Você pode perceber o dieter de baixo carboidrato típico como alguém que come bacon, carne e frango com gosto, evitando amidos e grãos, como pão ou macarrão. Mas o baixo teor de carboidratos não se restringe apenas aos que comem carne. Você pode ser vegetariano e ainda seguir um estilo de vida com pouco carboidrato; talvez você precise ser um pouco mais criativo. Uma dieta pobre em carboidratos contém no máximo 130 gramas de carboidratos por dia, relatou um artigo de 2008 na revista Nutrition and Metabolism. Vegetais folhosos, aquosos, ovos e alguns alimentos lácteos e soja têm um lugar em um plano de refeições vegetarianas com pouco carboidrato.
Fibra em uma dieta pobre em carboidratos
A fibra é uma forma de carboidratos e conta para o conteúdo total de carboidratos de um alimento. Porém, seu corpo não digere ou absorve completamente todos os carboidratos de fibra encontrados em um alimento. A fibra não é convertida pelo organismo em glicose, o que cria o aumento de açúcar no sangue que dietistas com pouco carboidrato tentam evitar.
A American Diabetes Association recomenda que, quando uma porção de alimento tiver 5 ou mais gramas de fibra, você subtraia as gramas de fibras do número total de gramas de carboidratos para obter uma leitura mais fiel do conteúdo de carboidratos da comida. Por exemplo, uma xícara de grão de bico contém 35 gramas de carboidratos, mas quase 10 gramas de fibra. Se você subtrair os gramas de fibra dos carboidratos, você terá carboidratos líquidos de 25 gramas por xícara de grão de bico.
Este ponto é especialmente relevante para vegetarianos que usam alimentos vegetais - que são as únicas fontes de fibras - como a maior parte de sua dieta. Você pode comer mais gramas de carboidratos do que um comedor de carne em um regime de baixo carboidrato, mas é provável que muitos desses gramas sejam de fibra.
Vegetais com baixo teor de carboidratos
Muitos vegetais contêm pouco em gramas de carboidratos e formam a base de uma dieta vegetariana com pouco carboidrato. Mesmo a fase extremamente restritiva e com pouco carboidrato do plano de dieta Atkins, que restringe você a apenas 12 a 15 carboidratos totais por dia em sua primeira fase, lista verduras, como espinafre, rúcula e couve chinesa, como aceitáveis. Outros vegetais também fazem parte da lista de alimentos com baixo teor de carboidratos, incluindo berinjela, aspargo, abóbora amarela, brócolis, aipo, abóbora com espaguete, feijão verde, palmito, cogumelos, pimentão, ervilha e alcachofra. A quantidade total de carboidratos em cada um desses vegetais depende da porção e da composição do próprio vegetal, mas, por exemplo, você encontrará 11 gramas de carboidratos por xícara de brócolis cozido e 1, 5 gramas por xícara de alface picada.
Ao comer com pouco carboidrato, você limitará a ingestão de vegetais com alto teor de carboidratos, como ervilhas, milho, batata doce e batata branca. Uma batata branca cozida média com a pele contém 37 gramas de carboidratos, uma batata doce cozida média contém 24 gramas de carboidratos e uma xícara de grãos de milho contém 31 gramas de carboidratos.
Alimentos Vegetais com Baixo Carboidrato
As fontes de proteína com baixo teor de carboidratos em uma dieta vegetariana incluem ovos e proteínas à base de soja, como tofu e tempeh. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína e menos de meio grama de carboidratos. Uma porção de 1 xícara de cubos de tofu macio contém cerca de 16 gramas de proteína com apenas 5 gramas de carboidratos e 3, 5 onças de tempeh tem 18 gramas de proteína com cerca de 9 gramas de carboidratos. O iogurte grego simples com pouca gordura tem 6 gramas de carboidratos com 17 onças de proteína em um recipiente. Isso a torna uma opção com menos carboidratos, em comparação com 2% de leite com 12 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína por xícara. O queijo, consumido com moderação para manter seu conteúdo de gordura saturada sob controle, é outra fonte de baixo teor de carboidratos da proteína láctea. Uma onça de queijo cheddar, por exemplo, quase não contém carboidratos com 7 gramas de proteína. A proteína de soro de leite em pó adicionada a um batido ou água contém apenas cerca de 2 gramas de carboidratos por colher de 1/3 de xícara com 25 gramas de proteína.
Muitas fontes de proteína em uma dieta vegetariana contêm uma quantidade razoável de carboidratos, incluindo quinoa, feijão e ervilha e laticínios. Além dos laticínios, esses alimentos também tendem a ser ricos em fibras. Por exemplo, 1 xícara de lentilha contém quase 18 gramas de proteína, mas tem 40 gramas de carboidrato com quase 16 gramas de fibra. Os feijões-de-lima, pinto e feijão-preto também tendem a ter menos carboidratos do que algumas outras leguminosas, incluindo grão de bico e feijão branco, mas todos contêm cerca de 14 gramas de proteína por xícara. Se você incluir essas fontes de proteína em sua dieta, convém manter porções de cerca de 1/4 de xícara.
Gorduras com baixo teor de carboidratos
Os óleos puros são sua melhor opção para gorduras quando você está em uma dieta baixa em carboidratos. O óleo de coco, o azeite e o abacate são gorduras saudáveis, livres de carboidratos e podem ser usados para cozinhar ou fazer molhos para salada. Nozes e sementes também são uma fonte de proteína vegetariana e gordura saudável insaturada, mas são ricas em calorias e, se você comer mais de um grama, fornece um número razoável de carboidratos. Amêndoas, por exemplo, contêm cerca de 150 calorias por onça com 6 gramas de proteínas e carboidratos. Consuma uma xícara para obter 30 gramas de proteína e termine com 828 calorias e 31 gramas de carboidratos, um imbecil definitivo da dieta.
