Queima de gordura ou músculo?
Para entender a frequência cardíaca ideal para perda de peso sem também perder músculos, você precisa entender as zonas-alvo da frequência cardíaca - mas primeiro, faça uma rápida recapitulação de como seu corpo desenvolve um novo músculo e, também, o que pode fazer com que ele perca. músculo.
O crescimento muscular não é mágico. Em vez disso, é o resultado direto de danos microscópicos no interior do músculo causados por atividades de treinamento de resistência. Seu crescimento muscular também pode resultar de fadiga metabólica - basicamente, exercitando seus músculos até que eles fiquem temporariamente sem combustível que precisam contrair - embora, como observa o Conselho Americano de Exercício, os cientistas ainda não tenham certeza de qual, se é que esses mecanismos desempenham um papel maior no estímulo da hipertrofia muscular.
Uma vez que esse dano é causado, seu corpo responde reconstruindo suas fibras musculares durante o período de descanso pós-treino. É quando seus músculos ficam maiores e mais fortes. No entanto, isso só pode acontecer se você estiver ingerindo proteína suficiente para o seu corpo ter os aminoácidos necessários para criar essa nova e melhorada massa muscular.
De acordo com uma declaração de posição divulgada em uma edição de junho de 2017 do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , uma ingestão diária de proteína de 1, 4 gramas a 2, 0 gramas por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria dos praticantes de manter ou construir massa muscular. Esse número é baseado no pressuposto de que você está ingerindo calorias suficientes para manter seu peso corporal, talvez até com um pouco de excesso para incentivar o crescimento muscular.
No entanto, se você está tentando perder gordura, precisa trabalhar com um déficit calórico. Em outras palavras, você estará queimando mais calorias do que ingerido, para que seu corpo seja forçado a compensar a diferença usando a gordura corporal armazenada como combustível. Nesse caso, o ISSN observa que um aumento da ingestão diária de proteínas pode ser necessário para manter a massa muscular e recomenda uma variação de 2, 3 a 3, 1 g por kg de peso corporal.
Seus prós e contras
Aqui está uma rápida recapitulação do que o ajudará a construir músculos - em um mundo perfeito, estes seriam seus prós:
- Comer calorias suficientes para manter o peso corporal ou um pequeno excesso
- Ingestão adequada de proteínas, combinada com uma dieta saudável geral
- Exercícios regulares de treinamento de resistência
Aqui estão os comportamentos que incentivam seu corpo a perder músculos de maneira prejudicial. Estes são os seus desajustados:
- Um corte drástico na ingestão de calorias
- Nutrição inadequada (especialmente falta de proteínas, mas outros nutrientes também são importantes)
- Nenhum estímulo ao treinamento de resistência
Precisa de um alvo para mirar? Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda a perda de 1 a 2 libras por semana como a taxa ideal de perda de peso para manter o peso livre. Isso significa estabelecer um déficit calórico geral de 3.500 a 7.000 calorias por semana, ou de 500 a 1.000 calorias por dia, enquanto atende a todas as outras condições da sua lista de "dos".
Zonas de frequência cardíaca alvo
Esse salto de lógica muito compreensível - mas equivocado - é parte do motivo pelo qual você não vê o termo "zona de queima de gordura" usado tão frequentemente hoje em dia. Enquanto você estiver operando com um déficit calórico, o aumento da atividade física em qualquer intensidade ajudará a queimar o excesso de gordura corporal. O que costumava ser chamado de zona de queima de gordura agora é mais objetivamente chamado de freqüência cardíaca alvo para exercícios de intensidade moderada.
Há uma definição concreta para o que isso significa, é claro. De acordo com a American Heart Association, o exercício de aproximadamente 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima é qualificado como exercício de intensidade moderada, enquanto intensidade intensa significa entre 70 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima. Você pode estimar sua frequência cardíaca máxima com um gráfico simples que também é oferecido pela AHA ou usando uma das várias fórmulas explicadas pelo Conselho Americano de Exercício.
O que isso tem a ver com a sua busca pelo melhor cardio para perder gordura corporal e manter os músculos? Em termos de frequência cardíaca, não muito, exceto que para a maioria dos indivíduos saudáveis, as zonas de frequência cardíaca mais altas correspondem a maior intensidade de exercício - o que, por sua vez, significa mais calorias queimadas.
E isso leva você de volta à sua lista de prós e contras: se você deseja reter a massa muscular ao mesmo tempo em que perde gordura corporal, precisa garantir que sua nutrição - e em particular a ingestão de proteínas - seja consistentemente no ponto. Você também precisa apontar para uma taxa de perda de peso modesta e sustentável de não mais que 1 a 2 libras por semana. E, finalmente, mantenha seus exercícios de treinamento de força, tanto pelos benefícios à saúde quanto pelo estímulo à construção muscular.
Pode ser tentador buscar uma perda de peso mais rápida, mas isso dificulta não apenas manter a massa muscular, mas também manter o peso a longo prazo. E se você é diligente em preservar seus músculos magros à medida que perde peso, há um bônus: esse músculo extra aumenta seu metabolismo, ajudando você a queimar calorias ainda mais rápido.
Atenção
Um aviso rápido sobre o uso da frequência cardíaca para medir a intensidade do exercício: Certos medicamentos e condições médicas podem tornar a frequência cardíaca uma medida imprecisa - e até potencialmente perigosa - da intensidade do exercício. Essa é uma das razões pelas quais é importante sempre consultar um profissional médico antes de iniciar um novo programa de exercícios e adiar quaisquer diretrizes ou restrições que ele possa lhe dar.
