Ameixas secas ou ameixas secas são conhecidas por seu efeito laxante. Mas essas frutas enrugadas têm muitos outros benefícios potenciais à saúde. Eles são carregados com nutrientes, fibras e antioxidantes que podem fortalecer seus ossos, melhorar sua visão e ajudar a manter a função intestinal adequada.
Gorjeta
As ameixas secas são uma potência de vitaminas e minerais, especialmente potássio, ferro, riboflavina e vitaminas A e K, que podem contribuir para manter seu corpo funcionando corretamente.
Ameixas secas contêm macronutrientes saudáveis
Essas frutas são densas em nutrientes, mas contêm um número substancial de calorias. Por porção, ou 1/4 de xícara de ameixas sem caroço contêm cerca de 105 calorias. Se você está tentando controlar seu peso, definitivamente deve monitorar o consumo de ameixas secas.
O teor de açúcar nas ameixas secas é bastante alto - 17 gramas por porção - mas é a forma natural de sacarose, frutose e sorbitol. Devido à baixa classificação do índice glicêmico , as ameixas secas têm um impacto insignificante nos níveis de açúcar no sangue.
O índice glicêmico é um ranking da rapidez com que os níveis de glicose no sangue aumentam após a ingestão de um alimento específico. As ameixas secas têm uma classificação GI de 29 e uma carga glicêmica de 10, e alimentos com baixo IG podem reduzir o risco de diabetes tipo II e doenças cardíacas.
Uma boa fonte de energia, as ameixas secas fornecem 28 gramas de carboidratos por porção. Comer três ameixas para um lanche pré-treino dará 19, 2 gramas de carboidratos, sem gordura ou colesterol.
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As ameixas secas têm a reputação de serem um dos alimentos que ajudam a cocô, graças ao seu alto teor de fibras. Uma porção de 1/4 de xícara fornece 3, 1 gramas de fibra - mais de 12% da ingestão diária recomendada.
Ameixas secas são embaladas com nutrição
Ao comer uma tigela de ameixas secas cozidas todas as manhãs, você terá uma pequena quantidade de proteína - cerca de 0, 8 gramas por porção - e todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para uma boa saúde. Essas frutas fornecem os seguintes minerais essenciais:
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Cálcio: 18, 7 miligramas ou 1, 5% do VD por porção
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Ferro: 0, 4 miligramas ou 3% do DV
por porção
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Potássio: 318, 4 miligramas ou 7% do DV
por porção
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Magnésio: 18 miligramas ou 4% do DV por porção
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Fósforo: 30 miligramas ou 3% da DV
por porção
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Zinco:
0, 2 miligramas ou 2% do DV
por porção
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Cobre:
0, 12 miligramas ou 14% do DV
per serving
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Manganês: 0, 15 miligramas ou 6% da DV
por porção
As ameixas secas também fornecem altas doses de vitaminas do complexo B. Esses nutrientes fornecem ao seu corpo a energia necessária para o bom funcionamento do cérebro, músculos, sistema esquelético e função celular. Uma porção de ameixas secas contém:
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Tiamina: 0, 02 miligramas ou 1, 7% da DV
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Riboflavina:
0, 07 miligramas ou 6% do DV
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Niacina: 0, 8 miligramas ou 5% da DV
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Vitamina B5:
0, 17 miligramas ou 4% do DV
- Vitamina B6:
0, 1 miligramas ou 5% do DV
- Folato: 1, 75 microgramas ou 8% do DV
- Vitamina A: 339, 4 UI ou 11% da DV
- Beta-caroteno: 171, 4 microgramas ou 2% da DV
- Vitamina E: 0, 175 miligramas ou 1, 2% da DV
- Vitamina K: 25, 8 microgramas ou 21, 5% da DV
- Vitamina C: 0, 25 miligramas ou 0, 25 por cento da DV
Mantenha seus intestinos saudáveis
Adicionar ameixas secas ou suco de ameixa à sua dieta é uma boa maneira de manter seu sistema digestivo funcionando corretamente. As ameixas são ricas em fibras alimentares, sorbitol de álcool açucarado e compostos fenólicos, que são pouco absorvidos no intestino delgado. Eles passam não digeridos para o cólon, adicionando volume e atraindo umidade para o trato digestivo para amolecer as fezes, o que ajuda a prevenir a constipação.
A relação entre consumo de ameixa seca e alívio da constipação foi ilustrada na revista Alimentar Farmacologia e Terapêutica , publicada em agosto de 2014 e financiada pelo California Plum Board.
A revisão sistemática de quatro ensaios descobriu que consumir 100 gramas de ameixas por dia era mais eficaz que o psyllium, um laxante a granel, para melhorar o peso, a consistência e a frequência das fezes nos participantes com constipação. Pesquisas adicionais foram sugeridas para determinar os benefícios para indivíduos não constipados.
Além disso, foi demonstrado que as ameixas têm um efeito positivo na microbiota, ou bactérias intestinais, no sistema digestivo. Pesquisas da Faculdade de Agricultura e Ciências da Vida do Texas e da Universidade da Carolina do Norte mostraram que as ameixas secas promovem a retenção de bactérias benéficas no cólon, o que poderia ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon. Os resultados da pesquisa foram apresentados na conferência de Biologia Experimental de 2015, em Boston.
Um grande estudo prospectivo no American Journal of Clinical Nutrition , publicado em agosto de 2015, também sugeriu que as taxas de câncer colorretal foram reduzidas com um alto consumo de fibra alimentar.
Ameixas secas: boa fonte de ferro
As ameixas também são uma boa fonte de ferro, um mineral que seu corpo precisa para o crescimento e desenvolvimento. O ferro ajuda na produção de glóbulos vermelhos.
Se os níveis de ferro armazenados em seu corpo se tornarem muito baixos, pode ocorrer anemia por deficiência de ferro. Os glóbulos vermelhos ficam menores e contêm menos hemoglobina saudável necessária para transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos e órgãos, incluindo músculos. Fraqueza e fadiga são sinais comuns de anemia por deficiência de ferro.
Ameixas secas são particularmente benéficas para as mulheres grávidas porque o ferro é essencial para o desenvolvimento do feto. Níveis baixos de ferro podem aumentar o risco de baixo peso e nascimento prematuro, além de causar danos ao desenvolvimento cerebral de uma criança, de acordo com o National Institutes of Health. Na infância, essa condição pode levar a atrasos no desenvolvimento psicológico e dificuldades de aprendizado.
Melhorar a saúde óssea
As ameixas secas apresentam um perfil nutritivo e bioativo único que pode ser benéfico para a saúde dos seus ossos. Essas frutas são cheias de boro, magnésio, potássio, fósforo, ferro, cobre e zinco.
O boro é essencial para o crescimento e manutenção dos ossos, e as ameixas secas contêm 1, 8 gramas por 100 gramas. Uma deficiência de boro pode afetar negativamente o desenvolvimento e a regeneração óssea, conforme relatado em um estudo de agosto de 2015 publicado em Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Esse nutriente ajuda a reduzir a perda urinária de cálcio e tem um efeito benéfico nos níveis de vitamina D, essenciais para a saúde óssea.
As ameixas também são uma boa fonte natural de magnésio, um mineral armazenado principalmente em seus ossos. Contribui para o desenvolvimento estrutural do sistema esquelético e demonstrou aumentar a força óssea.
Além disso, essas frutas fornecem potássio e fósforo, minerais que ajudam a formar e preservar os ossos. O potássio insuficiente pode causar perda de cálcio, enquanto uma grave deficiência de fósforo pode resultar em dor óssea e amolecimento dos ossos devido à perda óssea.
Essas frutas naturalmente doces também fornecem ferro, cobre e zinco ao corpo, necessárias para a síntese de colágeno, um processo que contribui para a infraestrutura que mantém os ossos unidos.
Um pequeno estudo controlado publicado na revista Osteoporosis International em julho de 2016 examinou possíveis efeitos dependentes da dose de ameixas secas na baixa densidade óssea em 48 mulheres na pós-menopausa. Os pesquisadores descobriram que consumir cinco a seis ameixas secas por dia durante seis meses foi eficaz na prevenção da perda óssea em mulheres propensas à osteoporose, talvez devido à inibição da reabsorção óssea.
Ajude sua visão
Ameixas secas contêm muitos antioxidantes que sustentam a visão normal. Estes incluem vitaminas A, C, E e zinco, bem como os carotenóides luteína e zeaxantina .
A vitamina C é necessária para a formação de tecido conjuntivo, incluindo colágeno, encontrado nas córneas. Juntamente com a vitamina E, pode reduzir a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e formação de catarata, de acordo com a American Optometric Association.
A luteína e a zeaxantina são encontradas na retina, mácula e lente do olho. Esses compostos melhoram a densidade do pigmento em seus olhos e protegem contra as ondas de luz nocivas de alta energia, como os raios ultravioletas do sol, de acordo com a Harvard Health Publishing.
O estudo sobre doenças oculares relacionadas à idade (AREDS2) mostrou evidências de que a luteína e a zeaxantina podem proteger da degeneração macular relacionada à idade. Suas descobertas, publicadas na revista Ophthalmology em julho de 2012, mostraram que o grupo com sinais precoces de DMRI, que tomavam luteína e zeaxantina diariamente, apresentava um risco reduzido de 10 a 25% de progressão da doença em comparação ao grupo controle.
