Aproximadamente 71 milhões de adultos americanos têm altos níveis de lipoproteína de baixa densidade, mas apenas 1 em cada 3 tem a condição sob controle. Níveis altos de LDL podem levar à aterosclerose, uma condição na qual as placas se formam nas artérias, causando bloqueios que podem levar a ataques cardíacos, doenças cardíacas e insuficiência cardíaca. Se você tiver colesterol LDL alto, poderá diminuir seus números alterando sua dieta.
Proibir a gordura trans
Quando se trata de nutrição e colesterol, a gordura trans é o principal culpado. A gordura trans não apenas aumenta diretamente os níveis de LDL, mas também diminui os níveis de lipoproteína de alta densidade ou colesterol "bom". O HDL ajuda a protegê-lo de doenças cardíacas, eliminando o excesso de LDL do sangue. A combinação de LDL alto e HDL baixo aumenta significativamente o risco de doença cardíaca coronária e ataque cardíaco. Sua ingestão de gorduras trans não deve exceder 2 gramas por dia; idealmente, você não deve consumir nenhuma gordura trans. Alimentos processados como margarina, biscoitos, salgadinhos, frituras e pizza e tortas congeladas são as principais fontes de gorduras trans na dieta. A gordura trans também é encontrada em alimentos cozidos em óleos parcialmente hidrogenados.
Diga não à gordura saturada
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, a gordura saturada aumenta seus níveis de LDL mais do que qualquer outra coisa em sua dieta. Para manter seus níveis de LDL sob controle, limite sua ingestão de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias. Se você estiver em uma dieta padrão de 2.000 calorias, isso significa não mais que 20 gramas por dia. Pizza e queijo são as maiores fontes de gordura saturada na dieta americana, de acordo com a Harvard School of Public Health. Outras fontes incluem sorvete, carne, aves, cordeiro, carne de porco, laticínios integrais, ovos, manteiga e sobremesas à base de grãos, como biscoitos, bolos e tortas. Algumas fontes vegetais de gordura saturada incluem óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste.
Limite sua ingestão de colesterol
A quantidade de colesterol na dieta que você ingere também afeta o seu colesterol LDL. Para a maioria das pessoas, há apenas um efeito modesto, mas outras são mais sensíveis aos efeitos do colesterol na dieta, de acordo com a Harvard School of Public Health. Mantenha sua ingestão de colesterol abaixo de 300 miligramas por dia. As fontes mais ricas de colesterol incluem gemas de ovos, carne, laticínios integrais, fígado e outras carnes de órgãos.
Considere outros fatores
Embora sua nutrição seja um fator importante nos seus níveis de colesterol, existem outros fatores que podem entrar em jogo. Excesso de peso está associado a um nível mais alto de LDL e a um nível mais baixo de HDL. Se você estiver acima do peso, combine seu novo plano alimentar com uma rotina regular de exercícios para perder alguns quilos. Alguns fatores que estão fora de seu controle também podem afetar seu colesterol LDL. Conforme você envelhece, especialmente se você é uma mulher, seus níveis de LDL tendem a subir. O colesterol alto no sangue também pode ter um componente genético.
