Preservar os nutrientes em sua comida é um componente importante para manter uma dieta saudável. A maneira como você prepara e cozinha os alimentos influencia seu conteúdo nutricional. As vitaminas hidrossolúveis, em particular, são instáveis no calor. A ebulição, por exemplo, destrói algumas das vitaminas solúveis em água em vegetais e frutas. Tome medidas para minimizar a quantidade de vitaminas que são perdidas durante o cozimento.
Ácido ascórbico
O ácido ascórbico, ou vitamina C, é uma vitamina solúvel em água extremamente instável. O teor de vitamina C dos alimentos pode ser reduzido pela exposição ao frio extremo, calor, luz, armazenamento prolongado e água. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, frutas e vegetais como brócolis e espinafre. Todas as formas de cozinhar reduzem os níveis de vitamina C nos alimentos. No entanto, ferver alimentos destrói a maior porcentagem. Em um estudo publicado na edição de agosto de 2009 do "Journal of Zhejiang University Science", os pesquisadores examinaram cinco métodos de cozinhar brócolis. Os métodos foram fritura, microondas, vapor, fervura e uma combinação de fritura e fervura. O estudo concluiu que, após cinco minutos de cozimento de brócolis, usando cada método, a fervura destruiu a maior porcentagem de vitamina C.
Complexo B
As vitaminas do complexo B, que são solúveis em água, incluem as vitaminas B1, B2, B3, B5, B12, biotina e ácido fólico. As vitaminas do complexo B são geralmente instáveis e podem ser perdidas durante o processamento, armazenamento e exposição à luz. O calor também pode fazer com que os alimentos percam as vitaminas do complexo B. Em um estudo publicado na edição de novembro de 2010 do "The Journal of the Pakistan Medical Association", os pesquisadores decidiram determinar os efeitos da fervura nas vitaminas hidrossolúveis do leite. O estudo mostrou que, após fervura do leite por 15 minutos, entre 24% e 36% das vitaminas B1, B2, B3, B6 e ácido fólico foram destruídas.
Retenção de vitaminas
Tome medidas para ajudar a reter uma porcentagem maior de vitaminas hidrossolúveis nos alimentos antes, durante e após o processo de ebulição. Não deixe de molho os legumes em água antes de cozinhá-los e leve à geladeira em um recipiente coberto até estar pronto para fervê-los. Ferva os legumes inteiros, se possível. Use a menor quantidade de água possível para ferver os alimentos e não ferva mais do que o necessário. Sirva os alimentos imediatamente após removê-los da água. Algumas vitaminas estão presentes na água que você usou para ferver; portanto, use a água em molhos ou sopas, se possível.
Atenção
O requisito diário mínimo recomendado para vitamina C é de 90 miligramas para adultos e 35 miligramas adicionais se você é fumante. Consumir vitamina C adequada é importante para um sistema imunológico saudável. Se você não consumir rotineiramente frutas que contêm vitamina C e ferver seus vegetais, consulte seu médico para determinar se a suplementação de vitamina C é adequada. Você também deve tentar outros métodos de cozinhar seus vegetais, como cozinhar no vapor ou fritar rapidamente em óleo vegetal.
