Comer muito poucas calorias ajudará você a perder peso, mas também pode deixá-lo doente. O número de calorias necessárias depende da sua altura, peso, idade e nível de atividade. Sua taxa metabólica basal, ou TMB, é a quantidade mínima de calorias necessárias para as funções do corpo. Para obter uma imagem clara de suas necessidades calóricas, uma mulher ativa deve levar em consideração seu nível de atividade. Uma mulher ativa que consome 1.200 calorias por dia provavelmente não está fornecendo energia suficiente ao corpo.
Calorias
Seu corpo usa calorias para energia. Uma mulher ativa que consome poucas calorias pode diminuir seu metabolismo. (Ver referências 4, página 1) A quantidade mínima de calorias que uma mulher precisa é de 1.200. (Ver referências 1) Uma mulher ativa precisa de mais calorias para manter seu metabolismo funcionando adequadamente. Comer muito poucas calorias pode causar problemas de saúde. Mulheres que ingerem poucas calorias predispõem-se a deficiência de vitaminas, perda de cabelo e ciclos menstruais anormais. (Ver referências 2)
Taxa metabólica basal
Considere a sua TMB ao determinar a quantidade mínima de calorias para comer diariamente. Sua taxa metabólica basal é igual à quantidade de calorias que seu corpo usa enquanto descansa. (Veja as referências 3, página 54) Mesmo quando você não pratica atividade física, seu corpo usa calorias. Em repouso, o corpo humano queima calorias para circulação, equilíbrio hormonal, digestão e respiração. (Consulte as referências 3, pág. 54) A equação da TMB leva em consideração altura, peso, idade e sexo. Use a seguinte equação para calcular a taxa metabólica basal feminina:
TMB = 655 + (4, 3 x peso em libras) + (4, 7 x altura em polegadas) - (4, 7 x idade em anos) (Veja Referências 3, página 55)
Fator de atividade
Mulheres ativas queimam mais calorias que mulheres sedentárias. Quando você pratica atividade física, a quantidade de calorias que você precisa aumenta. A equação da BMR não leva em conta a atividade física. Mulheres ativas precisam ingerir mais calorias do que sua TMB. Multiplique sua TMB pelo fator de atividade apropriado para determinar suas necessidades calóricas. O valor do fator de atividade depende do seu nível de atividade. Mulheres extremamente ativas têm um fator de atividade de dois. O fator de atividade para mulheres levemente ativas é 1.375, mulheres moderadamente ativas 1.55 e mulheres muito ativas 1.725. (Ver referências 5, página 2) Por exemplo, uma mulher extremamente ativa com uma TMB de 1.200 precisará de 2.400 calorias por dia.
Considerações
Para uma nutrição adequada, é importante obter calorias dos três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. Cada grama de carboidratos que você consome fornece quatro calorias. A proteína também fornece quatro calorias por grama. A gordura contém mais calorias por grama às nove. (Consulte as referências 6) As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam consumir 45% a 65% de suas calorias de carboidratos, 20 a 35% de proteínas e 10 a 35% de gordura. (Ver referências 7, página 15)
