O açúcar inclui dois tipos principais: adição de açúcar e açúcar natural. O açúcar é frequentemente adicionado aos alimentos processados, como assados, sobremesas, cereais matinais, condimentos, molhos para saladas e marinadas. Por outro lado, o açúcar ocorre naturalmente em frutas, vegetais e leite.
Diretrizes básicas
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos não faz nenhuma recomendação específica sobre a quantidade de açúcar natural que você deve consumir todos os dias, mas fornece diretrizes sobre o consumo de fontes de açúcar natural - quanta fruta, legumes e produtos lácteos você deve incluir no menu diário. Se você precisar perder peso ou diminuir os triglicerídeos, um tipo de gordura que pode entupir as artérias e torná-lo suscetível a ataques cardíacos e derrames, escolha frutas e vegetais menos doces, como framboesas e brócolis, em vez de opções como passas e milho. Mantenha a ingestão de açúcares adicionados ao mínimo - cerca de 100 calorias por dia para mulheres e 150 para homens.
Fruta
Inclua 1 1/2 a 2 xícaras de frutas no seu menu diário. Como orientação geral, 1 xícara de suco de 100% de frutas, 1/2 xícara de frutas secas ou 1 pedaço médio de frutas inteiras é igual a 1 xícara de frutas. As opções de baixo teor de açúcar entre as frutas incluem mirtilos, 14, 74 ge peras, 17, 44 g por 1 meio. Sucos de frutas e frutas secas tendem a conter mais açúcar do que as frutas frescas. Uma xícara de suco de laranja a 100% contém 20, 83 g de açúcar e 1/2 xícara de passas contém 42, 91 g de açúcar.
Legumes
As mulheres devem consumir entre 2 xícaras e 2 ½ xícaras de legumes todos os dias, e os homens devem incluir 2 ½ xícaras a 3 xícaras em seus menus diários. Os equivalentes incluem 1 xícara de vegetais crus ou cozidos, 1 xícara de suco de vegetais ou 2 xícaras de vegetais de folhas verdes cruas. Se você deseja limitar a ingestão de açúcar natural, lembre-se destes exemplos: 1 xícara de cenoura crua picada contém 6, 07 g de açúcar, 1 xícara de brócolis cozido contém 2, 16 g de açúcar, 1 xícara de suco de tomate contém 8, 65 g de total açúcar e 2 xícaras de espinafre cru fornecem 0, 26 g de açúcar.
Leite e Laticínios
Homens e mulheres adultos devem consumir 3 xícaras de produtos lácteos diariamente. Em geral, equivalentes a 1 xícara de leite ou leite de soja incluem 1 xícara de iogurte, 1 1/2 oz. de queijo natural ou 2 oz. de queijo processado. Considere que 1 xícara de leite a 2% contém aproximadamente 12, 18 g de açúcar total, 1 xícara de iogurte desnatado contém 46, 55 g de açúcar total, 1 1/2 oz. de queijo mussarela com baixo teor de gordura e baixa umidade contém 0, 25 g de açúcar total e 2 oz. de queijo americano processado ralado contém 0, 16 g de açúcar total.
