Correndo da base do crânio até o sacro, os músculos eretores da coluna vertebral são cruciais para uma coluna forte e saudável. Eles ajudam a apoiar a coluna e a cabeça, permitindo que você flexione e estenda ambos com facilidade, e ajudam a girar o tronco de um lado para o outro. Eles também compreendem os músculos do núcleo, juntamente com os abdominais e oblíquos. Dê um pouco de amor às suas costas, incluindo exercícios direcionados ao eretor da coluna vertebral - levantamento terra, extensões das costas e super-homens - em seu próximo treino.
Deadlift
Um exercício composto que trabalha com todos os principais grupos musculares do corpo, os levantamentos terra atingem os músculos eretores da coluna vertebral. Se você nunca fez um levantamento terra, vai querer começar com uma barra vazia para aperfeiçoar o movimento. Se você é um levantador de peso experiente, carregue a barra de acordo com o seu programa.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris, com os pés apoiados no chão abaixo da barra. Agache-se e segure a barra do lado de fora de suas canelas com um aperto overhand ou misto (um overhand, outro underhand).
- Mantenha as costas retas e o núcleo contraídos ao levantar a barra estendendo completamente os quadris e os joelhos.
- No topo do movimento, puxe os ombros para trás.
- Volte a barra ao chão da mesma maneira que você subiu, invertendo os movimentos. Use um movimento lento e controlado.
Extensão traseira
As extensões traseiras podem ser executadas de várias maneiras com uma variedade de equipamentos. Eles podem ser feitos com ou sem peso. Você pode usar uma bola de exercícios para fazer uma extensão do peso corporal ou, se a sua academia tiver, uma cadeira romana. Comece com apenas o seu peso corporal; apenas adicione peso se você puder fazer algumas séries de 10 repetições facilmente.
Extensão da bola de estabilidade
- Deite-se de bruços em uma barra de exercícios. Espalhe os pés mais largos que a bola, com apenas os dedos dos pés no chão. Dobre os joelhos e estabilize-se nessa posição.
- Use os músculos lombares e lombares para elevar o tronco da bola o máximo que puder.
- Faça uma pausa na parte superior e depois desça novamente.
Cadeira Romana Hiperextensão
- Posicione-se na cadeira romana com os tornozelos seguros e as coxas apoiadas nas almofadas. A parte superior da almofada deve vir apenas para os vincos do quadril.
- Cruze os braços sobre o peito. Se você estiver usando peso, segure-o no peito.
- Com as pernas retas, use os músculos das costas para levantar o tronco até que os quadris estejam totalmente estendidos.
- Faça uma pausa na parte superior e depois flexione os quadris para retornar à posição inicial.
Superman Exercise
O exercício do Super-Homem não requer equipamento e trabalha a coluna inteira. Use um movimento lento e controlado e concentre-se em usar o eretor da coluna vertebral para alimentar o movimento.
Como fazer isso:
- Deite-se em um colchonete sobre o estômago. Traga as pernas juntas e estenda os braços além da cabeça.
- Levante o tronco e as pernas do chão o mais alto que puder.
- Faça uma pausa na parte superior e retorne à posição inicial.
