Pare de fazer estes quatro exercícios
Na verdade, existem quatro exercícios ou versões específicas de exercícios que você nunca deve fazer se tiver um pescoço ruim. O primeiro são abdominais ou abdominais, com as mãos atrás da cabeça. Este movimento coloca muita pressão nos discos entre as vértebras no pescoço e pode causar hérnia de disco. O segundo exercício a ser ignorado é o lat pull-down com a barra atrás do pescoço. Inclinar a cabeça para frente durante esse movimento causa flexão excessiva nas vértebras cervicais.
O mesmo acontece com a imprensa militar, com a barra caindo atrás da cabeça. Finalmente, você deve evitar exercícios extremos, como a ponte frontal e traseira do pescoço, que exerce uma enorme quantidade de pressão sobre a coluna cervical.
Aquecimento e resfriamento
O aquecimento e o resfriamento são partes importantes de um treinamento com pesos e, embora seja importante incluir exercícios no pescoço para aumentar a força, existem alguns movimentos de alto risco que você deve evitar. O primeiro é o rolo completo do pescoço, geralmente feito durante o aquecimento, que move a cabeça em um padrão circular. Esse movimento pode comprimir os nervos do pescoço e causar danos aos discos de lá.
Durante o desaquecimento, você nunca deve esticar o pescoço pressionando a mão contra a cabeça. Em vez disso, mova a cabeça devagar e suavemente de um lado para o outro, mantendo-o por cerca de cinco segundos em cada posição.
Evite estes erros de exercício
Alguns exercícios não são recomendados apenas se você tiver um pescoço ruim, mas maneiras específicas de se exercitar devem ser evitadas para reduzir o risco de lesões. Falha no aquecimento antes do treinamento com pesos, movimento rápido demais durante o treino e execução dos mesmos exercícios semana após semana devem ser evitados. O uso de equipamentos seguros e de forma adequada é essencial para a segurança, e também é muito importante progredir lentamente com o treinamento com pesos. O volume de treinamento - peso levantado e / ou número de repetições realizadas - só deve ser aumentado de 5 a 10% quando você estiver pronto para progredir.
Experimente estes exercícios alternativos
Mesmo com um pescoço ruim, existem maneiras de trabalhar com segurança todos os grupos musculares. Modifique as abdominais realizando flexões com as mãos dobradas sob a coluna lombar. Trabalhe os ombros e os ombros executando flexões e prensas com barras militares, com a barra descendo na frente do queixo e não atrás da cabeça.
Você pode até executar exercícios seguros no pescoço para obter força, realizando flexão frontal / traseira e lateral do pescoço contra resistência suave. Coloque a palma da mão contra a nuca, a testa ou o lado da cabeça. Empurre lenta e suavemente contra a mão com o pescoço - não movendo a mão, mas apenas o pescoço. Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos para cada repetição.
