Manter-se em forma após os 60 anos não apenas mantém a aparência e a sensação de bem-estar, mas também ajuda a evitar doenças relacionadas à idade, como doenças cardíacas e diabetes, além de lesões por quedas. Apesar dos estereótipos persistentes, ser um homem maduro não o limita ao golfe e à jardinagem leve. Uma variedade de exercícios, incluindo levantamento de peso, ciclismo e tai chi, oferece opções de treino seguras e desafiadoras para homens com 60 anos ou mais.
Exercícios de equilíbrio e flexibilidade
Um bom equilíbrio e flexibilidade reduzem o risco de quedas e facilitam as tarefas que envolvem o alcance. Para trabalhar em equilíbrio, fique de pé em uma perna ou ande do calcanhar aos pés. Para aumentar a flexibilidade, estique suavemente um grupo muscular, como panturrilhas ou ombros, o máximo que puder, sem dor, e mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Adotar tai chi, yoga ou pilates também pode ajudá-lo a permanecer flexível e a manter um bom equilíbrio.
Exercícios de resistência
Caminhar, dançar e fazer exercícios aquáticos, como natação ou hidroginástica, ajudam a manter o coração e os pulmões em forma. Se você estiver em boas condições, tente também correr, andar de bicicleta ou tênis. A dança social frequente, diferentemente de muitas outras atividades de resistência, tem o benefício adicional de reduzir o risco de demência, de acordo com um estudo publicado no "New England Journal of Medicine" em junho de 2003. Tente obter pelo menos 30 minutos de resistência de intensidade moderada atividade pelo menos quatro dias por semana.
Exercícios de treinamento de força
Após os 40 anos, os homens experimentam uma queda contínua na testosterona que contribui para a perda de massa muscular e densidade óssea. O treinamento regular de força pode diminuir essa perda de massa muscular e óssea. Trabalhar com aparelhos de ginástica, faixas de resistência e pesos livres de luz são todas as opções para homens maduros. Exercícios como flexões na parede, aumentos nas pernas e nas costas e nos joelhos permitem que você se exercite em casa sem pesos. Faça duas sessões semanais de treinamento de força de 30 minutos, mas nunca trabalhe no mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
Ficando seguro
Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, consulte um médico sobre o tipo e a intensidade do exercício apropriado para você. Como um homem mais velho, você pode ser mais sensível ao frio e ao calor e menos propenso a sentir sede; portanto, tome cuidado para vestir-se corretamente para o clima e manter-se hidratado. Se sentir dor ou pressão no peito, dificuldade em respirar, tontura ou náusea, pare de se exercitar e consulte seu médico.
