Manteiga, óleos, frituras e carnes gordurosas têm quantidades variadas de gordura e, surpreendentemente, alguns vegetais também. A quantidade de gordura nos vegetais empalidece em comparação com a gordura em alimentos ricos em calorias e altas calorias, mas se você estiver monitorando quantas gramas de gordura você come durante o dia, aprender quais vegetais têm gordura o ajudará a avaliar com precisão sua ingestão de gordura.
Exigência de gordura
A gordura encontrada nos vegetais o ajudará a atender suas necessidades gerais de gordura de maneira saudável. Ao contrário dos produtos à base de carne, que podem ter quantidades substanciais de gorduras saturadas, a gordura encontrada principalmente na maioria dos vegetais são gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas. Você precisa de no mínimo 20% de suas calorias provenientes de gordura todos os dias, e as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam comer no máximo 35% de suas calorias provenientes de gordura todos os dias. Cada grama de gordura contém nove calorias. Em uma dieta de 2.000 calorias, 35% de gordura equivale a 700 calorias ou 65 gramas de gordura. Por exemplo, seu café da manhã pode conter 12 gramas de gordura, almoço 26 gramas e jantar 27 gramas. Limite a ingestão diária de gordura saturada a 20 gramas e obtenha os 45 gramas restantes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis.
Ervilhas, lentilhas e feijões
Ervilhas, lentilhas e feijões contêm alguma gordura. A soja contém a maior quantidade de gordura da família das leguminosas, com 1 xícara de soja verde cozida com 11, 52 gramas, ou 41% de suas calorias provenientes de gordura. A gordura da soja é 90% de gorduras saudáveis e cerca de 1% de gorduras saturadas. O feijão-roxo tem 1, 54 gramas de gordura por xícara, o feijão preto tem 0, 9 gramas de gordura e o feijão Great Northern tem 0, 8 gramas em 1 xícara cozida. As lentilhas cozidas têm 0, 8 gramas de gordura por xícara e 1 xícara de ervilhas cozidas tem uma média de 0, 6 gramas de gordura. As ervilhas, as lentilhas e os feijões têm vestígios de gordura saturada, enquanto a maioria da gordura provém de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Vegetais verdes
A maioria dos vegetais verdes tem pequenas quantidades de gordura. O repolho tem apenas 0, 07 gramas de gordura por xícara, ou 3% de suas 18 calorias. Couve-flor e brócolis têm cerca de 0, 3 gramas de gordura por xícara, o que representa cerca de 10% de suas calorias totais. A gordura tem mais de 90% de gordura saudável e apenas um traço da gordura vem da gordura saturada. Espinafre, couve e nabo contêm gordura, com espinafre com 0, 12 gramas por xícara e verdes com cerca de 0, 17 gramas por xícara. Uma xícara de abobrinha com casca e picada tem 0, 4 gramas de gordura, dos quais 75% são gorduras saudáveis e 25% são de gordura saturada. Uma xícara de pepino tem 0, 12 gramas de gordura.
Outros Vegetais
Os tomates têm pequenas quantidades de gordura. Uma xícara de tomate picado ou fatiado tem apenas 0, 36 gramas de gordura. A gordura do tomate provém principalmente de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Milho e batata branca, ambos os vegetais ricos em amido têm 2, 23 gramas e 0, 21 gramas por porção, respectivamente. A abóbora, como a abóbora, tem 0, 18 gramas de gordura e 1 xícara de abóbora cozida tem 0, 17 gramas de gordura. A gordura desses vegetais ricos em amido vem principalmente de gorduras saudáveis, tornando-as todas boas e nutritivas.
