Quando você está malhando, descobrir o que comer e, mais importante, quando comer, pode ser confuso. Se você está tentando um novo regime de exercícios noturnos, provavelmente está se perguntando se deve comer à noite antes de ir para a cama.
Gorjeta
Você deve comer uma refeição ou lanche com carboidratos e proteínas no período de duas horas após o treino noturno.
Alimento como combustível
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, malhar mais tarde pode significar que você tem mais poder e melhor desempenho do que se exercitasse pela manhã. Sua força está no auge, seus músculos são mais quentes e flexíveis, seu tempo de reação é mais curto, sua pressão sanguínea e a freqüência cardíaca em repouso são mais baixas, assim como o esforço percebido.
Os alimentos desempenham um papel importante no aumento do desempenho e na ajuda a colher os benefícios do seu treino. Que horas você come é tão importante quanto o que você come. Um estudo de agosto de 2017 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition afirma que cronometrar corretamente suas refeições pode ajudar a melhorar a recuperação muscular e a reparação de tecidos, melhorar a síntese de proteínas musculares e melhorar o humor.
Para o seu treino noturno, você deve planejar seu dia para poder comer antes e depois do exercício. A Academia de Nutrição e Dietética diz que você precisa comer antes de se exercitar, porque seu corpo não pode correr, levantar pesos, nadar ou pular sem energia. Exercitar depois de comer está associado a um melhor desempenho do exercício do que com o estômago vazio.
Comer depois de se exercitar é igualmente importante. A Clínica Mayo recomenda comer uma refeição com carboidratos e proteínas dentro de duas horas após o treino para ajudar a substituir as reservas de glicogênio e acelerar a recuperação muscular.
Enquanto a maioria das pessoas associa malhar com proteína, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que os carboidratos são igualmente importantes. Os carboidratos são a principal fonte de combustível para os músculos; seu corpo converte carboidratos em glicogênio, que é armazenado em seus músculos e os ajuda a realizar movimentos e exercícios.
Um estudo de setembro de 2018 publicado na revista Frontiers in Nutrition observa que não comer depois de um treino não favorece e pode ser prejudicial.
Sugestões para refeições pós-treino
Você pode planejar suas refeições, dependendo de que horas você normalmente se exercita à noite. Se você se exercitar bem cedo, poderá jantar depois. Sua refeição deve conter proteínas e carboidratos, além de fibras e outros nutrientes essenciais. Se você comer carne, poderá emparelhar frango, peixe, peru ou ovos com purê de batatas e salada. Se você é vegetariano, pode optar por quinoa ou tofu com legumes grelhados.
Além da comida, você também precisa reabastecer os fluidos corporais para evitar a desidratação. A Clínica Mayo diz que você deve beber aproximadamente 2 a 3 xícaras de água por cada quilo de peso que perde durante o treino.
