O sódio geralmente pode ser considerado prejudicial à saúde, especialmente se você está consumindo muito na forma de alimentos salgados. Mas os corpos humanos realmente precisam de sódio para funcionar corretamente. Veja como entender a perda de sódio durante o exercício e como se certificar de que você está recebendo o suficiente - e não muito.
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A quantidade de sódio que você perde durante o exercício depende de vários fatores - incluindo genética, seu nível de condicionamento físico, dieta, concentração de sódio no suor e no ambiente. Em média, você perde cerca de 500 miligramas de sódio por uma libra de suor perdida durante um treino.
Efeitos na saúde do sódio
Seu corpo necessita de um certo nível de sódio para funcionar adequadamente, principalmente para manter a pressão sanguínea, o volume sanguíneo e o uso muscular. Mas você também perde uma boa quantidade de sódio à medida que transpira através de um treino intenso.
O sódio é frequentemente referido como parte prejudicial de certos alimentos, mas os corpos humanos precisam de uma certa quantidade de sódio para sobreviver. De acordo com a American Heart Association, você precisa de um mínimo de 500 miligramas de sódio por dia para manter certas funções corporais, como mover os músculos, transmitir impulsos nervosos e equilibrar fluidos corporais.
No entanto, é raro uma pessoa consumir apenas 500 miligramas de sódio por dia. Para ter uma idéia de como isso se encaixa na dieta americana média, observe que um único pãozinho contém quase 500 miligramas de sódio. A American Heart Association recomenda comer não mais que 2.300 miligramas de sódio por dia, embora, em média, os americanos consumam mais de 3.400 miligramas por dia. Não é de surpreender que a dieta americana - cheia de carnes processadas, pães e queijos - seja rica em sódio.
Consumir um nível tão alto de sódio pode ter um efeito negativo na saúde. Seus rins trabalham para manter um nível de sódio em seu corpo, mas se acumular em excesso, acaba no sangue, levando à pressão alta. A American Heart Association também observa que comer muito sal tem sido associado a derrame, problemas cardíacos, doenças renais e dores de cabeça, além de ganho de peso.
O excesso de sódio também tem sido geralmente associado a ter um efeito ruim em praticamente todos os órgãos do corpo. Um estudo de novembro de 2016 publicado no Journal of American College of Cardiology descobriu que muito sal era prejudicial aos vasos sanguíneos, coração, rins e cérebro.
Perda de sódio durante o exercício
Então, para manter níveis saudáveis de sódio e exercícios, você precisa suar uma vez por dia, certo? Não é tão simples. De fato, é preciso muito exercício e suor para você perder uma boa quantidade de sódio.
Quando você se exercita, começa a perder água e eletrólitos através do suor. A transpiração é o principal canal para a perda de sódio durante o exercício. Eletrólitos são minerais no sangue, tecidos e fluidos corporais que possuem uma carga elétrica e trabalham para equilibrar os níveis de água, pH, nutrientes e resíduos celulares, de acordo com o MedlinePlus.
Juntamente com sódio, cálcio, potássio, fosfato e magnésio, todos são eletrólitos que você obtém de alimentos e bebidas. Se você suar muito rapidamente e não beber água suficiente, poderá sofrer desidratação ou perda de líquidos do corpo.
Acontece que a perda de sódio durante o exercício pode ser uma coisa bastante complicada de se medir - e os pesquisadores a estudam há um tempo. É importante calcular quanto um atleta transpira e perde sódio durante um período de treinamento, porque isso pode ajudá-lo a decidir quanto precisa reabastecer em líquidos, eletrólitos e sal, de acordo com um estudo de março de 2017 publicado na Sports Medicine .
Fatores de perda de sódio
Em média, você perderá cerca de 500 miligramas de sódio por cada quilo de suor que secretar. Mas isso varia para cada indivíduo, pois a transpiração depende de vários fatores, que variam de sua genética, peso corporal, dieta e aclimatação ao calor.
O ambiente e o calor também desempenham um papel importante. Correr por uma longa distância no calor do verão fará com que você sue e perca muito mais sódio do que uma caminhada rápida no inverno, exigindo que você coma e beba sódio e eletrólitos suficientes depois para reabastecer seu corpo.
Se você é uma pessoa extremamente ativa, como um atleta profissional treinando horas sob o sol diariamente, pode perder até milhares de miligramas de sódio por dia, de acordo com a Harvard Health Publishing. A ingestão diária de sódio para atletas pode ser um pouco maior que a média das pessoas, e daria a eles mais liberdade para consumir níveis um pouco mais altos de sódio ao longo do dia.
Mas se você está simplesmente trabalhando na academia por cerca de meia hora por dia, trabalhando em uma mesa e vivendo uma vida sedentária, sua perda de sódio durante o exercício pode não ser suficiente para justificar uma dieta salgada. Assim, exercício e sudorese puramente, pressupondo que ele limpará seu corpo do excesso de sódio nem sempre funciona. A dieta também é um fator-chave.
Refeições com baixo teor de sódio
Além de seus exercícios diários ou atividade física ao ar livre no calor, você precisa adaptar sua dieta para equilibrar seus níveis de sódio e mantê-los saudáveis. Mesmo se você cortar todos os fast food e salgadinhos e manter uma dieta balanceada de legumes, frutas e carnes frescas, provavelmente estará consumindo mais do que sódio suficiente do que o seu corpo precisa.
O sódio existe no sal de mesa ou no sal do Himalaia, mas também é encontrado naturalmente na maioria dos alimentos, como leite, aipo e até em alguns tipos de água potável. Muitos alimentos, além de seus níveis naturais de sódio, também contêm sal, como molho de soja, bacon e sopas enlatadas.
Para comer uma dieta pobre em sódio, você precisará evitar a maioria dos alimentos embalados e processados, incluindo biscoitos, assados, carnes, batatas fritas e refeições congeladas. Se for mais fácil de visualizar, seu corpo exige apenas cerca de um quarto de colher de chá de sal de mesa todos os dias, e isso pode ser facilmente encontrado naturalmente em carnes, legumes e laticínios, além de um pouco de sal para temperar as refeições.
Escolha alimentos com baixo teor de sódio, como legumes frescos, frutas, legumes, nozes, frutos do mar e carnes. Se você ainda estiver preocupado com a ingestão de sal, remova o saleiro da mesa e tempere os alimentos de forma criativa com azeite de oliva, pimenta vermelha esmagada, vinagre, alho, limão, gengibre ou especiarias.
