Uma longa sessão de resistência ou um treino pesado de musculação requer combustível pós-treino para ajudar a reabastecer suas reservas de energia e reparar seus músculos. Esse lanche ou refeição não fará você ganhar peso, a menos que o empurre acima do número de calorias necessárias para manter seu peso. Se você usar o exercício como uma desculpa para comer, principalmente alimentos e guloseimas com alto teor calórico, isso pode causar ganho de peso.
Por que comer depois de um treino?
Comer depois de uma longa corrida, pedalar ou levantar sessão deve ser encarado como funcional, não como um motivo para consumir centenas de calorias, porque você as "queimava". Você precisa de carboidratos após um treino que seu corpo se transforma em glicose e armazena como glicogênio - a energia armazena em seus músculos e fígado.
As proteínas ingeridas após um treino fornecem aminoácidos que seu corpo usa para ajudar a reparar e construir fibras musculares. Um estudo de 2012 publicado no British Journal of Nutrition constatou que cerca de 20 gramas de proteína pós-treino estimulavam ao máximo a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual os músculos crescem. Quanto de cada nutriente que você come depende de seus objetivos. Os conselhos clássicos recomendam uma proporção de carboidratos para proteínas de 4 para 1. Mas os atletas que tentam perder gordura corporal devem procurar uma proporção de 1 para 1.
Abastecer não é necessário após um treino moderado
Um lanche pós-treino é realmente necessário apenas se você trabalhou mais de uma hora ou está treinando para uma competição, seja uma maratona ou um show de musculação. A pessoa comum que está apenas tentando manter a forma e cumprir as diretrizes do Centro de Controle e Prevenção de Doenças de 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada e duas sessões leves de treinamento de força por semana não precisa de um plano nutricional pós-treino específico. Uma caminhada rápida por 30 minutos não exige uma refeição específica após o treino - você pode esperar até a próxima vez que comer.
Comer um lanche após um treino moderado não aumentará o peso, no entanto, a menos que faça você exceder suas necessidades diárias de calorias. Comer um excesso de calorias causa ganho de peso.
Entregando muitas calorias
Você pode sentir que trabalhou duro e ganhou um hambúrguer, batatas fritas e um sorvete de sundae, mas é provável que não tenha consumido todas essas calorias. Queimar uma refeição infantil de fast-food com leite com chocolate, por exemplo, leva em média quatro horas jogando Frisbee; uma fatia de pizza de queijo leva cerca de 22 minutos de bicicleta a 20 a 22 quilômetros por hora; e queimar um rolo de canela exigiria 40 minutos de corrida. Não é comer após o exercício que pode causar ganho de peso - são as escolhas que você faz se acredita que pode comer o que quiser depois do exercício.
Um lanche pós-treino deve consistir em opções saudáveis, assim como outras refeições que você come durante o dia. Proteínas magras, laticínios com pouca gordura, grãos integrais, legumes e frutas fazem escolhas ricas em nutrientes.
Calculando suas necessidades pós-exercício
Para determinar quantas calorias você deve comer após um treino, use uma calculadora on-line para estimar suas necessidades diárias de calorias para manutenção do peso. Considere sua idade, tamanho, sexo e nível de atividade. Divida essas calorias em três refeições e dois lanches menores. Por exemplo, se você precisar de 2.000 calorias por dia, poderá planejar três refeições com 500 calorias e dois lanches com 250 calorias. Um desses lanches de 250 calorias pode cair após o treino.
Exemplos de boa comida pós-exercício são batidos feitos com leite, leite desnatado, morangos e banana; um sanduíche de peru deli em pão integral com alface e tomate; salmão assado com batata-doce e espinafre; ou dois ovos cozidos com bolachas de trigo e uma maçã.
