Subir escadas, seja subindo escadas ou treinando em uma máquina de subir escadas, é um exercício de alta intensidade que tem um efeito de baixo impacto nas articulações da parte inferior do corpo. Os exercícios aumentam a resistência muscular e melhoram o tônus muscular da parte inferior do corpo. Como um treino cardio, há um aumento na demanda de capacidade cardíaca e pulmonar, além de um aumento nas calorias queimadas. Quando combinada com uma dieta adequada, a escalada reduz o excesso de gordura e peso corporal, resultando em coxas mais finas.
Músculos Usados
Ao subir escadas, os quadris e os joelhos são dobrados e estendidos utilizando muitos grupos musculares, principalmente o quadríceps, a frente das coxas e nádegas. O treino é considerado uma forma de treinamento de resistência, exigindo que seus músculos exerçam uma força para superar a resistência. A máquina para subir escadas é um exercício de sustentação de peso, usando o peso do corpo como resistência. Subir etapas requer uma transferência vertical do seu peso corporal, usando seu peso e gravidade como resistência adicional.
Efeitos de treinamento cardio
Como um treino cardio, a escalada em degraus aumenta a demanda no coração e nos pulmões para fornecer combustível adicional, na forma de sangue e oxigênio, para atender ao aumento da demanda. Exercícios cardiovasculares aumentam seu metabolismo, a taxa na qual seu corpo queima calorias. Quando a quantidade de calorias queimadas é maior que a quantidade de calorias ingeridas, a gordura corporal armazenada é convertida em energia, resultando em uma perda de peso corporal e gordura corporal.
Diretrizes de treinamento
O Centers for Disease Control recomenda até cinco exercícios semanais moderados de 30 minutos ou três exercícios semanais vigorosos de 20 minutos. A máquina para subir escadas, com intensidade moderada, é considerada um exercício moderado, enquanto que subir escadas é considerado um exercício vigoroso. Os exercícios devem começar com um aquecimento para aumentar gradualmente a freqüência cardíaca e a respiração. Sugere-se um desaquecimento para reduzir gradualmente a freqüência cardíaca e a respiração após o treino. Para iniciar os exercícios de subir escadas, o Conselho Americano de Exercício recomenda exercícios intermitentes, começando com três exercícios de 10 minutos ao longo do dia.
Formulário de exercício adequado
A forma correta usando uma máquina de subir escadas inclui manter seu peso uniformemente distribuído e evitar inclinar o peso do corpo nos braços. Use um aperto solto nas barras e evite travar os cotovelos. Mantenha os joelhos levemente dobrados e incline o corpo levemente para a frente. Para subir degraus, coloque o pé inteiro nos degraus, incline o corpo levemente para a frente e mantenha os joelhos levemente dobrados. Use sapatos de treino cruzado com amortecimento e flexibilidade adequados. Mantenha níveis adequados de hidratação durante o treino.
