Quando você chega aos 50 anos, seu corpo começa a ganhar centímetros extras em sua cintura por diferentes razões, mesmo que a balança realmente não esteja se movendo. Você não precisa simplesmente aceitar o aumento da gordura da barriga como consequência do envelhecimento.
Descubra o que faz com que você acumule gordura abdominal à medida que envelhece e como ajustar seu estilo de vida para combatê-la.
1. Atividade e metabolismo diminuídos
Adultos mais velhos são mais propensos a serem obesos do que adultos mais jovens, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Os homens tendem a adicionar 3, 4% ao seu peso corporal a cada 10 anos entre as idades de 22 e 45, enquanto as mulheres costumam observar um ganho de 5% a cada década.
"Não parece muito, mas esse é o efeito de apenas 150 calorias extras por dia", disse Jenny Champion, RD, CPT, ao LIVESTRONG.com. Esse desequilíbrio de energia lento, mas consistente - consumir mais calorias do que você queima - é o principal fator por trás do ganho de peso e gordura da barriga.
Não apenas a maioria das pessoas tende a diminuir sua atividade física à medida que envelhece, de acordo com a ECA, mas também nosso metabolismo também diminui, o que significa que queimamos menos calorias no geral.
Além disso, a quantidade de massa muscular que você diminui com a idade, especialmente se você não treina com força, então você terá uma composição corporal mais gorda, mesmo que a balança não se mova. Essa perda de músculo também reduz sua taxa metabólica, pois seu corpo requer mais calorias para manter a massa magra do que a gordura. Então, você pode estar comendo da mesma forma que com 30 anos, mas não está usando tantas calorias - e o excedente aparece como gordura da barriga.
2. Culpados dos Alimentos
O metabolismo do seu eu mais jovem pode ter processado más escolhas alimentares mais rapidamente do que agora, mas com a idade, coisas como hambúrgueres de queijo, cerveja, frituras e lanches processados tendem a afetar sua cintura de maneira diferente.
Os carboidratos refinados são uma das principais causas de gordura da barriga, obesidade e outros problemas de saúde. Estes são alimentos à base de grãos que extraem o farelo e o germe durante o processamento, para que não haja intacto fibra real ou outro valor nutricional. Pão branco, macarrão e arroz, além de batatas fritas, doces, doces, bebidas açucaradas e álcool são todos bons exemplos. Esses alimentos causam picos acentuados de açúcar no sangue e podem aumentar os níveis de triglicerídeos, de acordo com a Harvard Health Publishing, que por sua vez pode levar a mais gordura armazenada na cintura.
Uma revisão publicada em julho de 2019 na Medical Hypotheses suporta a noção de que comer carboidratos refinados está associado a taxas aumentadas de obesidade e resistência à insulina, o que leva à gordura da barriga.
3. Mergulhos hormonais
Mulheres na pré-menopausa - graças ao estrogênio - geralmente armazenam mais gordura nos quadris, coxas e nádegas para apoiar a gravidez e a amamentação. Mas à medida que a menopausa se aproxima, de acordo com a ACE, os níveis de estrogênio diminuem e a gordura se redistribui na barriga. Uma revisão de setembro de 2012 publicada no Climacteric apóia isso, concluindo que as alterações hormonais iniciadas antes da menopausa contribuem significativamente para o aumento da obesidade abdominal.
Da mesma forma, níveis mais baixos de testosterona - resultado do envelhecimento em homens - estão ligados ao aumento da gordura corporal, especialmente da gordura da barriga, de acordo com uma revisão de maio de 2015 da Obesity Reviews .
Curiosamente, porém, os homens tendem a perder a barriga mais rapidamente que as mulheres. "É mais fácil para os homens queimar gordura, porque sua massa muscular magra é maior", explica Shanna Levine, MD, que é certificada em medicina interna e possui a Goals Healthcare. "Os homens também perdem peso mais rapidamente de suas partes medianas, enquanto as mulheres tendem a perder peso de seus quadris e coxas. A perda de peso abdominal também melhora o metabolismo, enquanto o peso que as mulheres perdem não tem o mesmo efeito metabólico composto".
Como combater o Bulge
1. Combine cardio e treinamento de força
Para combater a gordura da barriga e o excesso de peso, as Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os idosos recebam de 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada (pense: caminhar ou outros tipos de cardio) toda semana. Além disso, treine com força todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. O treinamento de força ajuda a compensar a perda natural de massa muscular. De fato, um estudo publicado em dezembro de 2014 na Obesity concluiu que o treinamento de força teve a maior influência na alteração da circunferência da cintura nos homens.
"Quanto ao exercício, não precisa ser intenso nem longo; até uma caminhada pelo bairro todos os dias se soma", diz Champion. "Exercícios de resistência são ótimos para preservar a massa muscular, o que ajuda a manter seu metabolismo o mais alto possível com a idade".
Pronto para encontrar o treino certo para você? Confira os melhores exercícios para perda de peso para maiores de 50 anos.
2. Limpe sua dieta
Uma dieta equilibrada para apoiar um meio mais magro inclui proteínas magras, grãos integrais, vegetais, frutas e pouco ou nenhum carboidrato refinado ou açúcares adicionados, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
Observe também o tamanho das porções, pois muita comida pode causar ganho de peso se você consumir mais do que queima.
Aprenda a cortar com segurança carboidratos processados e açúcares adicionados a partir de sua dieta e conheça como são os tamanhos de porção saudável.
3. Reduza suas calorias
Embora suas escolhas alimentares sejam certamente importantes, você precisará queimar mais calorias do que consome para perder peso.
Um quilo de gordura armazenada contém aproximadamente 3.500 calorias, de acordo com a Clínica Mayo, portanto, criar um déficit diário de 500 calorias ajuda a perder cerca de um quilo de gordura semanalmente.
Quer saber como calcular suas calorias para perda de peso? Baixe o aplicativo MyPlate para fazer o trabalho e ajudá-lo a acompanhar sua ingestão, para que você possa manter o foco e alcançar seus objetivos!
4. Converse com seu médico sobre terapia hormonal
A terapia hormonal pode ser eficaz para algumas mulheres para ajudar a mitigar as mudanças na composição corporal que acompanham o envelhecimento, de acordo com a Clínica Mayo. Esses tratamentos também trazem riscos à saúde. Converse com seu médico sobre se essa abordagem pode funcionar para você.
