Ultimamente, tem havido muitas notícias sobre o café da manhã - boas e ruins. Alguns estudos sugerem que o café da manhã pode não ser necessário para perder peso ou manter um peso saudável, mas isso não significa que saltar para a primeira refeição é um hábito saudável. Um café da manhã de alta qualidade pode começar bem o seu dia - fornecendo energia duradoura para alimentar seu dia, reduzir seus desejos e ajudar a diminuir o risco de algumas condições crônicas. Aqui estão nove das piores opções para o café da manhã e nossas principais opções para começar o seu dia com um começo mais saudável.
Ultimamente, tem havido muitas notícias sobre o café da manhã - boas e ruins. Alguns estudos sugerem que o café da manhã pode não ser necessário para perder peso ou manter um peso saudável, mas isso não significa que saltar para a primeira refeição é um hábito saudável. Um café da manhã de alta qualidade pode começar bem o seu dia - fornecendo energia duradoura para alimentar seu dia, reduzir seus desejos e ajudar a diminuir o risco de algumas condições crônicas. Aqui estão nove das piores opções para o café da manhã e nossas principais opções para começar o seu dia com um começo mais saudável.
Pior café da manhã # 1: sem café da manhã
Embora um estudo clínico em humanos recente tenha relatado que o café da manhã não é necessário para a perda de peso, há muitos outros estudos que sugerem o contrário. Na maior amostra de dietistas de sucesso, 78% relataram tomar café da manhã todos os dias. Ainda assim, quase um quarto dos adultos americanos pula sua primeira refeição em um determinado dia - e isso aumenta o risco de outras condições crônicas. Além disso, um estudo de Harvard relatou que os homens que pularam o café da manhã tinham 27% mais chances de desenvolver doenças cardíacas e que as mulheres que fumavam café da manhã tinham um risco 28% maior de desenvolver diabetes tipo 2. Tomar café da manhã também pode fornecer mais energia: um estudo constatou que os que consumiam café da manhã queimavam mais 400 calorias durante o dia por meio do aumento da atividade diária.
Embora um estudo clínico em humanos recente tenha relatado que o café da manhã não é necessário para a perda de peso, há muitos outros estudos que sugerem o contrário. Na maior amostra de dietistas de sucesso, 78% relataram tomar café da manhã todos os dias. Ainda assim, quase um quarto dos adultos americanos pula sua primeira refeição em um determinado dia - e isso aumenta o risco de outras condições crônicas. Além disso, um estudo de Harvard relatou que os homens que pularam o café da manhã tinham 27% mais chances de desenvolver doenças cardíacas e que as mulheres que fumavam café da manhã tinham um risco 28% maior de desenvolver diabetes tipo 2. Tomar café da manhã também pode fornecer mais energia: um estudo constatou que os que consumiam café da manhã queimavam mais 400 calorias durante o dia por meio do aumento da atividade diária.
Pior café da manhã # 2: Smoothies comprados em lojas
Os smoothies têm uma auréola de saúde, mas, a menos que você o faça, seu smoothie pode ter mais calorias do que um Big Mac e batatas fritas. Um suco de Jamba PB Chocolate Love pesa cerca de 870 calorias, e o Kale-ribbean Breeze da cadeia chega a 500 calorias e 85 gramas de açúcar (21 colheres de chá) por porção de 28 onças. Até os smoothies de supermercado podem ter um teor natural de açúcar semelhante ao refrigerante. E, apesar do sabor, eles geralmente são apenas suco de maçã bem vestido. OS MELHORES PONTOS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Desfrute de smoothies DIY com uma base de iogurte grego, frutas congeladas (sem adição de açúcar) e leite.
Os smoothies têm uma auréola de saúde, mas, a menos que você faça você mesmo, seu smoothie pode ter mais calorias do que um Big Mac e batatas fritas. Um suco de Jamba PB Chocolate Love pesa cerca de 870 calorias, e o Kale-ribbean Breeze da cadeia chega a 500 calorias e 85 gramas de açúcar (21 colheres de chá) por porção de 28 onças. Até os smoothies de supermercado podem ter um teor natural de açúcar semelhante ao refrigerante. E, apesar do sabor, eles geralmente são apenas suco de maçã bem vestido. OS MELHORES PONTOS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Desfrute de smoothies DIY com uma base de iogurte grego, frutas congeladas (sem adição de açúcar) e leite.
Pior café da manhã # 3: Sucos ou sucos
Apesar de ser mais baixo em calorias do que os smoothies e rico em inúmeras vitaminas e antioxidantes, os sucos não são a melhor maneira de começar o dia, porque a maioria carece de fibras de enchimento e geralmente contém mais açúcar natural do que uma cola (por exemplo, Naked Juice Green Machine). Fontes líquidas de açúcares naturais causam um aumento mais rápido dos níveis de açúcar no sangue e insulina, em comparação com a ingestão de alimentos sólidos com valor nutricional semelhante (isto é, suco de maçã versus maçãs inteiras). Pesquisadores relataram no The BMJ que o suco de frutas estava relacionado ao aumento do risco de diabetes. PONTOS PRINCIPAIS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Pare de tomar sucos e comece a comer! Opte por café da manhã com frutas inteiras e proteínas magras, como uma tigela de iogurte grego com frutas frescas ou banana fatiada.
Apesar de ser mais baixo em calorias do que os smoothies e rico em inúmeras vitaminas e antioxidantes, os sucos não são a melhor maneira de começar o dia, porque a maioria carece de fibras de enchimento e geralmente contém mais açúcar natural do que uma cola (por exemplo, Naked Juice Green Machine). Fontes líquidas de açúcares naturais causam um aumento mais rápido dos níveis de açúcar no sangue e insulina, em comparação com a ingestão de alimentos sólidos com valor nutricional semelhante (isto é, suco de maçã versus maçãs inteiras). Pesquisadores relataram no The BMJ que o suco de frutas estava relacionado ao aumento do risco de diabetes. PONTOS PRINCIPAIS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Pare de tomar sucos e comece a comer! Opte por café da manhã com frutas inteiras e proteínas magras, como uma tigela de iogurte grego com frutas frescas ou banana fatiada.
Pior café da manhã # 4: café da manhã Itty-Bitty
Pequenos-almoços menores podem ser iguais a cintura alta. Em um estudo publicado na revista Obesity, 93 mulheres obesas com síndrome metabólica foram divididas em dois grupos de dieta, cada um consumindo 1.400 calorias. Um grupo tomou um grande café da manhã, totalizando cerca de 700 calorias, e depois 500 calorias no almoço e 200 calorias no jantar. O segundo grupo comeu o oposto: 200 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 700 no jantar. Resultados? O grupo de café da manhã grande perdeu quase 18 libras contra 7, 3 libras perdidas no grupo de jantar grande. Outros estudos encontraram resultados semelhantes, e os pesquisadores acreditam que podemos nos tornar mais resistentes à insulina à tarde e à noite, e o corpo queima menos calorias. PONTOS PRINCIPAIS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Tome um café da manhã saudável com pelo menos 350 calorias e no mínimo 20 gramas de proteína para aumentar a satisfação.
Crédito: Leela Cyd / Photolibrary / Getty ImagesPequenos-almoços menores podem ser iguais a cintura alta. Em um estudo publicado na revista Obesity, 93 mulheres obesas com síndrome metabólica foram divididas em dois grupos de dieta, cada um consumindo 1.400 calorias. Um grupo tomou um grande café da manhã, totalizando cerca de 700 calorias, e depois 500 calorias no almoço e 200 calorias no jantar. O segundo grupo comeu o oposto: 200 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 700 no jantar. Resultados? O grupo de café da manhã grande perdeu quase 18 libras contra 7, 3 libras perdidas no grupo de jantar grande. Outros estudos encontraram resultados semelhantes, e os pesquisadores acreditam que podemos nos tornar mais resistentes à insulina à tarde e à noite, e o corpo queima menos calorias. PONTOS PRINCIPAIS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Tome um café da manhã saudável com pelo menos 350 calorias e no mínimo 20 gramas de proteína para aumentar a satisfação.
Pior café da manhã # 5: Waffles, panquecas, bagels e muffins
Waffles, panquecas, bagels e muffins são opções comuns de café da manhã, mas são ricos em uma coisa com a qual você não quer começar o dia: farinha refinada. Eles também não têm enchimento de fibra ou proteína. De fato, um estudo de pessoas que fizeram dietas descobriu que aqueles que tomavam um café da manhã à base de ovo (em oposição a um café da manhã com caloria com apenas caloria) perderam 65% mais peso e mais gordura na barriga. Os autores sugerem que o café da manhã rico em carboidratos fornece apenas metade da saciedade do que um café da manhã à base de ovo, dificultando o cumprimento de seus planos pelos dietistas. Principais escolhas: Se você deseja carboidratos, faça uma panqueca, waffle ou mini muffin usando farinha de grão integral como acompanhamento dos seus ovos.
Crédito: Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesWaffles, panquecas, bagels e muffins são opções comuns de café da manhã, mas são ricos em uma coisa com a qual você não quer começar o dia: farinha refinada. Eles também não têm enchimento de fibra ou proteína. De fato, um estudo de pessoas que fizeram dietas descobriu que aqueles que tomavam um café da manhã à base de ovo (em oposição a um café da manhã com caloria com apenas caloria) perderam 65% mais peso e mais gordura na barriga. Os autores sugerem que o café da manhã rico em carboidratos fornece apenas metade da saciedade do que um café da manhã à base de ovo, dificultando o cumprimento de seus planos pelos dietistas. Principais escolhas: Se você deseja carboidratos, faça uma panqueca, waffle ou mini muffin usando farinha de grão integral como acompanhamento dos seus ovos.
Pior café da manhã # 6: Sanduíches de ovos
Uma das opções mais populares para o café da manhã é um sanduíche de ovo clássico - ovo frito, presunto e queijo em um pão torrado ou muffin inglês. Sanduíches de café da manhã têm cerca de 300 a 400 calorias (menor que a maioria dos cafés da manhã de padaria), mas a maioria tem até quatro vezes mais carboidratos de baixa qualidade do que proteínas. Como geralmente são feitos com um ovo, ficam aquém dos 25 a 30 gramas de proteína recomendados para aumentar a saciedade e a síntese de proteínas musculares. OS MELHORES PONTOS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Faça seu próprio sanduíche usando dois ovos e uma fatia de bacon canadense, servido em um muffin inglês integral, pão ou tortilla. Quando comer fora, sempre peça seu sanduíche de ovo em um muffin inglês mais fino e verifique se a opção de uma "tigela" de café da manhã está disponível.
Crédito: Lori Andrews / Moment / Getty ImagesUma das opções mais populares para o café da manhã é um sanduíche de ovo clássico - ovo frito, presunto e queijo em um pão torrado ou muffin inglês. Sanduíches de café da manhã têm cerca de 300 a 400 calorias (menor que a maioria dos cafés da manhã de padaria), mas a maioria tem até quatro vezes mais carboidratos de baixa qualidade do que proteínas. Como geralmente são feitos com um ovo, ficam aquém dos 25 a 30 gramas de proteína recomendados para aumentar a saciedade e a síntese de proteínas musculares. OS MELHORES PONTOS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Faça seu próprio sanduíche usando dois ovos e uma fatia de bacon canadense, servido em um muffin inglês integral, pão ou tortilla. Quando comer fora, sempre peça seu sanduíche de ovo em um muffin inglês mais fino e verifique se a opção de uma "tigela" de café da manhã está disponível.
Pior café da manhã # 7: bebidas especiais de café
Mais de um terço dos que bebem café desfruta de bebidas especiais todos os dias, de acordo com a National Coffee Association. Mas muitas dessas bebidas têm mais de 300 calorias e podem embalar mais açúcar do que uma tigela de Froot Loops, tornando-as mais parecidas com doces líquidos. Por exemplo, a maioria das bebidas de café de 40 ml (por exemplo, mochas, macchiatos e frappuccinos) tem de sete a oito colheres de chá de açúcar e até mesmo um café com leite verde aparentemente saudável feito com amêijoas de leite de soja em cerca de 14 colheres de chá de açúcar - mais de quatro vezes tanto açúcar quanto uma porção de Froot Loops! Um começo açucarado para o seu dia pode levar ao aumento da fome e do desejo por doces quando os níveis de açúcar no sangue despencarem. PONTOS PRINCIPAIS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Opte por cappuccino ou café com leite e reduza para um tamanho pequeno (12 onças). Pule as natas batidas e os xaropes. E se você gosta de leite de amêndoa ou soja, pergunte se ele não é adoçado.
Crédito: LIVESTRONG.COMMais de um terço dos que bebem café desfruta de bebidas especiais todos os dias, de acordo com a National Coffee Association. Mas muitas dessas bebidas têm mais de 300 calorias e podem embalar mais açúcar do que uma tigela de Froot Loops, tornando-as mais parecidas com doces líquidos. Por exemplo, a maioria das bebidas de café de 40 ml (por exemplo, mochas, macchiatos e frappuccinos) tem de sete a oito colheres de chá de açúcar e até mesmo um café com leite verde aparentemente saudável feito com amêijoas de leite de soja em cerca de 14 colheres de chá de açúcar - mais de quatro vezes tanto açúcar quanto uma porção de Froot Loops! Um começo açucarado para o seu dia pode levar ao aumento da fome e do desejo por doces quando os níveis de açúcar no sangue despencarem. PONTOS PRINCIPAIS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Opte por cappuccino ou café com leite e reduza para um tamanho pequeno (12 onças). Pule as natas batidas e os xaropes. E se você gosta de leite de amêndoa ou soja, pergunte se ele não é adoçado.
Pior café da manhã nº 8: Cereais frios “Grãos integrais” ou “Fibras ricas”
Não deixe que afirmações como "feitas com grãos integrais" ou "alta fibra" o enganem. Uma pesquisa de Harvard publicada na Public Health Nutrition sugere que as alegações de grãos integrais podem indicar que os alimentos são ricos em açúcar, sódio e mais calorias. As melhores apostas que eles sugerem são grãos com um grama de fibra para cada 10 gramas de carboidratos. Por exemplo, um cereal com 30 gramas de carboidratos deve ter pelo menos três gramas de fibra. PRINCIPAIS ESCOLHAS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Algumas das opções mais saudáveis de cereais que excedem as diretrizes de Harvard incluem: Original de trigo triturado pós, com 40 gramas de carboidratos e seis gramas de fibra, e aveia Quaker Old Fashioned, com 27 gramas de carboidratos e quatro gramas de fibra.
Crédito: Jordan Siemens / Taxi / Getty ImagesNão deixe que afirmações como "feitas com grãos integrais" ou "alta fibra" o enganem. Uma pesquisa de Harvard publicada na Public Health Nutrition sugere que as alegações de grãos integrais podem indicar que os alimentos são ricos em açúcar, sódio e mais calorias. As melhores apostas que eles sugerem são grãos com um grama de fibra para cada 10 gramas de carboidratos. Por exemplo, um cereal com 30 gramas de carboidratos deve ter pelo menos três gramas de fibra. PRINCIPAIS ESCOLHAS PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Algumas das opções mais saudáveis de cereais que excedem as diretrizes de Harvard incluem: Original de trigo triturado pós, com 40 gramas de carboidratos e seis gramas de fibra, e aveia Quaker Old Fashioned, com 27 gramas de carboidratos e quatro gramas de fibra.
Pior café da manhã # 9: Iogurte Grego com sabor
O iogurte grego é anunciado como um superalimento porque contém duas vezes a proteína e cerca de metade dos açúcares naturais do iogurte comum, se for feito usando o processo tradicional de coação. No entanto, um relatório da indústria do Instituto Cornucopia, órgão sem fins lucrativos, diz que o iogurte se tornou junk food, devido à alta quantidade de açúcar adicionado, ingredientes artificiais e espessantes usados para produzi-los. O instituto afirma que as marcas que costumam usar ingredientes artificiais e variedades aromatizadas são recheadas com cinco a sete colheres de chá de açúcar adicionado por xícara: isso é mais açúcar do que uma rosquinha vidrada ou em pó! Um iogurte grego comum tem cerca de um grama de açúcar natural no leite por onça, ou oito gramas (duas colheres de chá) por xícara. Mas algumas variedades com sabor têm três a quatro vezes isso. AS MELHORES OPÇÕES PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Opte por iogurte grego simples com baixo teor de açúcar e proteína (ou seja, Fage e Oikos) e sabor com frutas frescas ou secas.
Crédito: moranaF / iStock / Getty ImagesO iogurte grego é anunciado como um superalimento porque contém duas vezes a proteína e cerca de metade dos açúcares naturais do iogurte comum, se for feito usando o processo tradicional de coação. No entanto, um relatório da indústria do Instituto Cornucopia, órgão sem fins lucrativos, diz que o iogurte se tornou junk food, devido à alta quantidade de açúcar adicionado, ingredientes artificiais e espessantes usados para produzi-los. O instituto afirma que as marcas que costumam usar ingredientes artificiais e variedades aromatizadas são recheadas com cinco a sete colheres de chá de açúcar adicionado por xícara: isso é mais açúcar do que uma rosquinha vidrada ou em pó! Um iogurte grego comum tem cerca de um grama de açúcar natural no leite por onça, ou oito gramas (duas colheres de chá) por xícara. Mas algumas variedades com sabor têm três a quatro vezes isso. AS MELHORES OPÇÕES PARA MELHORES OPÇÕES DE PEQUENO ALMOÇO: Opte por iogurte grego simples com baixo teor de açúcar e proteína (ou seja, Fage e Oikos) e sabor com frutas frescas ou secas.
O que você acha?
Quais são alguns dos seus alimentos preferidos para o café da manhã? Você come algum desses piores café da manhã? Você acha que pode mudar para algumas das nossas melhores escolhas para você? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
Crédito: rez-art / iStock / Getty ImagesQuais são alguns dos seus alimentos preferidos para o café da manhã? Você come algum desses piores café da manhã? Você acha que pode mudar para algumas das nossas melhores escolhas para você? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
