Versátil e rápida de preparar, a massa é um alimento saudável e conveniente. Combine-o com legumes e uma fonte de proteína, como carne ou feijão, e você terá uma refeição rica em nutrientes em uma tigela. Como um alimento rico em carboidratos, a massa é uma fonte rica de energia relativamente rápida e duradoura. Se você precisa de energia para levantar peso, um treino cardiovascular ou apenas passar o dia, as massas podem ajudá-lo a atender às suas necessidades energéticas.
Carboidratos em Massas
Uma porção de 1 xícara de macarrão cozido contém cerca de 45 gramas de carboidratos. É aproximadamente a mesma quantidade que em 1 xícara de arroz, mas um pouco menos do que em uma batata cozida. Para uma dieta equilibrada, você deve obter 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Uma xícara de macarrão fornece 180 calorias a partir de carboidratos. Se você precisar de 2000 calorias por dia, uma xícara de macarrão fornecerá 20 a 14% dos carboidratos necessários. Os carboidratos complexos das massas de trigo integral fornecem mais nutrientes, fibras e energia mais duradoura do que os carboidratos simples das massas brancas refinadas.
Carboidratos e treinamento de força
Quando você está tentando construir músculos, é importante que sua dieta forneça carboidratos suficientes para impedir que seu corpo queime proteínas, que de outra forma poderiam ser usadas nos músculos. Antes de um treino de força, alimente-se com uma refeição rica em carboidratos e pobre em gordura e que forneça uma quantidade moderada de proteínas, recomenda a nutricionista Sheri Barke, do College of the Canyons. Para fornecer ao seu corpo energia para a recuperação pós-treino, faça uma refeição 45 minutos após o treino, que forneça pelo menos 35 gramas de carboidratos em uma proporção de 3: 2 de carboidratos para proteínas. Por exemplo, se sua refeição pós-treino fornecer 35 gramas de carboidratos, ela também deverá fornecer pelo menos 23 gramas de proteína.
Carregamento de carboidratos
Atletas de resistência, como corredores de longa distância, podem consumir grandes quantidades de carboidratos antes de um evento, na tentativa de armazenar energia para eventos com duração superior a 90 minutos. Para usar esta técnica, conhecida como carga de carboidratos, limite sua ingestão de carboidratos a 50 a 55% de suas calorias diárias totais, começando uma semana antes do evento. Três ou quatro dias antes do evento, aumente sua ingestão de carboidratos para 70% de suas calorias diárias. Com seu alto teor de carboidratos, as massas podem ajudá-lo a atingir essa meta de ingestão de carboidratos. Se você comer muitas massas, escolha grãos integrais e variedades refinadas. O excesso de fibra de grãos integrais pode causar gases, enquanto o excesso de grãos refinados pode levar à prisão de ventre, alertam especialistas do Go Ask Alice! serviço.
Refeições de massa para energia
Três horas antes de um treino de força, uma refeição saudável pode incluir macarrão para carboidratos, peito de frango sem pele para proteínas com pouca gordura e uma salada e pão para mais nutrientes e carboidratos, sugere Sheri Barke. Um pouco mais de 3/4 de xícara de macarrão com pelo menos 3/4 de xícara de feijão fornece a quantidade de carboidratos e proteínas que Barke recomenda imediatamente após um treino de força. Independentemente de você se exercitar, para obter a energia ideal de suas refeições de macarrão, combine macarrão de trigo integral com uma fonte de proteína, como carne ou feijão. Os carboidratos e proteínas complexos dessas refeições sustentam sua energia por mais tempo que as massas refinadas sem proteína adicional.
