Amostra 500

O estilo 5: 2 de jejum intermitente não é para todos, mas a maneira de comer - que permite cinco dias de consumo regular e dois dias de jejum - está tendo um momento. Restringindo as calorias a 500 para as mulheres e 600 para os homens nos dias de jejum, os seguidores não precisam se preocupar em contar calorias ou macronutrientes nos outros.

Os envoltórios de alface são uma ótima opção para almoço e jantar na dieta de jejum 5: 2. Crédito: insjoy / iStock / GettyImages

Mas qual é a maneira certa de abordar esse estilo de nicho de comer se a perda de peso é seu objetivo? Apresentamos a você tudo o que você precisa saber sobre o plano de dieta 5: 2 para perder peso, além de destacar alguns exemplos de menus para dias de baixa caloria.

Usando o jejum 5: 2 para perda de peso

O jejum intermitente pode reduzir seu consumo total de calorias ao longo do dia, restringindo o tempo que você pode comer. Um estudo de outubro de 2014 da Translational Research descobriu que o jejum intermitente de um a três dias por semana (seguindo o mesmo modelo de um plano de jejum 5: 2) é igualmente eficaz como restrição calórica para perda de peso.

O jejum intermitente também pode ajudar as dietas a evitar o processo metabólico que faz com que seu corpo pare de perder peso durante uma tentativa de perda de peso, geralmente chamada de platô para perda de peso. Um estudo de fevereiro de 2018 publicado no International Journal of Obesity descobriu períodos alternados de jejum com períodos de balanço energético - ou alimentação normal - permitiram aos participantes da pesquisa maior perda de peso e gordura. Assim, embora seja necessário realizar mais pesquisas, o jejum intermitente mostra promessas para os candidatos à perda de peso,

Plano de refeições em jejum

Sabemos o que você está pensando: não há restrições para o que eu posso comer, então isso deve ser fácil! Bem, suas calorias são restritas, então o que você escolhe realmente importa. Com calorias mínimas alocadas dois dias por semana, é importante garantir que você receba as refeições nutricionalmente mais equilibradas dentro desses limites. Garantir que você possui proteínas adequadas e uma fonte equilibrada de carboidratos durante o jejum é a chave para maximizar sua energia. Além disso, proteína suficiente ajudará a manter seus músculos durante o jejum, o que ajudará a maximizar seus esforços de perda de peso.

Uma dica útil? Use ervas e especiarias - como pimenta vermelha esmagada, alho, alecrim, gengibre, manjericão e sal - para aumentar o sabor e a satisfação em suas refeições nos dias de baixa caloria. Molhos, gorduras e óleos devem ser evitados, pois adicionam calorias adicionais, empurrando rapidamente o limite de 500 a 600 calorias por dia. Ao cozinhar carnes, assadas ou grelhadas, é ideal para limitar calorias extras, e os legumes devem ser cozidos no vapor para obter melhores resultados.

Como lidar com dias normais de alimentação

Embora não haja restrições nos seus dias normais de alimentação, ainda é importante garantir que seus dias sem jejum forneçam nutrição equilibrada. Consumir refeições feitas a partir de fontes de alimentos integrais, como grãos integrais, carne magra ou peixe e frutas e legumes sem adoçantes adicionados maximizará sua nutrição ao longo da semana.

A incorporação de atividade física também é super importante para manter a massa muscular e a resistência durante o plano de jejum 5: 2. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 a 300 minutos (2 horas e 30 minutos a 5 horas) de atividade física aeróbica de intensidade moderada a cada semana. Agendar exercícios em dias normais de alimentação garantirá que seus níveis de energia e exercícios não sejam afetados pelos outros.

Planos de refeições de jejum de exemplo

Aqui, você encontrará alguns exemplos de planos diferentes para os dias de jejum. Você pode adicionar facilmente suas calorias diárias totais usando o contador de calorias MyPlate. Como em qualquer nova dieta ou plano de exercícios, consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta de jejum 5: 2.