Seu corpo precisa de uma dieta bem equilibrada para se manter saudável e energético. Mas se você é um atleta, precisa de uma dieta que suporte um nível mais alto de atividade física, aumentando sua energia, imunidade e força muscular. Uma dieta ruim não afeta apenas o seu desempenho atlético, mas pode expô-lo a complicações de saúde. A combinação certa de alimentos pode aumentar seus níveis de energia e manter altos por mais tempo.
Vitaminas e minerais
A natação é uma atividade extenuante que requer força e saúde muscular. Vitaminas e minerais aumentam sua imunidade e ajudam na produção de energia. Por exemplo, seu corpo precisa das vitaminas B para obter energia. As vitaminas B-1 e B-2 ajudam o corpo a produzir energia e afetam as enzimas que influenciam as funções dos músculos, coração e nervos. A deficiência de algumas vitaminas do complexo B pode resultar em cãibras musculares, cansaço e perda de apetite, de acordo com a American Cancer Society. A vitamina C atua como antioxidante e protege você contra os radicais livres, que podem causar doenças. Além disso, os minerais desempenham um papel significativo no seu desempenho. O ferro transporta oxigênio para todas as células do corpo e o cálcio melhora a saúde óssea e a função muscular.
Hidratação
A água é uma parte crucial da sua dieta como atleta. Como seu corpo não produz nem armazena água, você deve substituir o que perde pelo suor e pela urina para evitar a desidratação. Beba água antes, durante e após o treinamento sem ter que esperar para sentir sede. Quando você sentir sede, seu corpo terá perdido cerca de 2% do seu peso, o que pode afetar seu desempenho, de acordo com o OrthoInfo, o site de informações do paciente da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Enquanto todos devem beber pelo menos oito xícaras de água todos os dias, um atleta exige mais. A desidratação pode causar superaquecimento e fadiga.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem ao seu corpo 40% a 50% de suas necessidades energéticas nos estágios iniciais do exercício moderado. Comer uma dieta que fornece 70% de sua ingestão calórica de carboidratos três dias antes de uma grande competição pode ajudar a aumentar sua resistência. Além disso, a escolha de grãos integrais em vez de amidos refinados protege contra a falta de energia; grãos integrais têm um baixo índice glicêmico e seu corpo absorve os açúcares lentamente para obter energia duradoura, de acordo com as Publicações de Saúde de Harvard. Exemplos de grãos integrais incluem pão integral, aveia, cereais e arroz integral. Para necessidades gerais de treinamento, você precisa de 2, 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo do seu peso corporal. Atletas de resistência precisam de até 4, 5 gramas por quilo de peso corporal.
Proteínas
Seu corpo precisa de proteínas para construir novos tecidos. A quantidade de proteína que seu corpo necessita depende da intensidade e duração do seu exercício. Se você é um nadador competitivo, precisa de 0, 5 a 0, 6 gramas de proteína por quilo do seu peso corporal. As fontes de proteína animal incluem aves, carne, ovos, laticínios e peixes. As proteínas vegetais incluem legumes e nozes. Comer proteína além das necessidades do seu corpo é desnecessário; o corpo armazena excesso de proteína como gordura.
Outras dicas
Café da manhã em uma parte importante da dieta de um atleta. Um café da manhã saudável reabastece seus níveis de glicogênio - a forma armazenada de glicose - que pode ficar um pouco baixa depois de dormir. Comece a abastecer seus músculos com energia no início do dia para evitar uma queda de energia e diminuição da atividade física. É igualmente importante comer alimentos que contenham gorduras boas, como amendoim, abacate, azeitona e nozes. Evite gorduras sólidas, como manteiga e banha de porco, e substitua-as por óleos vegetais. Sua ingestão total de gordura deve estar entre 20% a 35% de sua ingestão total de energia.
