Comer logo após um treino ou sessão de treinamento é essencial para maximizar sua recuperação. Para exercícios cardio de alta intensidade e longa duração, como uma longa sessão de treinamento de ciclismo ou uma corrida de 16 quilômetros, os carboidratos pós-exercício são críticos. Você pode ficar tentado a optar por uma barra ou bebida para substituir uma refeição, mas optar por um alimento inteiro, como arroz integral, depois de um treino, fornece fibras e vitaminas e minerais naturais - compostos que podem estar faltando em produtos processados.
Cronometragem
Consumir carboidratos dentro de 15 a 60 minutos após uma sessão intensa de cardio é importante porque seu corpo é mais eficiente na reposição de glicogênio ou energia durante essa janela, explica o renomado treinador Chris Carmichael em "Food for Fitness". A restauração do glicogênio ocorre a uma taxa mais rápida logo após o exercício, porque suas lojas estão vazias e seu fluxo sanguíneo ainda é alto. Seu corpo converte carboidratos em glicogênio para reabastecer seus músculos. O arroz integral é uma fonte de carboidratos, com cerca de 46 gramas por xícara cozida da variedade de grãos médios.
Montante
Você deve procurar cerca de 0, 75 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal dentro de 15 a 30 minutos após a sessão. Para um atleta de 140 libras, você precisa de cerca de 105 gramas de carboidratos. Carmichael recomenda que você continue a comer essa quantidade a cada duas horas pelas próximas quatro a seis horas. Você pode cumprir essa quantidade com cerca de 2 1/4 xícaras de arroz integral a cada mamada.
Adicionando Proteína
Embora os carboidratos sejam importantes, você pode combinar um pouco de proteína com sua refeição de recuperação para resultar em reabastecimento muscular ainda melhor. Nancy Clark, nutricionista esportiva da American Dietetic Association e membro do Colégio Americano de Medicina Esportiva, disse ao USA Today em fevereiro de 2009 que a combinação de carboidratos e proteínas pode facilitar melhor a restauração do glicogênio e reduzir o hormônio do estresse cortisol, que quebra os músculos. A proteína também ajuda a facilitar o reparo muscular - não apenas o reabastecimento do glicogênio. Experimente a proporção de carboidratos para proteínas que funciona para você - você pode tentar quatro partes de carboidratos para uma parte de proteína ou duas partes de carboidratos para uma parte de proteína. Para um atleta de 140 quilos, a refeição pós-treino pode ser 2 1/4 xícaras de arroz integral com 1/2 xícara de peito de frango assado e picado, que adiciona 21 gramas de proteína.
Considerações
Sem um lanche rico em carboidratos, como arroz integral, sua recuperação após um treino pode demorar mais - até 72 horas, diz Carmichael. Você só precisa de uma grande refeição de carboidratos e proteínas após uma longa e dura sessão de exercícios. A execução de 5 km ou o uso de um elíptico por 30 minutos não sobrecarrega seu sistema com tanta gravidade.
