Os carboidratos que contêm amido são prejudiciais aos defensores da dieta com baixo teor de carboidratos por serem mais calóricos do que os carboidratos não-orgânicos, como os vegetais verdes. Seu corpo também digere carboidratos ricos em amido mais rapidamente do que proteínas ou gorduras.
Mas muitos amidos contêm quantidades ricas de nutrientes, como vitaminas do complexo B, que ajudam a gerar energia a partir de alimentos e fibras, que mantêm o sistema digestivo em funcionamento. Mantenha saudáveis os carboidratos ricos em amido, escolhendo variedades ricas em nutrientes em vez das refinadas, monitorando suas porções e evitando adições de alto teor calórico. Use um aplicativo de contador de calorias para monitorar sua ingestão de carboidratos.
Noções básicas de carboidratos amiláceos
Os carboidratos são um dos três macronutrientes que seu corpo precisa para funcionar, junto com proteínas e gorduras. Quando decompostos e digeridos, os carboidratos se transformam em glicose, o combustível preferido do seu corpo, necessário para a saúde dos tecidos e músculos e para todos os principais sistemas corporais. As Academias Nacionais de Ciências recomendam que 45 a 65% de suas calorias diárias são provenientes de carboidratos.
Os carboidratos geralmente são classificados como simples ou complexos, dependendo de sua composição, de acordo com a Clínica Mayo. Os açúcares contam como carboidratos simples, pois podem conter apenas uma ou duas subunidades, enquanto os carboidratos ricos em amido se enquadram na categoria de carboidratos complexos, porque podem conter centenas ou até milhares de subunidades menores.
No entanto, esses nomes podem ser enganosos. As frutas têm carboidratos "simples", mas contêm vitaminas e fibras essenciais; ao mesmo tempo, alguns amidos, como pão branco, são tecnicamente "complexos", mas a maioria de seus nutrientes naturais, como fibras, foi removida durante a fabricação. Sem o benefício da fibra para retardar a digestão, os carboidratos refinados agem como açúcares simples, digerindo rapidamente e deixando você com fome novamente logo após consumi-los.
Sua melhor aposta na escolha de carboidratos ricos em amido é manter os alimentos integrais e evitar carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz; produtos de panificação processados; salgadinhos feitos de amidos, como batatas fritas; e muitos cereais prontos para o café da manhã, como flocos de milho. Em vez disso, opte por vegetais frescos, grãos integrais, feijões, legumes e outros carboidratos em sua forma mais natural, conforme recomendado pela Food and Drug Administration.
Identifique os vegetais ricos em amido
Batatas e produtos à base de batata são os carboidratos ricos em amido que podem surgir primeiro em sua mente. Mas outros chamados vegetais de raiz - aqueles que crescem no subsolo - também se enquadram nessa categoria, incluindo batata doce e inhame, pastinaga, jicama, raiz de taro, castanhas de água, alcachofra de Jerusalém e rutabaga. Cenouras, beterrabas, nabos e rabanetes daikon contêm amidos também, mas menos do que outros vegetais de raiz.
As abóboras de inverno também contam como carboidratos ricos em amido, incluindo abóbora, abóbora, abóbora, abóbora e bolota e delicata. O milho, dentro e fora da espiga, também é um carboidrato amiláceo.
Mantenha suas porções de vegetais ricos em amido moderados e evite suplementos de alto teor calórico, porque eles são mais calóricos do que os vegetais que não são de origem animal. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de brócolis cozido é consumida em apenas 35 calorias e 7 gramas de carboidrato - cerca de 3 gramas de amido - enquanto a mesma quantidade de batata cozida é de 97 calorias e 21 gramas de carboidratos, cerca de 18 dos quais amido. Colocar manteiga, queijo, pedaços de bacon ou creme de leite na batata aumenta ainda mais a contagem de calorias.
Grãos e produtos de grãos
Os grãos são carboidratos ricos em amido e incluem farinhas e produtos de grãos, como pão, bolachas e massas, feitos a partir deles. O termo "grãos integrais" refere-se àqueles que ainda contêm as três partes do grão original - farelo, germe e endosperma, de acordo com o USDA. As variedades comuns são amaranto, cevada, trigo sarraceno, bulgur, pipoca e fubá, milho, aveia e aveia, quinoa, arroz integral e selvagem, centeio, sorgo, teff, trigo e trigo.
Para garantir que você obtenha os grãos mais ricos em nutrientes ao comprar pães, massas, tortilhas e outros produtos de grãos preparados, procure pelas palavras "100% de grãos integrais" ou "100% de trigo integral" no topo da lista de ingredientes. Frases como "grãos múltiplos" e "100% de trigo" não significam grãos integrais.
Novamente, porções são importantes quando você está servindo alimentos com grãos, e exagerar pode levar ao ganho de peso. Uma porção de macarrão, por exemplo, é apenas 1/2 xícara, em vez do prato cheio com o qual a maioria dos americanos está acostumada.
Leguminosas, nozes e sementes
Feijões e outras leguminosas também fazem parte da lista de carboidratos ricos em amido, embora o USDA os inclua como boas fontes de proteína. Adzuki, feijão preto, mung, fava, grão-de-bico, rim, lima, rosa, pinto e branco, como a marinha e o grande norte, se enquadram nessa categoria, assim como todas as variedades de lentilhas. Você pode pensar nas ervilhas como vegetais, mas elas são tecnicamente leguminosas e, em suas muitas configurações - verde, bifurcada, amarela e de olhos pretos - elas se qualificam como carboidratos ricos em amido.
Nozes e sementes também contêm amido, embora alguns muito mais que outros. Por exemplo, uma porção de castanha de caju é muito maior em amido do que castanhas ou nozes, que quase não contêm amido; e as sementes de girassol fornecem significativamente mais do que pequenas sementes de gergelim.
