O exercício ocorre de várias formas e variedades, incluindo exercícios de cadeira. Os exercícios da cadeira ajudam efetivamente os idosos a se exercitarem e se moverem sem exercer pressão ou esforço sobre o corpo. O movimento trabalha para lubrificar as articulações e mantê-las flexíveis, fortalecer e estabilizar os músculos individuais e aumentar a circulação sanguínea. Esses resultados de exercício e movimento resultam em um número reduzido de quedas e em uma capacidade aumentada de realizar melhor as atividades físicas do dia-a-dia. Salvo indicação em contrário, execute estes exercícios em uma cadeira de encosto reto, com os pés firmemente apoiados no chão.
Toe Taps
Mantenha os calcanhares no chão e dobre os dedos em direção ao teto e de volta ao chão. Para aumentar a amplitude de movimento, sente-se em direção à borda da cadeira, com as pernas esticadas e o calcanhar tocando o chão. Nesta posição, aponte os dedos para baixo em direção ao chão e depois em direção ao teto. Repita esses exercícios oito a 10 vezes. Este exercício fortalece os músculos na parte inferior da frente e na parte traseira das pernas, que você utilizará para inúmeras atividades diárias, como subir e descer escadas.
Círculos do braço da luz do sol
Neste exercício, o indivíduo tem uma bola e a segura acima da cabeça. Sempre mantenha os cotovelos levemente dobrados e circule a bola para a esquerda, para baixo, para a direita e faça um círculo grande. Inverta as direções de cada vez e repita oito a 10 vezes. Se o indivíduo não conseguir colocar a bola acima da cabeça, segurá-la diretamente na frente e mover os braços em círculo também funcionará. Este exercício também pode ser feito sem bola. Este exercício fortalece seus ombros, que você usará para levantar e transportar objetos pesados.
Fileira assentada
Sente-se na borda da cadeira para uma maior amplitude de movimento. Segurando os braços na frente com os polegares voltados para o teto e os cotovelos dobrados, puxe os cotovelos para trás o máximo possível, enquanto aperta as omoplatas. Solte e repita oito a 10 vezes. Isso também pode ser feito com um braço de cada vez, puxando a omoplata em direção à coluna. Este exercício trabalha os músculos do peito e da parte superior das costas.
Rolos de ombro
Sentado na cadeira, encolha os dois ombros em direção às orelhas e gire-os lentamente para trás, para baixo, para a frente e para trás. Repita e mude de direção, girando-as para a frente e para trás. Direções alternativas 10 vezes. A realização desse movimento envolve seus ombros e armadilhas, essenciais para levantar objetos.
Torções da barriga
Segure a altura da cintura da bola com os braços formando um ângulo de 90 graus e puxando para os lados. Gire o tronco superior para a esquerda o máximo possível, de volta para o meio e depois para o lado direito. Somente a parte superior do corpo está se movendo. Mantenha os músculos abdominais imaginando o umbigo sendo sugado em direção à coluna. Repita o exercício 10 vezes de cada lado. Este exercício pode ser feito sem bola. Este exercício fortalece os músculos centrais, que você usa para manter a postura correta e vertical.
Aperto de mão
Segurando uma bola na sua frente, aperte as mãos juntas como se estivesse tentando tirar o ar, solte e repita 10 a 12 vezes. Este exercício contrai os músculos do peito e braços. Para aumentar a intensidade, enquanto aperta levemente a bola, empurre-a para a frente e puxe-a de volta para o peito. Um movimento lento e controlado produzirá melhores resultados.
Glute Squeeze
Aperte os músculos das nádegas enquanto está sentado na cadeira. Mantenha o aperto por alguns segundos e solte. Repita oito a 10 vezes. O fortalecimento dos glúteos tem uma variedade de benefícios diários, inclusive ajudando você a caminhar.
Joelheiras
Levante lentamente o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Continue alternando de oito a 10 vezes de cada lado. Este exercício se concentra nos seus quadríceps, essenciais para ficar em pé e sentado.
