiras os torne uma excelente fonte de ácidos graxos, consulte seu médico e observe os conselhos de pesca para obter informações sobre mercúrio e outros contaminantes. As alternativas de baixo teor de mercúrio para os bivalves mais arriscados incluem anchovas, arenque, salmão, sardinha, sável e truta. Desfrute de uma grande variedade de frutos do mar com a maioria das refeições, incluindo opções de baixo teor de mercúrio.
De acordo com uma revisão de literatura de janeiro de 2012 da Advances in Nutrition , a EPA e o DHA são vitais para vários processos de saúde, incluindo desenvolvimento fetal, função cardiovascular, processo inflamatório, cognição e envelhecimento saudável. Além dos animais marinhos, esses ácidos graxos podem ser encontrados em algas e outras plantas aquáticas. Existem poucas outras fontes vegetarianas de EPA e DHA.
Enquanto animais e plantas terrestres têm seu próprio ácido graxo, o ácido α-linolênico (ALA) está presente no linho e em outras nozes e sementes. O Advances in Nutrition relata que não foi demonstrado em estudos que possui os mesmos benefícios de saúde que o EPA e o DHA em estudos de longo prazo. O corpo pode transformar ALA em EPA e DHA, mas apenas uma porcentagem muito pequena, tornando vital a fonte marinha.
Acredita-se que uma baixa ingestão de EPA e DHA em comparação com gorduras saturadas nas dietas americanas, diz Advances in Nutrition , "esteja associada a processos inflamatórios aumentados, bem como desenvolvimento fetal deficiente, saúde cardiovascular geral e risco de desenvolvimento da doença de Alzheimer. " A maioria das pessoas não atende à ingestão diária recomendada desses ácidos graxos.
Vitaminas e minerais em vieiras
Os benefícios nutricionais das vieiras vão além dos ácidos graxos. Essa porção de 125 gramas de vieiras não contém apenas meio dia de proteína! Nessas seis grandes vieiras, você também encontrará, de acordo com o USDA:
- 46, 3 miligramas de magnésio, 11% do valor diário recomendado (DV)
- 532, 5 miligramas de fósforo, 43% da DV
- 1, 9 miligramas de zinco, 18% do DV
- 27, 1 microgramas de selênio, 49% da DV
- 2, 7 microgramas de vitamina B12, 112% da DV
- 128, 4 miligramas de colina, 25% do DV
- Rastrear quantidades de cálcio, ferro, potássio, cobre e manganês
- Rastrear quantidades de vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 e retinol
Cada uma dessas vitaminas e minerais desempenha um papel vital nos processos fisiológicos do seu corpo. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, o magnésio é necessário para o funcionamento dos nervos e músculos, incluindo o coração, bem como o sistema imunológico e a força óssea.
O fósforo também é importante para o coração e outros músculos, bem como na manutenção dos ossos e dentes, na função renal e na sinalização nervosa. O zinco é vital para gerar energia e novas células, enquanto o selênio é usado para produzir certas proteínas que ajudam a evitar danos às células, desde o câncer aos metais pesados.
As vitaminas B são necessárias para uma série de necessidades diárias do corpo. A vitamina B12, em particular, é necessária para a produção de glóbulos vermelhos no funcionamento do sistema nervoso central. O cérebro depende da colina para sua função normal. As vieiras, como fonte desses nutrientes vitais, podem ser uma boa opção de frutos do mar em uma dieta saudável e equilibrada.
