Perder gordura após meses de volume não precisa ser difícil. Tudo que você precisa é de um plano e a disciplina para segui-lo. Desde o tempo das refeições e as proporções de macronutrientes à intensidade e duração do treino, todos os detalhes são importantes. Se você fizer certo, você não apenas triturará a gordura, mas também fará com que os abdominais pareçam incríveis. Você também pode acompanhar sua ingestão diária de alimentos em um banco de dados nutricional como o MyPlate.
Gorjeta
Cortar não tem nada a ver com dietas radicais e fome. Em vez disso, requer uma redução gradual na ingestão de energia e uma abordagem ligeiramente diferente para o exercício.
O que significa cortar?
Atletas profissionais e competidores de fitness passam por fases de volume e corte o ano todo. Basicamente, eles ganham peso, a fim de construir músculos e depois perder a gordura extra. Mas por que alguém faria isso?
A hipertrofia - ou crescimento muscular - requer um excedente calórico, o que significa que sua ingestão de energia deve exceder seu gasto de energia. Algum ganho de gordura é inevitável ao aumentar o volume. Se você é iniciante, pode ganhar massa e força sem aumentar sua ingestão de calorias (até que seu corpo se adapte ao novo padrão de movimento).
A perda de gordura, por outro lado, requer um déficit calórico, por isso você precisa queimar mais energia do que absorve. Os atletas passam por fases de corte para perder gordura e melhorar a definição muscular. Neste ponto, é importante reduzir sua ingestão de calorias, ajustar suas macros e participar de exercícios de maior intensidade. Ao cortar, você deseja perder gordura e preservar o máximo de massa magra possível.
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Corte após aumentar
O volume e a trituração exigem planejamento. Você não pode simplesmente comer junk food e biscoitos na tentativa de ganhar peso e depois passar fome para voltar à forma. Essa é uma receita para o fracasso.
A fase de corte não é sobre dietas da moda ou pular refeições. Isso levaria à perda muscular e à saúde geral ruim. De acordo com um estudo de 2018 apresentado na CMR 2018, dietas radicais podem prejudicar a função cardíaca e danificar o músculo cardíaco em pessoas com problemas cardiovasculares. Esses planos de emagrecimento promovem a perda de gordura e têm potenciais benefícios à saúde, mas também podem levar a arritmias e agravar os sintomas de insuficiência cardíaca.
Quando você começa a cortar, é recomendável diminuir gradualmente sua ingestão de calorias e queimar mais energia através do exercício. Mantenha uma alta ingestão de proteínas o tempo todo, para preservar a massa magra e manter o metabolismo. Mais importante, limpe sua dieta e atenha-se a alimentos inteiros e minimamente processados.
Planeje seu fragmento perfeito
Primeiro de tudo, planeje sua dieta de corte e plano de exercícios. Determine quantas calorias você precisa consumir diariamente para perder peso. Reduza lentamente suas calorias diárias para impedir que seu corpo entre no modo de fome. Comece cortando 300 calorias por dia, acompanhe seu progresso por uma ou duas semanas e depois ajuste esse número de acordo.
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Ajuste sua rotina de exercícios também. Adicione um pouco de cardio à mistura ou jogue algum HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) para acelerar a perda de gordura. Uma revisão de 2014 publicada no Journal of Novel Physiotherapies sugere que o HIIT pode aumentar a oxidação da gordura, reduzir fatores de risco metabólicos e melhorar a composição corporal em indivíduos obesos e com sobrepeso. No entanto, os atletas também usam esse método de treinamento, pois produz melhores resultados em menos tempo ** ** em comparação com o cardio em estado estacionário.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, considere adicionar conjuntos de queda, conjuntos de pirâmides, superconjuntos, parciais e outras técnicas de elevação à sua rotina. Os jogos de queda, por exemplo, envolvem a conclusão de vários jogos seguidos e a queda do peso de um jogo para o outro até atingir a falha muscular. Essa estratégia aumenta o volume e a eficiência do treinamento, o que permite aumentar a massa. Quando você está em uma dieta de corte, esses métodos de treinamento podem facilitar a preservação muscular e a perda de gordura.
Limpe sua dieta
Não é incomum ver atletas se entregando a sorvetes, biscoitos ou batatas fritas enquanto estão em grandes quantidades. Essa não é a melhor abordagem, mas facilita o ganho de peso. Quando você está cortando, porém, comer limpo é uma obrigação.
Troque carboidratos refinados e açúcares simples por carboidratos complexos. Legumes, batata doce, arroz selvagem, legumes e frutas frescas são todas boas escolhas. Obtenha sua proteína diária a partir de carne magra não processada, peixe, ovos e laticínios com pouca gordura. Nozes, sementes, abacate e óleos vegetais não refinados fornecem gorduras saudáveis, mas você deve consumi-los com moderação, pois eles são bastante ricos em calorias.
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A alimentação limpa não apenas promove a perda de gordura, mas também proporciona ao seu corpo uma pausa bem merecida após o aumento de volume. Os alimentos processados pressionam o fígado e afetam a saúde geral. De acordo com um estudo de 2018 apresentado no The BMJ, aumentar a quantidade de alimentos ultraprocessados na dieta em apenas 10% pode elevar o risco de câncer de mama em 11% e o risco geral de câncer em 12%. Esses produtos também têm sido associados à pressão alta, obesidade e dislipidemia.
Encher com proteína
Quando você está cortando, é mais fácil perder músculos e força. A maioria das dietas é pobre em carboidratos, então você pode não ter tanta energia e resistência como de costume. Uma maneira de preservar a massa magra e reduzir a degradação muscular é aumentar a ingestão de proteínas.
Um ensaio clínico de 2016 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition sugere que consumir mais proteína do que a ingestão diária recomendada enquanto com déficit calórico ajuda a preservar os músculos, especialmente quando combinados com exercícios. Dietas de baixa caloria demonstraram causar uma redução de 20 a 30% na massa corporal magra. Os suplementos de proteína combinados ao treinamento de força ajudaram os dietistas a manter a massa magra durante a restrição calórica.
Seus músculos precisam de um suprimento constante de proteínas para crescer e se recuperar do treinamento; procure pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal para reduzir o catabolismo. Aumente uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia, comendo carne magra, peixe e ovos em todas as refeições. Se você é vegano ou vegetariano, preencha tofu, ervilhas, lentilhas, feijões e outros alimentos ricos em proteínas à base de plantas. Shakes de proteínas e barras de proteínas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar.
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Economize carboidratos para depois dos treinos
Só porque você está tentando destruir gordura não significa que você deve cortar carboidratos. O momento da refeição é a chave. Os carboidratos reabastecem suas reservas de glicogênio, fornecendo a energia necessária para um treinamento intenso. Esses nutrientes são a principal fonte de combustível do corpo.
O problema é que seu corpo metaboliza carboidratos de maneira diferente em diferentes momentos do dia. Os carboidratos consumidos após o treino terão um impacto diferente na composição corporal dos consumidos antes da hora de dormir ou nos dias de descanso. Por exemplo, você está usando menos energia no final da noite, portanto, qualquer carboidrato que você come tem mais probabilidade de ser armazenado como gordura.
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Para ficar mais magro e evitar o ganho de peso, guarde os carboidratos para depois dos treinos. Como Jim Stoppani, Ph.D., aponta, os carboidratos consumidos logo após o exercício quase garantem que não serão convertidos em gordura corporal. Em vez disso, eles reabastecem as reservas de glicogênio muscular, levando a um crescimento e recuperação mais rápidos. Para obter melhores resultados, consuma cerca de 40 gramas de proteína e não mais de 60 gramas de carboidratos com alto índice de IG após sair da academia.
Adicione BCAAs ao Mix
Juntamente com a proteína, os BCAAs estão entre os suplementos esportivos mais populares do mercado. Esse acrônimo significa aminoácidos de cadeia ramificada, três nutrientes essenciais que dão suporte ao crescimento e reparo muscular.
Leucina, isoleucina e valina - os três BCAAs - ajudam a preservar a massa magra e o desempenho muscular durante a restrição calórica, de acordo com um artigo de 2016 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Esses nutrientes suportam a síntese de proteínas musculares e aceleram a recuperação, atrasam a fadiga e reduzem o catabolismo, também conhecido como perda muscular.
A suplementação de BCAA é ainda mais importante para aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos. Esses produtos permitirão que você se exercite mais e por períodos mais longos, mantenha a massa magra e se recupere mais rapidamente do treinamento. Eles também podem ajudar a melhorar a composição corporal, tornando mais fácil entrar em forma após um volume.
