A gordura pode acumular-se em muitos lugares do corpo, mas pode ser especialmente preocupante quando aparece nas nádegas e pernas. Como não há como atingir a gordura em uma parte específica do corpo, é importante reduzir os níveis gerais de gordura corporal com exercícios. Exercícios cardiovasculares, juntamente com movimentos de treinamento de força para o bumbum e as coxas, ajudarão você a explodir rapidamente a gordura, construir músculos e impedir o acúmulo de novas gorduras.
Treinamento de força
O treinamento de força pode ser usado para aumentar a massa muscular nas nádegas e pernas. A massa muscular ajuda seu corpo a queimar calorias e gorduras em um ritmo mais rápido, mesmo quando você está em repouso. Participe de dois a três dias de sessões de treinamento de força de 20 a 30 minutos para ver os resultados. Ao executar exercícios de bunda e perna, tente completar duas a três séries de 10 a 12 repetições. Agachamentos, lunges, leg press, extensões de pernas e enrolamento das pernas são exercícios comuns que podem ser usados para modelar sua bunda e coxas.
Os exercícios com halteres são realizados em uma bancada ou aeróbica, mantendo um peso livre em cada mão. Para executar este exercício, suba no seu objeto com um pé, siga com o outro, desça no chão com um pé de cada vez e repita. Mude o pé da frente que sobe no banco a cada repetição.
Saltos de agachamento combinam um agachamento padrão com um salto para cima. Para realizar este exercício, mantenha os pés na largura dos quadris, mantenha o peso nos calcanhares, dobre os joelhos para se agachar, role o peso para a frente com os dedos dos pés, exploda em um salto, dobre os joelhos ao pousar e volte para um agachamento.
Intervalo de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) está se tornando mais popular para aqueles que desejam queimar gordura de seus corpos, porque leva apenas 15 a 25 minutos por sessão e ajuda a manter seu metabolismo aumentado horas depois de terminar. Como o HIIT é muito mais exigente para o corpo, ele deve ser concluído a cada dois dias.
Para executar o HIIT, você deve primeiro selecionar uma forma de atividade cardiovascular para executar. O Shape Fit recomenda andar de bicicleta, correr e pular corda no HIIT. Durante toda a sessão, você alternará intervalos de alta e baixa intensidade. O tempo dos intervalos pode ser de 30 segundos a cinco minutos. Durante os intervalos de alta intensidade, esforce-se e use a maior parte de sua energia. Os períodos de baixa intensidade devem ser usados para descanso ou recuperação e devem ser feitos com o mínimo de esforço. Se você optar por andar de bicicleta, poderá alternar 90 segundos de bicicleta a uma velocidade alta de 18 mph com 60 segundos de bicicleta a uma velocidade mais lenta de 10 mph.
Cardio constante
O cardio estável é a forma mais comum de exercício cardio. Durante o cardio constante, você seleciona uma forma de exercício e mantém um ritmo constante por 30 a 45 minutos. O Shape Fit afirma que o cardio em estado estacionário usa gordura em vez de carboidratos para obter energia. Como o cardio constante pode levar a um platô, é importante criar constantemente novos desafios para o seu corpo. Tente alternar as atividades que você usa durante sessões de cardio regulares e se esforce mais à medida que a atividade se tornar mais fácil. O cardio constante pode ser realizado todos os dias da semana, mas você deve sempre ouvir seu corpo. Se seus músculos estão doendo ou você se sente cansado, tire um dia de folga para permitir um tempo de recuperação do corpo.
