Treinar como um lutador de MMA é difícil, mas vale a pena. A força e o condicionamento das artes marciais mistas (MMA) exigem muitos movimentos dinâmicos e compostos. O MMA é incrivelmente exigente para o corpo e os lutadores precisam ser capazes de gerar uma quantidade enorme de força, velocidade e explosividade. Um programa de treinamento de MMA bem-sucedido desenvolverá força, aumentará a capacidade pulmonar, melhorará a estabilidade do núcleo e desenvolverá força e velocidade.
Treinar como um lutador de MMA é difícil, mas vale a pena. A força e o condicionamento das artes marciais mistas (MMA) exigem muitos movimentos dinâmicos e compostos. O MMA é incrivelmente exigente para o corpo e os lutadores precisam ser capazes de gerar uma quantidade enorme de força, velocidade e explosividade. Um programa de treinamento de MMA bem-sucedido desenvolverá força, aumentará a capacidade pulmonar, melhorará a estabilidade do núcleo e desenvolverá força e velocidade.
1. Flexão pliométrica
Você pode fazer essa variação explosiva em um exercício clássico por tempo ou por repetições (por exemplo, 25 a 30 segundos ou 15 a 20 repetições). Você terá como alvo os músculos do peito, tríceps e ombros. COMO FAZER: Comece na posição padrão de flexão com as mãos sobre uma plataforma elevada com cerca de 10 a 15 cm de altura. Faça uma flexão tradicional, inspirando à medida que desce. Mas, enquanto empurra para trás, coloque as mãos no chão com força máxima para elevar as mãos e a parte superior do corpo do chão até o topo da caixa. Ande com as mãos no chão e repita. Para uma versão mais avançada, em vez de andar com as mãos para baixo, repita a flexão pliométrica dentro e fora da caixa. Certifique-se de pousar com os cotovelos levemente dobrados e prontos para a próxima flexão - nunca trave os cotovelos. Mantenha um núcleo forte e não permita que seus quadris mergulhem.
Você pode fazer essa variação explosiva em um exercício clássico por tempo ou por repetições (por exemplo, 25 a 30 segundos ou 15 a 20 repetições). Você terá como alvo os músculos do peito, tríceps e ombros. COMO FAZER: Comece na posição padrão de flexão com as mãos sobre uma plataforma elevada com cerca de 10 a 15 cm de altura. Faça uma flexão tradicional, inspirando à medida que desce. Mas, enquanto empurra para trás, coloque as mãos no chão com força máxima para elevar as mãos e a parte superior do corpo do chão até o topo da caixa. Ande com as mãos no chão e repita. Para uma versão mais avançada, em vez de andar com as mãos para baixo, repita a flexão pliométrica dentro e fora da caixa. Certifique-se de pousar com os cotovelos levemente dobrados e prontos para a próxima flexão - nunca trave os cotovelos. Mantenha um núcleo forte e não permita que seus quadris mergulhem.
2. Lunge Jumps
Esse movimento pliométrico é ótimo para fazer por tempo (ou seja, 25 a 30 segundos). Os principais grupos musculares visados com este exercício são as pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. COMO FAZER: Comece em uma posição quadrada, mantendo os pés na largura dos quadris. Salte para uma investida, com o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás de você. Quando você pousar, afunde imediatamente o joelho traseiro em um ângulo de 90 graus até que quase toque o chão. Explodir para fora da posição de estocada, dirigindo a partir do calcanhar dianteiro e levantando os dois pés do chão antes de aterrissar na posição inicial. Repita com o pé esquerdo para a frente, mantendo o joelho traseiro abaixo do quadril e o joelho dianteiro empilhados sobre o calcanhar dianteiro. Mantenha o peito para cima e os ombros para trás.
Esse movimento pliométrico é ótimo para fazer por tempo (ou seja, 25 a 30 segundos). Os principais grupos musculares visados com este exercício são as pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. COMO FAZER: Comece em uma posição quadrada, mantendo os pés na largura dos quadris. Salte para uma investida, com o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás de você. Quando você pousar, afunde imediatamente o joelho traseiro em um ângulo de 90 graus até que quase toque o chão. Explodir para fora da posição de estocada, dirigindo a partir do calcanhar dianteiro e levantando os dois pés do chão antes de aterrissar na posição inicial. Repita com o pé esquerdo para a frente, mantendo o joelho traseiro abaixo do quadril e o joelho dianteiro empilhados sobre o calcanhar dianteiro. Mantenha o peito para cima e os ombros para trás.
3. Prancha de saco pesado com joelhos
Este exercício de estabilização do núcleo - que também atinge seus ombros - é ótimo para fazer por tempo. Comece com rodadas de 30 a 45 segundos. Se você não tiver uma sacola pesada, poderá usar uma bola de parede, bola BOSU ou bola medicinal. COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha com os cotovelos em cima da sacola pesada. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros, com a parte superior do corpo elevada da bolsa. Seus pés devem estar na largura dos ombros e seu peso pressionado nos calcanhares. Mantendo seu núcleo firme e mantendo a forma adequada da prancha, empurre com força um joelho na bolsa pesada enquanto expira. Leve o pé de volta à posição inicial da prancha antes de trocar as pernas. Certifique-se de manter a integridade da coluna vertebral - impedindo que a região lombar e os quadris caiam - puxando o umbigo para a coluna vertebral.
Este exercício de estabilização do núcleo - que também atinge seus ombros - é ótimo para fazer por tempo. Comece com rodadas de 30 a 45 segundos. Se você não tiver uma sacola pesada, poderá usar uma bola de parede, bola BOSU ou bola medicinal. COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha com os cotovelos em cima da sacola pesada. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros, com a parte superior do corpo elevada da bolsa. Seus pés devem estar na largura dos ombros e seu peso pressionado nos calcanhares. Mantendo seu núcleo firme e mantendo a forma adequada da prancha, empurre com força um joelho na bolsa pesada enquanto expira. Leve o pé de volta à posição inicial da prancha antes de trocar as pernas. Certifique-se de manter a integridade da coluna vertebral - impedindo que a região lombar e os quadris caiam - puxando o umbigo para a coluna vertebral.
4. Saca-rolhas Prancha
Com esta variação de prancha, você terá como alvo seus ombros, peito, tríceps e oblíquos. Comece com 10 repetições e suba até 20. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos diretamente abaixo dos ombros. Traga o joelho direito para o cotovelo esquerdo, girando o quadril direito para baixo e abrindo o quadril esquerdo para que eles fiquem empilhados, expirando para contrair e engatar adequadamente o núcleo. Redefina a posição inicial antes de repetir os mesmos movimentos do outro lado. Ao aproximar o joelho do cotovelo, os quadris podem deslocar-se levemente para a frente enquanto giram para uma posição empilhada, a fim de obter toda a amplitude de movimento neste exercício.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comCom esta variação de prancha, você terá como alvo seus ombros, peito, tríceps e oblíquos. Comece com 10 repetições e suba até 20. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos diretamente abaixo dos ombros. Traga o joelho direito para o cotovelo esquerdo, girando o quadril direito para baixo e abrindo o quadril esquerdo para que eles fiquem empilhados, expirando para contrair e engatar adequadamente o núcleo. Redefina a posição inicial antes de repetir os mesmos movimentos do outro lado. Ao aproximar o joelho do cotovelo, os quadris podem deslocar-se levemente para a frente enquanto giram para uma posição empilhada, a fim de obter toda a amplitude de movimento neste exercício.
5. Esmagamento rotativo com bola medicinal
Este exercício de detonação é o melhor quando realizado por tempo, então comece com 30 segundos e trabalhe até 45 segundos a um minuto. Você realmente sentirá a queimadura nos braços, quadriláteros, glúteos e abdominais. COMO FAZER: Fique em pé com a sensação na largura dos ombros, a cerca de um a dois metros de uma parede robusta, segurando uma bola medicinal com um aperto na mão e de frente para a parede. Gire a bola para um lado atrás do quadril, dobrando e pressionando os quadris para trás. Depois que suas mãos girarem atrás dos quadris, empurre seus quadris e mãos para frente e solte a bola na parede em um movimento explosivo e controlado. Expire ao soltar a bola para contrair e envolver seu núcleo. Pegue a bola e volte para a sua posição inicial. Repita isso, alternando os lados de cada vez.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste exercício de detonação é o melhor quando realizado por tempo, então comece com 30 segundos e trabalhe até 45 segundos a um minuto. Você realmente sentirá a queimadura nos braços, quadriláteros, glúteos e abdominais. COMO FAZER: Fique em pé com a sensação na largura dos ombros, a cerca de um a dois metros de uma parede robusta, segurando uma bola medicinal com um aperto na mão e de frente para a parede. Gire a bola para um lado atrás do quadril, dobrando e pressionando os quadris para trás. Depois que suas mãos girarem atrás dos quadris, empurre seus quadris e mãos para frente e solte a bola na parede em um movimento explosivo e controlado. Expire ao soltar a bola para contrair e envolver seu núcleo. Pegue a bola e volte para a sua posição inicial. Repita isso, alternando os lados de cada vez.
6. Box salta com agachamento
Prepare-se para pular! Comece com oito a 12 repetições deste exercício pliométrico para fortalecer a parte inferior do corpo (quadris, isquiotibiais e glúteos, para ser exato) e gerar mais energia. COMO FAZER: Fique de pé diante de uma caixa ou de uma plataforma na qual você possa pular confortavelmente com os dois pés (quanto mais baixo, melhor ao começar). Com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, afunde os quadris até meio agachamento enquanto coloca as mãos atrás de você. Dirigindo com os pés e jogando os braços para cima, exploda até a plataforma, aterrissando em uma posição quadrada com os pés esticados. Afunde-se para um agachamento completo depois de equilibrar-se no topo da plataforma. Ao agachar-se, certifique-se de dobrar os quadris enquanto estiver agachado e passe pelos calcanhares enquanto se levanta. Recue da plataforma para a posição inicial e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPrepare-se para pular! Comece com oito a 12 repetições deste exercício pliométrico para fortalecer sua parte inferior do corpo (quadris, isquiotibiais e glúteos, para ser exato) e gerar mais energia. COMO FAZER: Fique de pé diante de uma caixa ou de uma plataforma na qual você possa pular confortavelmente com os dois pés (quanto mais baixo, melhor ao começar). Com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, afunde os quadris até meio agachamento enquanto coloca as mãos atrás de você. Dirigindo com os pés e jogando os braços para cima, exploda até a plataforma, aterrissando em uma posição quadrada com os pés esticados. Afunde-se para um agachamento completo depois de equilibrar-se no topo da plataforma. Ao agachar-se, certifique-se de dobrar os quadris enquanto estiver agachado e passe pelos calcanhares enquanto se levanta. Recue da plataforma para a posição inicial e repita.
7. Socos com estabilidade do haltere
A força e a estabilidade do núcleo são fundamentais para os lutadores de MMA, já que quase todos os movimentos se originam lá. Você pode fazer este exercício por um tempo, começando com 30 segundos e trabalhando até 45 segundos ou um minuto para cada série. COMO FAZER: Comece em uma posição sentada, com as pernas elevadas a alguns centímetros do chão e a parte superior do corpo inclinada para trás. Dobre o queixo em direção ao peito e contraia os abdominais para manter o equilíbrio. Usando halteres de dois a oito quilos, segure os pesos no queixo, as palmas das mãos voltadas para dentro. Quando estiver pronto, comece a alternar os socos com o braço esticado do peito, estendendo totalmente os braços para fora e girando a mão a cada soco, para que os nós dos dedos subam. Para uma progressão mais difícil, dê um soco na cabeça, tocando o bíceps no ouvido em extensão total para cada soco.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comA força e a estabilidade do núcleo são fundamentais para os lutadores de MMA, já que quase todos os movimentos se originam lá. Você pode fazer este exercício por um tempo, começando com 30 segundos e trabalhando até 45 segundos ou um minuto para cada série. COMO FAZER: Comece em uma posição sentada, com as pernas elevadas a alguns centímetros do chão e a parte superior do corpo inclinada para trás. Dobre o queixo em direção ao peito e contraia os abdominais para manter o equilíbrio. Usando halteres de dois a oito quilos, segure os pesos no queixo, as palmas das mãos voltadas para dentro. Quando estiver pronto, comece a alternar os socos com o braço esticado do peito, estendendo totalmente os braços para fora e girando a mão a cada soco, para que os nós dos dedos subam. Para uma progressão mais difícil, dê um soco na cabeça, tocando o bíceps no ouvido em extensão total para cada soco.
8. Agachamento com bola medicinal no passe no peito
Faça esse exercício explosivo e gerador de energia em rodadas cronometradas, começando com 30 segundos e progredindo para séries de 45 segundos ou um minuto. À medida que você avança no exercício, reforça os braços e as pernas. COMO FAZER: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, cerca de um a dois metros de distância de uma parede robusta, segurando a bola diretamente abaixo do queixo. Afunde-se, agachando, movendo os quadris para baixo e para trás, à medida que o peso muda para os calcanhares, mantendo a bola logo abaixo do queixo com o peito para cima. Explodir, agachando simultaneamente os braços para a frente e jogando a bola na parede com extensão total do braço. Pegue a bola depois que ela quica na parede e coloque-a de volta sob o queixo, mantendo o peito ereto durante todo o movimento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFaça esse exercício explosivo e gerador de energia em rodadas cronometradas, começando com 30 segundos e progredindo para séries de 45 segundos ou um minuto. À medida que você avança no exercício, reforça os braços e as pernas. COMO FAZER: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, cerca de um a dois metros de distância de uma parede robusta, segurando a bola diretamente abaixo do queixo. Afunde-se, agachando, movendo os quadris para baixo e para trás, à medida que o peso muda para os calcanhares, mantendo a bola logo abaixo do queixo com o peito para cima. Explodir, agachando simultaneamente os braços para a frente e jogando a bola na parede com extensão total do braço. Pegue a bola depois que ela quica na parede e coloque-a de volta sob o queixo, mantendo o peito ereto durante todo o movimento.
9. Haltere Para Cima / Para Baixo
Semelhante a um burpee, esse exercício de resistência e força geral é ótimo para se fazer por tempo. Tente começar com apenas 25 segundos e veja se consegue trabalhar até 45. COMO FAZER: Comece em uma posição quadrada na vertical, com os pés na largura dos ombros e segure os halteres (20 a 30 kg) ao seu lado. Puxe os ombros para trás e levante o peito. Dobre os joelhos e afunde os quadris para baixo, semelhante a um agachamento, mas, em vez disso, solte as mãos / halteres no chão, exatamente do lado de fora dos pés. Afaste os pés para trás, para que você esteja em uma posição de flexão. Dobre imediatamente os pés e os joelhos de volta ao peito, mantendo os pés na largura dos ombros. Fique de pé até a sua posição inicial, mantendo os halteres ao seu lado durante todo o movimento. Para uma progressão mais avançada, adicione uma flexão ao cair no chão.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSemelhante a um burpee, esse exercício de resistência e força geral é ótimo para se fazer por tempo. Tente começar com apenas 25 segundos e veja se consegue trabalhar até 45. COMO FAZER: Comece em uma posição quadrada na vertical, com os pés na largura dos ombros e segure os halteres (20 a 30 kg) ao seu lado. Puxe os ombros para trás e levante o peito. Dobre os joelhos e afunde os quadris para baixo, semelhante a um agachamento, mas, em vez disso, solte as mãos / halteres no chão, exatamente do lado de fora dos pés. Afaste os pés para trás, para que você esteja em uma posição de flexão. Dobre imediatamente os pés e os joelhos de volta ao peito, mantendo os pés na largura dos ombros. Fique de pé até a sua posição inicial, mantendo os halteres ao seu lado durante todo o movimento. Para uma progressão mais avançada, adicione uma flexão ao cair no chão.
10. Joelhos altos laterais
Velocidade e rapidez é a chave aqui. O objetivo desta broca deve ser minimizar a quantidade de tempo que seu pé está em contato com o solo. É melhor executar este exercício de agilidade por um tempo. Faça rodadas de 30 segundos no início e progrida para 45 segundos. COMO FAZER: Configure três cones ou obstáculos (de 10 a 30 cm de altura e distância igual) em uma linha. Comece no final da linha e mova-se lateralmente pelos cones enquanto bombeia joelhos e braços. Seus joelhos devem subir pelo menos até a cintura. Ao pisar entre cones, cada pé deve atingir o chão uma vez. Ao pisar do lado de fora dos cones, você deve atingir o chão apenas uma vez com o pé externo para mudar rapidamente de direção. Bata no pé com a bola apenas no chão (sem golpe no calcanhar).
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVelocidade e rapidez é a chave aqui. O objetivo desta broca deve ser minimizar a quantidade de tempo que seu pé está em contato com o solo. É melhor executar este exercício de agilidade por um tempo. Faça rodadas de 30 segundos no início e progrida para 45 segundos. COMO FAZER: Configure três cones ou obstáculos (de 10 a 30 cm de altura e distância igual) em uma linha. Comece no final da linha e mova-se lateralmente pelos cones enquanto bombeia joelhos e braços. Seus joelhos devem subir pelo menos até a cintura. Ao pisar entre cones, cada pé deve atingir o chão uma vez. Ao pisar do lado de fora dos cones, você deve atingir o chão apenas uma vez com o pé externo para mudar rapidamente de direção. Bata no pé com a bola apenas no chão (sem golpe no calcanhar).
11. Suicide Sprint to Back Pedal
Para aumentar sua capacidade pulmonar e resistência geral, você precisará incorporar essa velocidade e agilidade. Faça séries por tempo, demorando cerca de 20 a 30 segundos para concluir todo o exercício. COMO FAZER: Configure quatro cones igualmente espaçados em uma linha reta (cada um com cerca de 10 a 20 pés de distância). Comece no primeiro cone e corra para o segundo cone. Dobre para baixo para tocar o cone e, em seguida, recue para voltar ao primeiro cone, mantendo-se baixo enquanto se move para trás, bombeando os braços e aterrissando na ponta do pé. Quando voltar ao primeiro cone, corra imediatamente para tocar no terceiro cone e volte para o primeiro cone. Ao retornar ao primeiro cone, corra para o quarto cone e volte novamente para o primeiro cone. Depois de retornar do quarto cone, repita isso na ordem inversa - correndo para o terceiro cone, depois para o segundo e depois para o primeiro.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara aumentar sua capacidade pulmonar e resistência geral, você precisará incorporar essa velocidade e agilidade. Faça séries por tempo, demorando cerca de 20 a 30 segundos para concluir todo o exercício. COMO FAZER: Configure quatro cones igualmente espaçados em uma linha reta (cada um com cerca de 10 a 20 pés de distância). Comece no primeiro cone e corra para o segundo cone. Dobre para baixo para tocar o cone e, em seguida, recue para voltar ao primeiro cone, mantendo-se baixo enquanto se move para trás, bombeando os braços e aterrissando na ponta do pé. Quando voltar ao primeiro cone, corra imediatamente para tocar no terceiro cone e volte para o primeiro cone. Ao retornar ao primeiro cone, corra para o quarto cone e volte novamente para o primeiro cone. Depois de retornar do quarto cone, repita isso na ordem inversa - correndo para o terceiro cone, depois para o segundo e depois para o primeiro.
12. Passeio do Dragão de Komodo
Esse movimento de fortalecimento do corpo inteiro pode ser feito para distância ou tempo. Por exemplo, você pode caminhar de 30 a 50 pés ou de 30 a 60 segundos. Não importa como você o mede, seus ombros, tórax, tríceps, oblíquos e abdominais sentirão a queimadura. COMO FAZER: Começando em uma posição de flexão, traga a mão direita para trás levemente enquanto alcança o joelho direito no cotovelo direito, deixando o pé esquerdo para trás e o braço esquerdo para a frente. Lentamente, estenda o braço direito para a frente, levantando levemente o corpo do chão e, simultaneamente, leve o joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo. Quando o joelho esquerdo atinge o cotovelo esquerdo, o corpo volta para a posição inicial. Repita isso, alternando os lados a cada passo à frente. Mantenha seu núcleo firme e quadril baixo e alinhado com o resto do seu corpo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsse movimento de fortalecimento do corpo inteiro pode ser feito para distância ou tempo. Por exemplo, você pode caminhar de 30 a 50 pés ou de 30 a 60 segundos. Não importa como você o mede, seus ombros, tórax, tríceps, oblíquos e abdominais sentirão a queimadura. COMO FAZER: Começando na posição de flexão, traga a mão direita para trás levemente enquanto alcança o joelho direito no cotovelo direito, deixando o pé esquerdo para trás e o braço esquerdo para a frente. Lentamente, estenda o braço direito para a frente, levantando levemente o corpo do chão e, simultaneamente, leve o joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo. Quando o joelho esquerdo atinge o cotovelo esquerdo, o corpo volta para a posição inicial. Repita isso, alternando os lados a cada passo à frente. Mantenha seu núcleo firme e quadril baixo e alinhado com o resto do seu corpo.
13. Golpes aéreos de bola medicinal
Alveje seu núcleo, braços e pernas simultaneamente com este exercício explosivo. COMO FAZER: Usando uma bola medicinal, comece em uma postura atlética com a bola no peito. Seus pés devem estar um pouco mais largos que a largura dos ombros. Para começar, levante a bola acima da cabeça, inspirando profundamente e mantendo as mãos nas laterais da bola. Abaixe rapidamente a bola por cima da cabeça e bata no chão enquanto expira, afundando os quadris e jogando os braços para baixo e para trás na tentativa de gerar a força máxima com o golpe. Quando você solta a bola, seus quadris devem cair para a posição de meio agachamento, seu peito deve permanecer para cima e seus braços devem estar inclinados em direção ao chão e ligeiramente para trás. Pegue a bola no salto e repita esses movimentos continuamente por 30 a 45 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAlveje seu núcleo, braços e pernas simultaneamente com este exercício explosivo. COMO FAZER: Usando uma bola medicinal, comece em uma postura atlética com a bola no peito. Seus pés devem estar um pouco mais largos que a largura dos ombros. Para começar, levante a bola acima da cabeça, inspirando profundamente e mantendo as mãos nas laterais da bola. Abaixe rapidamente a bola por cima da cabeça e bata no chão enquanto expira, afundando os quadris e jogando os braços para baixo e para trás na tentativa de gerar a força máxima com o golpe. Quando você solta a bola, seus quadris devem cair para a posição de meio agachamento, seu peito deve permanecer para cima e seus braços devem estar inclinados em direção ao chão e ligeiramente para trás. Pegue a bola no salto e repita esses movimentos continuamente por 30 a 45 segundos.
14. Etapa de tesoura com toques do dedo do pé
Prepare-se para um cardio e coordenação sérios! Essa broca de velocidade e agilidade é melhor realizada em intervalos de 30 a 45 segundos. COMO FAZER: Usando uma bola medicinal, pneu ou outra plataforma redonda e elevada, comece a ficar de frente para a plataforma com um dedo do pé em cima e em pé no pé oposto. Quando estiver pronto, incline-se um pouco para trás e alterne qual pé está no topo da plataforma, permanecendo leve nos pés e batendo no chão e na plataforma apenas com a ponta do pé (sem golpe no calcanhar). Enquanto você continua trocando de pé, circule pela plataforma. Faça esse exercício o mais rápido e eficientemente possível, alterando a direção em que você está circulando a cada três a sete segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPrepare-se para um cardio e coordenação sérios! Essa broca de velocidade e agilidade é melhor realizada em intervalos de 30 a 45 segundos. COMO FAZER: Usando uma bola medicinal, pneu ou outra plataforma redonda e elevada, comece a ficar de frente para a plataforma com um dedo do pé em cima e em pé no pé oposto. Quando estiver pronto, incline-se um pouco para trás e alterne qual pé está no topo da plataforma, permanecendo leve nos pés e batendo no chão e na plataforma apenas com a ponta do pé (sem golpe no calcanhar). Enquanto você continua trocando de pé, circule pela plataforma. Faça esse exercício o mais rápido e eficientemente possível, alterando a direção em que você está circulando a cada três a sete segundos.
O que você acha?
Você já experimentou MMA, boxe, karatê ou outro tipo de treinamento de artes marciais? O que você pensou disso? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê já experimentou MMA, boxe, karatê ou outro tipo de treinamento de artes marciais? O que você pensou disso? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
