A retração escapular é um componente integrante da boa postura do tronco. Se seus afastadores escapulares forem fracos, seus ombros se curvarão para frente e sobrecarregarão sua coluna torácica. A realização de exercícios simples de retração escapular pode fortalecer seus músculos e melhorar sua postura. Esses afastadores são responsáveis por apertar as omoplatas e puxar os ombros de volta para o posicionamento vertical.
Linha de banda de resistência
Inicie o fortalecimento do músculo retrator do ombro com uma banda de resistência. Sentado no chão, enrole uma faixa de resistência ao redor dos dois pés, mantendo os pés e as pernas juntos. Monitore seu alinhamento em uma parede espelhada para garantir que suas costas estejam retas durante todo o exercício. Segure as alças da banda de resistência, enrolando-a ainda mais se suas pernas forem mais curtas ou se você não estiver sentindo resistência. Sem mover o tronco, puxe os braços em direção ao peito, permitindo que os cotovelos se afastem para os lados na altura do peito e, em seguida, retorne os braços à posição inicial.
Remo de cabo
Sente-se como a estação de remo da sua máquina para exercícios com cabos ponderados. Posicione seu corpo a vários metros da base para que seus joelhos fiquem levemente dobrados entre 15 e 20 graus. Endireite as costas e aperte os músculos abdominais para proteger a região lombar. Incline-se para a frente na pélvis e segure a barra presa ao sistema de polias. Coloque a pélvis de volta à posição inicial e não mova a pélvis ou o tronco durante a execução da linha. Puxe os braços para trás, para que as mãos cheguem ao lado do peito e, em seguida, retorne-os quase à posição totalmente reta, tomando cuidado para não travar os cotovelos ou permitir que os ombros rolem para a frente.
Linha de cabos transversais
Exercite as fibras musculares superior e inferior de seus afastadores para obter simetria muscular. Usando um acessório de corda colocado na configuração mais alta de um sistema de polias, incline-se um pouco para trás, mantendo o corpo reto e as mãos no acessório de corda. Sem mover as pernas ou o tronco, puxe a corda na direção dos olhos, estendendo os braços para alcançar o rosto e, em seguida, retorne à posição inicial. Usando a mesma configuração, exceto colocando a polia na configuração mais baixa perto do chão, sem inclinar-se para a frente, puxe a polia para cima, empurrando os cotovelos para cima em direção ao teto e retorne à posição inicial.
Linha avançada
Execute uma linha avançada em pé para trabalhar suas costas, abdominais, pernas e músculos estabilizadores simultaneamente. Usando uma banda de resistência enrolada em um poste ou um sistema de polias em torno da altura da coxa, agache-se em agachamento total enquanto segura as alças. Caminhe para trás no agachamento até o ponto de resistência. Mantendo as pernas e o tronco estáveis, puxe os braços para trás e aperte as omoplatas. Volte à posição inicial sem avançar para a frente.
