Uma máquina de remo oferece um excelente treino geral. Ele não apenas fornece um excelente exercício cardiovascular, mas também envolve treinamento de força e resistência nos braços, ombros, pernas, quadris e núcleo à medida que você faz o movimento de remo. A máquina de remo é de baixo impacto e é menos provável que cause ferimentos associados a alguns exercícios de levantamento de peso.
Passo 1
Faça exercícios de aquecimento antes de entrar na máquina de remo. Você não precisa se esforçar até a exaustão, mas verifique se suou um pouco antes de começar o treino. Por exemplo, você pode realizar 20 flexões e 30 abdominais antes de entrar na máquina de remo.
Passo 2
Comece no seu próprio ritmo. Você poderá definir sua própria resistência na máquina de remo e, se não estiver acostumado à atividade, precisará defini-la no lado inferior. A maioria das máquinas permite definir um nível de resistência de 1 a 10. Ao iniciar o plano de exercícios da máquina de remo, comece com uma resistência de 2 ou 3. Em muitas máquinas, você também pode definir sua distância. Comece entre 150 e 200 jardas antes de se desafiar ainda mais.
etapa 3
Aumente sua velocidade até a segunda semana de exercícios na máquina de remo. Você pode aumentar a resistência e alterar sua velocidade ajustando a taxa de cursos por minuto (SPM). Combine um aumento de traços por minuto - comece em 20 SPM e aumente para 25 no primeiro mês - junto com um aumento na distância. Depois de chegar a 1.000 jardas na máquina de remo, você começará a atingir a frequência cardíaca alvo para este equipamento.
Passo 4
Aumente sua resistência e velocidade à medida que se sente mais confortável na máquina de remo. Quando você conseguir remar 1.500 metros em sua máquina, sua resistência deverá estar no nível 7 ou 8. Aumente o nível do SPM para 30 e se esforce para chegar a 35 ou mais à medida que as semanas progridem.
Gorjeta
Diminua a velocidade dos dois minutos finais do treino para esfriar e dar ao corpo a chance de se recuperar gradualmente, em vez de apenas parar de frio no final do treino. Isso ajudará a evitar músculos esticados e outras lesões.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se você está fora dos programas de condicionamento físico há algum tempo ou se tem algum problema de saúde crônico.
