Quadris fora de alinhamento
Não é incomum que sua pélvis fique desequilibrada ou desalinhada, o que pode levar a lombalgia, quadril, joelho e tornozelo. Quando isso acontece, a primeira coisa que você quer fazer é determinar por que seus quadris estão desalinhados.
"Essa disparidade pode ocorrer devido a uma discrepância no comprimento da perna, que ocorre quando uma perna aparece mais longa ou mais curta que a outra, fazendo com que o quadril acima compense e aumente ou diminua", Dra. Bianca Beldini, DPT, MSD, MSOM, LAc, SFMA, diz LIVESTRONG.com. Ela também ressalta que isso pode acontecer por causa do uso excessivo de um lado e da musculatura superdesenvolvida, ou pode ser uma anomalia real da pelve óssea em que metade do osso pélvico é maior ou menor que o outro.
Quando você tem uma falta de estabilização em certas partes do corpo, também pode experimentar padrões de movimento defeituosos que podem fazer com que seus quadris pareçam desalinhados. De acordo com o programa de medicina atlética da Universidade de Princeton, os músculos que desempenham um papel na estabilização pélvica incluem os músculos do núcleo profundo, glúteo máximo, glúteo médio e os músculos piriformes. A realização de exercícios de alinhamento do quadril pode ajudar a corrigir esses desequilíbrios.
Sintomas de alinhamento do quadril
Quando você é fisicamente ativo, há uma boa chance de você se sentir tenso e dolorido em partes do corpo, principalmente após um treino intenso. Mas quando essa dor piora ou não desaparece, talvez seja hora de descobrir se os seus quadris são os culpados.
Beldini diz que alguns dos sintomas mais comuns de alinhamento do quadril a serem considerados incluem:
- Dor lombar de um lado.
- Fraqueza nos glúteos de um lado.
- Diminuição da estabilidade em pé em uma perna (sentindo-se mais instável ou incapaz de ficar em pé sem fadiga extrema ou como se você pudesse cair).
- Sapato ou sapatilha arranhada em um dos dedos ou calcanhares do sapato (a sapatilha normalmente indica que um membro mais longo não oscila rápido o suficiente / desgaste de um calcanhar significa mais compressão após o calcanhar do membro mais curto.
- As bainhas das calças são irregulares.
Além disso, se você tem uma pélvis inclinada, pode sentir tensão muscular, dor ou fadiga na região lombar. Outros sintomas de uma pélvis inclinada incluem um encurtamento do flexor do quadril no lado inclinado anteriormente e um ruído doloroso do osso púbico ao apertar os joelhos.
Exercícios de alinhamento do quadril
Quando sua pelve está desalinhada, pode ser difícil manter uma boa postura. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a postura adequada nos ajuda a participar de atividades diárias como ficar em pé, sentado e andando em posições que não sobrecarregam os músculos e ligamentos de apoio. Realizar exercícios de correção do alinhamento do quadril pode ajudar a incentivar a postura correta e realinhar os quadris.
1. Exercício de garra
O exercício de garra fortalece o glúteo médio, responsável por manter os lados da pelve nivelados e controlar a queda do quadril na postura de uma perna. A postura de uma perna acontece toda vez que você anda ou corre. A fraqueza no glúteo médio pode causar queda da pélvis, o que pode reforçar ainda mais a assimetria e o desalinhamento.
- Deite-se de lado com os quadris e os joelhos dobrados.
- Levante o joelho superior, mantendo os pés empilhados, um em cima do outro. Repita 10 vezes e mude as pernas.
2. Exercício de postura de perna única (caminhada no quadril)
A postura de uma perna ou a caminhada no quadril fortalecem o glúteo médio em uma posição funcional, o que também desafia seu equilíbrio.
- Fique de lado em uma caixa ou escada inferior e pendure uma perna do lado. Mantenha seu núcleo comprometido e o nível da pelve.
- Solte a perna que está pendurada em direção ao chão. Para fazer isso, deixe sua pélvis cair lentamente.
- Segure por alguns segundos e use os músculos do quadril na perna em pé (a que está no degrau ou no banco) para elevar a pélvis até a posição inicial. Repita 10 vezes e depois mude de lado.
3. Ponte com exercício de bola
Fazer uma ponte enquanto aperta uma bola entre os joelhos é uma co-contração do glúteo máximo, do assoalho pélvico e da parte inferior do abdome. Este exercício melhora a força e a estabilização na região lombar e nos quadris.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e a coluna em posição neutra.
- Coloque uma bola macia entre os joelhos e aperte.
- Empurre os pés no chão e aperte os glúteos para estender os quadris. Levante os quadris até que seu corpo esteja alinhado dos ombros aos quadris e joelhos.
- Mantenha-se nessa posição por cinco a 10 segundos contraindo os glúteos e abaixe o corpo para a posição inicial. Repita 10 a 12 vezes.
4. Exercício de agachamento aéreo
O agachamento aéreo é um excelente exercício de mobilidade do quadril. Esse movimento mobiliza a região lombar, quadris, joelhos e tornozelos para funcionar como uma unidade. "Os agachamentos aéreos envolvem a cadeia posterior, na qual todas as articulações da região lombar e da extremidade inferior se alinham", acrescenta Beldini.
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Os braços estarão ao lado. Essa é sua posição inicial.
- Envolva seu núcleo e mantenha os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento.
- Estenda os braços à sua frente e dobre lentamente as pernas para agachar-se. Ao dobrar, concentre-se em empurrar os quadris como se fosse sentar em uma cadeira.
- Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Os braços ainda estarão à sua frente e seu olhar olhando para a frente. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés.
- Pause nesta posição. Expire e inverta o movimento pressionando o meio do pé para endireitar as pernas e levantar-se. Ao subir, abaixe os braços para o lado. Repita 10 a 12 vezes.
