Quando você começa a se exercitar, normalmente espera perder peso, não ganhá-lo. Mas não se preocupe se você não está deixando cair quilos na balança - é provável que sua rotina de exercícios esteja fazendo você ganhar massa magra, não gordura. Se você está tentando perder peso, ainda verá mudanças positivas em seu corpo, mesmo que esteja ganhando. E se você está tentando ganhar, exercitar-se significa que você está no caminho certo. Não importa quais sejam seus objetivos, não deixe de conversar com seu médico para discutir sua dieta e exercícios antes de fazer alterações. A ajuda de uma calculadora de calorias on-line para rastrear sua nutrição diária também é um ótimo recurso.
Os benefícios de mais músculo
Ganhar músculos pode adicionar números à sua escala, mas tem mais benefícios do que desvantagens. O músculo queima mais calorias que a gordura, o que facilita a manutenção de um peso saudável. Isso é especialmente importante quando você está tentando perder peso, porque significa que você pode não precisar restringir sua ingestão para continuar a perder quilos indesejados.
Músculo também é bom para sua saúde. O treinamento de força melhora o açúcar no sangue, a saúde dos ossos, o humor, o sono e a saúde do coração. Também melhora a força geral, o equilíbrio e a qualidade de vida.
Malhando para ganhar músculo
Se você está tentando ganhar, ficará mais saudável se a maior parte do peso extra vier dos músculos. Mas você tem que trabalhar para isso. Sem o exercício certo, cada 2 dos 3 quilos que você adicionar podem ser gordos, de acordo com a IDEA Health and Fitness Association.
Para ganho muscular, o treinamento de força é uma obrigação. Exercite todos os seus principais grupos musculares - braços, pernas, costas, ombros e abdominais - dois a três dias por semana. Complete um mínimo de um exercício composto de três a 15 repetições, onde o último representante é tão difícil que é quase impossível fazer.
Os ganhos musculares devem ir devagar - a uma taxa de 1/2 a 1 libra por semana, de acordo com a IDEA. Embora você possa ganhar muito no começo, pode se estabelecer a uma taxa de menos de meio quilo por semana após um ano.
Comer para ganhar músculo
Como e o que você come é tão importante quanto o seu treino, quando você deseja adicionar peso muscular. O crescimento muscular requer calorias extras. Aumente sua ingestão de calorias em 200 a 400 calorias por dia para ajudá-lo a ganhar.
Você também quer se concentrar em obter proteína suficiente ao construir músculos. Para o crescimento muscular, almeje 0, 7 a 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 126 a 144 gramas para uma pessoa de 90 quilos. Há proteínas em uma ampla variedade de alimentos, portanto você não deve ter muitos problemas para atender às suas necessidades diárias. Um ovo tem 6 gramas, 3 onças de frango 26 gramas, 1 xícara de iogurte desnatado 12 gramas, 1 xícara de quinoa 8 gramas e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 8 gramas.
O momento da refeição também é importante para o ganho de peso muscular. Certifique-se de comer uma refeição ou lanche com carboidratos e proteínas uma a três horas antes do treino - experimente um sanduíche de peru ou iogurte grego e frutas. Os carboidratos fornecem energia, enquanto os aminoácidos da proteína impulsionam a construção muscular antes do treino.
A refeição pós-treino é igualmente importante. A meia hora seguinte ao exercício é o horário nobre para recuperação e construção muscular, tornando-o o momento ideal para outro lanche de carboidratos e proteínas, como um copo de leite com chocolate com pouca gordura ou uma maçã com manteiga de amendoim.
O músculo pesa mais que gordura?
Ouvir que o músculo pesa mais que a gordura pode fazer você se sentir melhor se perceber que seu peso está subindo e não diminuindo quando você está se exercitando. No entanto, enquanto esse mito circula a academia há algum tempo, não é verdade. Um quilo de gordura pesa o mesmo que um quilo de músculo.
A diferença entre gordura e músculo? Densidade. Um quilo de músculo ocupa menos espaço que um quilo de gordura. Se você está trabalhando para tonificar, considere prestar mais atenção em como suas roupas se encaixam do que o número na balança, especialmente no começo antes que seu corpo tenha a chance de queimar alguns quilos de gordura.
Peso da água quando você está construindo músculos
A retenção de água pode ser um dos motivos pelos quais o número na balança aumenta, e não diminui, quando você está desenvolvendo músculos. Levantar pesos tensiona e rasga os músculos, criando uma lesão. A dor muscular que você sente um dia ou dois após um dia de treinamento de força faz parte do processo de cicatrização. Além da dor "sentir bem", seus músculos também podem inchar com líquidos. Esses quilos extras podem ficar presos na água dos músculos doloridos e podem durar até 10 dias.
Se você está trabalhando para perder peso, pode achar desagradável a dor e os quilos a mais. Mas a única maneira de superar a dor e perder peso é continuar exercitando esses músculos.
Comer muitas calorias
O exercício é importante para a perda de peso, mas a dieta também. Se você não fez um esforço para mudar sua dieta ao se exercitar, pode acabar compensando as calorias perdidas durante o treino comendo mais, de acordo com um estudo de revisão de 2012 publicado na Obesity Review. Se você comer mais do que seu corpo queima, você ganhará peso.
O exercício pode suprimir o apetite, mas o levantamento de peso para construir músculos pode não manter a fome longe, bem como uma corrida de 30 minutos na esteira. Além disso, essas calorias extras que você queima com o músculo adicionado podem estimular seu apetite. Se você não deseja adicionar quilos ao adicionar músculos, precisa prestar mais atenção à sua dieta, especificamente à ingestão de calorias. Manter o equilíbrio calórico pode ajudar a manter o peso, enquanto ingerir menos calorias do que o corpo precisa ajuda a perder. Determine o número de calorias necessárias para manter seu peso atual com uma calculadora de calorias on-line e tente atingir esse número diariamente. Se você está tentando perder peso, comer 500 calorias a menos por dia do que você precisa manter pode ajudar a perder 1 quilo por semana.
Domine sua fome com alimentos ricos em nutrientes de baixa caloria, como frutas e vegetais, grãos integrais, fontes de proteína magras, como aves e feijão, laticínios com pouca gordura e gorduras saudáveis, como azeite e abacate. Adicione exercícios aeróbicos, como uma caminhada rápida, um passeio de bicicleta ou uma aula de aeróbica para queimar calorias e suprimir o apetite.
Malhando, sono e ganho de peso
Em um mundo perfeito, você poderá se exercitar a qualquer momento. Infelizmente, trabalho, escola e família podem atrapalhar, o que significa que você está se exercitando para desenvolver músculos nas primeiras horas da manhã ou tarde da noite, interrompendo sua programação de sono. Não dormir o suficiente afeta os hormônios que regulam o apetite e pode deixá-lo com fome de alimentos ricos em carboidratos e açúcar, que podem levar a excessos e ganho de peso.
Se você é um praticante de manhã, pule a TV noturna e vá para a cama mais cedo, para descansar bem no início do treino. Os praticantes noturnos devem procurar terminar o treino três horas antes de atingirem o feno para permitir que o corpo relaxe na cama.
