Se você tem 55 quilos de excesso de peso, pode estar preocupado com a forma como esse peso extra está afetando sua saúde. Na verdade, o excesso de peso aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, doenças da vesícula biliar, apneia do sono e certos tipos de câncer, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
Perder peso pode reduzir o risco desses problemas, mas, embora você seja tentado a fazê-lo rapidamente, mais rápido nem sempre é melhor.
Perda de peso rápida e segura
Dietas da moda que cortam drasticamente as calorias podem inicialmente fazer você perder peso rapidamente, mas a longo prazo, elas são difíceis de acompanhar e podem fazer você se sentir esgotado e lento. O peso que você perde, que provavelmente é o peso da água e o tecido muscular (em vez da massa gorda), é rapidamente recuperado. E quando seu corpo entra no modo de sobrevivência, seu metabolismo pode diminuir.
Então, qual é a taxa segura de perda de peso? Deixar cair 1 a 2 libras por semana é saudável e sustentável, de acordo com a Clínica Mayo. Como uma libra equivale a 3.500 calorias, a perda de duas libras em uma semana exige um déficit de 1.000 calorias por dia (ou seja, você precisará queimar 1.000 calorias a mais do que consome). Nesse ritmo, você pode esperar perder 55 libras em cerca de 28 semanas ou sete meses. Embora isso pareça muito tempo, o investimento vale a pena, pois é mais provável que você mantenha o peso a longo prazo.
Coma uma dieta de calorias reduzidas
Mudar sua dieta é o fator mais importante quando se trata de perda de peso. Comece comparando os rótulos dos alimentos e escolhendo alimentos integrais nutritivos e com baixas calorias, em vez de alimentos processados e com alto teor calórico. Limite os alimentos ricos em gorduras trans e saturadas, açúcar, sal e colesterol e planeje as refeições com antecedência. Coma de pratos menores para ajudar a reduzir o tamanho das porções e comer menos calorias. Seus nutrientes devem vir de grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, uma variedade de frutas e vegetais e proteínas magras.
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Queime calorias com cardio
O exercício cardiovascular queima calorias, e o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda fazer uma hora na maioria dos dias para perder peso.
Incluir o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina três dias por semana pode otimizar seus resultados, porque mantém seu corpo queimando calorias em um bom ritmo, mesmo após o término do treino. Para fazer isso, caminhe, corra ou ande de bicicleta por 90 segundos em um ritmo moderado e sustentável e, em seguida, acelere a um ritmo vigoroso por 60 segundos. Alterne entre as intensidades por cerca de 15 minutos.
Construir músculos magros através do treinamento de força
O treinamento de força pelo menos dois dias por semana pode ajudar a preservar o tecido muscular magro à medida que você perde peso. Você quer evitar a perda de tecido muscular, porque, em comparação com a gordura, seu corpo queima mais calorias apenas para mantê-lo, de acordo com a Clínica Mayo.
O treinamento em circuito, durante o qual você realiza um conjunto de pelo menos seis exercícios com descanso mínimo no meio, pode realmente aumentar seus resultados, porque você otimiza a queima calórica enquanto estimula o tecido muscular ao mesmo tempo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Um circuito de treinamento de força pode incluir supino, flexão, flexão de bíceps, estocagem de halteres, prensas suspensas e linhas de halteres dobradas.
