Os exercícios com intervalo usam uma combinação de atividade de alta intensidade seguida por uma atividade de baixa intensidade. Essa combinação não apenas permite a recuperação durante o período de baixa intensidade, mas também permite maior condicionamento geral. O treinamento intervalado é usado em muitos esportes, mas a natação é um veículo perfeito para exercícios intervalados. Este método de treino pode levar o seu condicionamento de natação a um novo nível.
Aquecer
Comece cada mergulho, seja focado no intervalo ou nos exercícios, com um aquecimento. É essencial aquecer por alguns motivos. Você precisa preparar seus músculos e articulações para o treino. Você precisa verificar seu formulário e garantir que sua técnica seja impecável. Você também precisa garantir que seu equipamento esteja funcionando corretamente - seus óculos estão à direita, sua touca não muda e seu traje se encaixa confortavelmente para evitar distrações.
Para se aquecer, comece com 12 voltas de estilo livre fácil, seguidas de oito voltas de chute usando um kickboard para apoiar a parte superior do corpo. Você pode usar qualquer chute que você preferir para um aquecimento.
Intervalos do curso
O objetivo de um treino intervalado é trabalhar duro, elevando o treino a um nível anaeróbico (depleção de oxigênio) e depois passando para uma fase de recuperação. A melhor maneira de fazer isso ao nadar é controlar o seu tempo. Nade tudo por duas e quatro voltas para ver quanto tempo leva. Este é o seu máximo e define a fasquia para os seus intervalos.
Nade um conjunto de 8 por 100 de estilo livre. São oito conjuntos individuais de quatro voltas, onde uma volta é de 25 jardas ou metros. Este conjunto pode ser adaptado para outro curso, se você preferir. Nas séries ímpares, concentre-se em nadar o mais rápido possível. Nas séries regulares, nade lentamente para se recuperar. Descanse por 30 a 45 segundos entre cada conjunto de 100 jardas ou metros.
Intervalos de broca
O treinamento com intervalo não é apenas uma corrida completa seguida por um conjunto lento. Você pode incorporar exercícios a um treino intervalado simplesmente aplicando o conceito de alta intensidade seguido de recuperação aos exercícios.
Para um intervalo de tração, use suas pás de tração e bóia de tração para ajudar no seu treino. Nade um conjunto de 4 por 50. São quatro séries individuais de duas voltas, onde uma volta é de 25 jardas ou metros. Concentre-se em nadar com alta intensidade nos sets ímpares e nadar lentamente para se recuperar nos sets pares. Descanse por 30 segundos entre as séries. Concentre-se no seu formulário para garantir que você não exagere no ombro e respire de cada lado para evitar lesões.
Para tentar um intervalo de chute, nade um conjunto de 6 por 25. São seis voltas individuais de 25 jardas ou metros. Nas séries ímpares, nade na velocidade do sprint. Recupere nos sets pares. Dê a si mesmo um descanso de 15 segundos entre os sets.
Esfriar
Antes de ir para a banheira ou chuveiro quente, refresque-se com quatro voltas de estilo livre fácil. É essencial esfriar após um treino de natação, especialmente um tão intenso quanto um treino intervalado. Seus músculos precisam de uma chance de alongar após o trabalho duro para que eles possam se recuperar.
