Kala chana é um tipo de grão de bico desi cultivado principalmente na Índia e que se traduz em grão de bico preto. Kala chana, como outros tipos de grão de bico, é rico em fibras, proteínas e ferro, entre outros nutrientes. Use kala chana em uma ampla variedade de caril e sopas para uma refeição saudável e nutritiva.
O grão de bico Kala chana é mais escuro que o grão-de-bico comum, com um sabor mais noz. Eles são mais firmes e mantêm sua forma quando cozidos. O Kala Chana não fica mole quando cozido e leva mais tempo para cozinhar. Segundo o USDA, o grão-de-bico preto tem alto teor de fibras e um índice glicêmico muito baixo.
A nutrição do Kala chana é diferente do grão-de-bico comum, também conhecido como grão de bico. O grão-de-bico preto é mais rico em fibras e ferro, mas possui um teor de proteínas e carboidratos semelhante ao grão de bico.
Calorias e Macronutrientes de Kala Chana
De acordo com o USDA, o kala chana contém 127 calorias por porção de 35 gramas (1, 2 onças), tornando uma porção equivalente a 6% das calorias diárias no nível de 2.000 calorias. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam 1, 5 xícaras de legumes por semana no nível de 2.000 calorias.
O chana preto é relativamente baixo em calorias, tornando-os uma opção saudável como parte de uma refeição nutritiva e de enchimento. Uma das razões pelas quais o kala chana é tão importante é o alto teor de proteínas. Essas leguminosas contêm 7 gramas de proteína por porção de 35 gramas, tornando-as comparáveis a um ovo grande ou 1 grama de bife.
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos explicam que as leguminosas são ricas em proteínas e também oferecem componentes nutricionais semelhantes aos vegetais, tornando-os capazes de se qualificar como fonte de proteína ou vegetal para atender à ingestão alimentar. As Diretrizes Dietéticas recomendam 5, 5 onças de alimentos protéicos por dia para uma dieta de 2.000 calorias.
Os carboidratos de digestão lenta, também conhecidos como carboidratos complexos, são recomendados pela Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA em vez de carboidratos mais simples. Carboidratos complexos consistem em longas cadeias de moléculas de açúcar unidas.
Os carboidratos complexos, como os encontrados no grão-de-bico preto, oferecem mais valor nutricional que os carboidratos simples e ajudam a manter o açúcar no sangue estável devido à liberação mais lenta de glicose. Os carboidratos complexos estão em:
- Ervilhas
- Feijões
- Grãos integrais
- Legumes
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam uma dieta composta de 45 a 65% de carboidratos em sua ingestão calórica diária. Ou seja, entre 900 e 1.300 de suas calorias diárias devem vir de carboidratos; isso é entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia. Chana preto contém 27 gramas de carboidratos por porção de 35 gramas de tamanho seco. Isso equivale a 7% dos carboidratos diários recomendados por dia, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
O Kala Chana é pobre em gordura, contendo apenas 2 gramas por porção seca de 35 gramas, o que corresponde a 3% da sua recomendação diária de ingestão de gordura. Para aumentar a ingestão saudável de gordura ao comer grão de bico preto, tente transformá-los em curry ou sopa usando leite de coco ou servindo-os com um pouco de ghee ou azeite.
Micronutrientes no grão de bico preto
Como outras leguminosas, o kala chana é rico em muitos micronutrientes essenciais, principalmente ferro. O grão-de-bico preto é especialmente benéfico para crianças em crescimento e pessoas ativas que participam de uma dieta baseada em plantas. As leguminosas fornecem outros nutrientes encontrados em fontes animais, como folato, potássio, ferro e zinco também.
Uma revisão de dezembro de 2017 da Nutrition Reviews revelou que os nutrientes encontrados nos pulsos, como folato, fibra, ferro e magnésio, não são consumidos em quantidades suficientes nos dois anos de idade ou mais. O ferro é crucial para crianças e mulheres atletas, grávidas ou na pré-menopausa.
De acordo com o artigo Nutrition Reviews de dezembro de 2017, os dados sugerem que a inclusão de pulsos em sua dieta pode ajudar a atingir níveis suficientes desses micronutrientes ausentes. A revisão recomendou consumir meia xícara de feijão ou ervilha cozida, como o kala chana. Ao adicionar essa quantidade de pulsos à dieta, mostra-se que a ingestão alimentar diária consistiu em maior ingestão de folato, ferro, magnésio, zinco e menores quantidades de gordura total e gordura saturada.
Um fator a ser observado ao escolher sua fonte é que a nutrição do kala chana pode ser afetada pelo método de preparação. Uma revisão de novembro de 2018 da Nutrients diz que "o enlatamento levou a uma maior diminuição de proteínas, fibras totais da dieta, conteúdo de magnésio ou fitato em comparação com a culinária doméstica". Você pode optar por cozinhar o grão-de-bico preto seco em casa para obter um conteúdo ideal de nutrientes.
Kala Chana ajuda na perda de peso
A Clínica Mayo explica que aderir a alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar na perda de peso. Manter os alimentos mais altos no índice glicêmico ao mínimo e, ao mesmo tempo, incluir muitos alimentos baixos no índice é fundamental. Os alimentos com alto índice glicêmico incluem:
- Salgadinhos processados
- batatas brancas
- Produtos de pão branco
- Sobremesas açucaradas e salgadinhos
- Refrigerante
Além da alta carga glicêmica, esses alimentos também carecem de nutrientes, principalmente quando comparados a alimentos mais saudáveis e com baixo índice glicêmico, como:
- Leguminosas, incluindo leguminosas como kala chana
- Legumes
- Frutas inteiras (não suco)
- Laticínios com pouca gordura
Manter as diretrizes dietéticas recomendadas contribui com uma dieta para perda de peso, porque elas são a principal fonte de combustível preferida do seu corpo. Apoiar um estilo de vida ativo requer fontes de combustível saudáveis, como carboidratos complexos.
Além disso, a Clínica Mayo explica que a ingestão de alimentos ricos em massa e fibras ajuda a controlar o peso, aumentando a sensação de saciedade com menos calorias. As leguminosas, de acordo com a Clínica Mayo, são ideais por serem alguns dos alimentos mais nutritivos que você pode comer, ricos em nutrientes, pobre em gordura, rica em proteínas e pobre em colesterol. Use-os no lugar de algumas fontes de proteína da carne.
Uma revisão de março de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que adicionar pulsos à dieta leva a uma modesta perda de peso, mesmo quando as calorias não são intencionalmente restritas. As descobertas vêm de 21 estudos reunidos, mostraram perda de peso significativa quando pulsos foram adicionados à dieta por uma média de seis semanas. Os resultados também mostraram uma redução no percentual de gordura corporal. O estudo recomenda 132 gramas de leguminosas cozidas por dia.
