Perder 30 libras em três meses é uma meta elevada, mas é possível se você tiver a motivação. Um prazo de três meses coloca a sua taxa de perda em uma média de 2 1/2 libras por semana, um pouco acima da faixa ideal de 1 a 2 libras por semana recomendada pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
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Você pode perder peso com segurança a essa taxa mais rápida, desde que escolha um plano de dieta que enfatize o controle diligente das porções, escolhas alimentares saudáveis e exercícios. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um programa de dieta e exercício para garantir que seja apropriado para você!
Potencial para perder 30 quilos em 3 meses
A perda de peso acontece quando você reduz a ingestão de calorias abaixo do que queima. Para perder 30 libras em três meses, você precisará criar um déficit de 8.750 calorias por semana - ou cerca de 1.250 calorias por dia.
Para o adulto médio, que exige cerca de 2.000 calorias por dia para manter o peso atual, um déficit de 1.250 calorias não é saudável e insustentável, porque deixaria apenas 750 calorias para viver. Em geral, os homens precisam de mais calorias por dia que as mulheres, mesmo quando tentam perder peso.
Mas se você tem uma quantidade significativa de peso a perder, é provável que você queime mais do que a média de 2.000 calorias por dia. Consulte o seu médico ou use uma calculadora metabólica basal on-line, que estima suas necessidades diárias de manutenção de calorias, para garantir que você queima pelo menos 2.450 calorias por dia. Isso garante que você possa cortar com segurança as 1.250 calorias diárias para perder 30 quilos em três meses.
Exercício para ajudar na perda de peso
Se não for possível aparar o número necessário de calorias para o seu quadro, combine comer menos com o aumento da atividade física. O exercício aumenta significativamente sua queima diária de calorias.
Procure 60 a 90 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada - como caminhada rápida - na maioria dos dias para queimar mais calorias, juntamente com treinamento regular de força para manter os músculos. Você pode reduzir as calorias em apenas 500 a 1.000 por dia para atingir o déficit de 1.250 calorias por dia.
Quanto do aumento da queima calórica resultante da atividade física depende do seu tamanho e da intensidade do exercício. Observe que se você já é fisicamente ativo e mantém seu peso, precisará adicionar mais duração ou intensidade ao exercício para criar um déficit que promova a perda. A consulta de um personal trainer é útil para recomendações sobre quais tipos de exercícios serão mais benéficos e seguros para o seu nível atual de condicionamento físico.
Escolhendo um plano de dieta para perda de peso
Um plano sensato de perda de peso ensina hábitos razoáveis e sustentáveis, para que você fique no controle de seu peso a vida toda. Medidas drásticas podem trazer resultados imediatos, mas são mais suscetíveis de levar a sérias conseqüências, como baixa energia, perda muscular, irritabilidade, imunidade diminuída, incapacidade de concentração e compulsão.
Os planos de dieta que fornecem uma ferramenta para o monitoramento - seja um diário de alimentos, um conselheiro ou um rastreador on-line - também ajudam a impedir que você se desvie. Para perder uma quantidade significativa de peso em um período relativamente curto, como três meses, a responsabilidade é essencial.
O aplicativo rastreador de calorias LIVESTRONG MyPlate para iPhone e Android ajudou milhões de pessoas a perder peso de maneira saudável - obtendo apoio de uma comunidade ativa ao rastrear suas refeições e exercícios. Consistentemente um aplicativo com a melhor classificação, o MyPlate oferece a mais recente tecnologia em uma ferramenta fácil de usar que inclui milhões de alimentos e receitas, exercícios de 5 minutos no aplicativo e uma comunidade de suporte robusta.
Exemplo de plano de dieta
Quantas calorias você come para perder 30 quilos em três meses é realmente adaptado ao seu tamanho, necessidades calóricas e nível de atividade. Uma abordagem sensata, no entanto, geralmente inclui comer uma porção de 2 a 4 onças de proteína, pelo menos 1/2 xícara de grãos integrais ou vegetais ricos em amido, 1 a 2 colheres de chá de uma gordura insaturada e 1 a 2 xícaras de folhas ou vegetais não-estatais em cada refeição.
Alimentos proteicos de qualidade incluem peixe branco, peito de frango, bife magro, carne de porco com carne branca, tofu e claras de ovos. Opte por arroz integral, aveia, quinoa e 100% de pão integral para grãos integrais ou batatas doces, abóbora ou ervilha como legumes ricos em amido.
Vegetais folhosos e não-estratificados incluem alface, couve, brócolis, couve-flor, tomate, feijão verde e aspargos. Para gorduras saudáveis e insaturadas, escolha óleo de oliva e abacate, manteigas de nozes, nozes ou sementes cruas e abacates.
Seu plano de refeições diárias pode consistir em uma omelete de clara de ovo com pimentão picado, cogumelos e tomates e uma fatia de torrada de trigo integral coberta com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa; uma salada de espinafre com peito de frango, quinoa, azeite e pepino; e bife de flanco, arroz selvagem e brócolis cozido no vapor para o jantar.
Embora você esteja tentando perder peso rapidamente, ainda pode saborear lanches. Faça-os escolhas ricas em nutrientes, porém, que são controladas em porções para manter baixas as calorias. Iogurte, frutas frescas - especialmente frutas vermelhas, com poucas calorias - bolachas integrais, hummus e amêndoas são algumas opções à sua escolha. O número de calorias que você come na hora do lanche depende dos seus limites diários de calorias.
Armadilhas da perda de peso
Suas necessidades diárias de calorias são calculadas de acordo com o seu tamanho. À medida que seu tamanho diminui com a perda de peso, suas calorias precisam ser alteradas. Para continuar perdendo peso, você precisará ajustar sua ingestão de calorias para baixo toda vez que perder de 5 a 10 libras.
Larsen observa que, para cada cinco libras perdidas, você precisará diminuir sua ingestão em 25 a 50 calorias. Portanto, se você perder peso com sucesso ao consumir 1.600 calorias por dia no início, depois de perder 15 a 20 libras, poderá ser necessário reduzir sua ingestão em um adicional de 100 a 200 calorias para continuar perdendo peso.
Mesmo se você não atingir o peso desejado em três meses, saiba que pequenas alterações podem causar um grande impacto na saúde. O CDC observa que mesmo a perda de 5% do seu peso corporal total pode levar a melhorias nos níveis de açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial. Você conseguiu isso!
