Ser capaz de levantar o joelho quando estiver correndo tem um impacto significativo na sua velocidade de corrida. Também é importante para reduzir o risco de ferimentos. O grupo muscular responsável por levantar o joelho ao correr são os flexores do quadril, que incluem os músculos iliopsoas, sartório, reto femoral, tensor fascia lata e músculos pectíneos. A fraqueza nos flexores do quadril pode limitar sua capacidade de levantar o joelho. Além disso, a tensão nos músculos que estendem os quadris, incluindo glúteos e isquiotibiais, pode impedir que você levante a perna.
Fraqueza do quadril flexor
Se os músculos flexores do quadril estiverem fracos, eles não conseguirão levantar o joelho e a perna à sua frente enquanto você corre. O movimento para cima do joelho é importante para produzir um acionamento de perna mais poderoso que pode impulsionar você para a frente durante a corrida. De acordo com o especialista certificado em força e condicionamento Kevin O'Neill, em um artigo para a Athletic Performance Academy, quanto mais fortes os flexores do quadril, mais rápido você poderá correr. Além disso, como os flexores do quadril agem como rupturas nos isquiotibiais, eles ajudam a reduzir o risco de lesões. No estudo do Dr. Paul E. Niemuth, publicado em 2005 no "Clinical Journal of Sports Medicine", corredores recreativos feridos tinham flexores do quadril significativamente mais fracos do que corredores não lesionados.
Desenvolvendo a força do flexor do quadril
Melhore a força dos flexores do quadril incorporando exercícios de fortalecimento em seu regime de dois a três dias por semana. Aumentos de joelhos pendurados, abdominais com pernas retas e aumentos com pernas deitadas são eficazes para atingir os flexores do quadril. Para realizar levantamentos de joelhos pendurados, pendure em uma barra suspensa com as pernas retas em direção ao chão. Levante os joelhos, elevando-os em direção ao peito e, em seguida, controle-os enquanto os abaixa. Para fazer abdominais com pernas retas, deite-se no chão com as pernas esticadas e estenda-se em forma de V. Levante o tronco do chão até sentar-se direito e, em seguida, abaixe o tronco de volta ao chão. Para levantar as pernas deitadas, deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas. Mantendo o joelho estendido, levante uma perna até apontar verticalmente. Abaixe-o no chão e troque as pernas. Complete duas séries de 12 repetições de cada exercício.
Aperto de glúteos e isquiotibiais
A tensão nos glúteos e isquiotibiais pode restringir a amplitude de movimento dos quadris e impedir que você seja capaz de levantar a perna e o joelho. Os glúteos das nádegas e os isquiotibiais, que percorrem a parte de trás das coxas, são responsáveis por estender os quadris ou dirigir as pernas para trás. Eles tendem a ficar mais tensos por causa de seu intenso envolvimento na corrida e também devido às longas horas normalmente sentadas durante o dia e o trabalho escolar.
Melhorando a flexibilidade do glúteo e isquiotibiais
Para ver melhorias significativas na flexibilidade de seus glúteos e isquiotibiais, faça alongamentos dinâmicos antes das corridas e incorpore alongamentos estáticos após as corridas. O alongamento dinâmico envolve o alongamento dos músculos enquanto ainda está em movimento e é eficaz no aquecimento dos músculos antes da atividade. Jogadas altas nos joelhos, chutes nas pernas e saltos altos nos joelhos aquecem os flexores do quadril enquanto esticam simultaneamente os glúteos e isquiotibiais. O alongamento estático envolve entrar em uma posição em que os músculos são alongados e manter essa posição por 30 segundos. Tanto o alongamento do joelho até o peito como o alongamento dos isquiotibiais atingem os glúteos e isquiotibiais. Para realizar o joelho deitado no peito, deite-se de costas com as pernas esticadas. Traga um joelho em direção ao seu peito. Segure a coxa para puxá-la para dentro do peito e sentir o alongamento. Depois de terminar, troque as pernas. Para executar o alongamento dos tendões, sente-se no chão com as pernas estendidas. Dobre para a frente na cintura e alcance os dedos dos pés. Complete cada trecho duas a três vezes.
