Na lista de desejos de todos: uma barriga lisa. Embora seja extremamente lamentável, a perda de gordura não vem em uma sacola ou caixa de presente. Você tem que trabalhar para isso, exercitando-se regularmente e comendo uma dieta saudável. Mas queimar gordura da barriga compensa muito, não apenas melhorando sua aparência, mas também diminuindo seu risco de doença.
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A única maneira de perder gordura da barriga é com exercícios regulares e uma dieta saudável.
Basics gordura da barriga
A gordura da barriga não é como a gordura em outras áreas do seu corpo. O tipo de gordura em torno de seus quadris e braços é a gordura subcutânea, do tipo que você pode "beliscar uma polegada". A gordura da barriga pode ser uma combinação de gordura subcutânea e outro tipo de gordura, chamada gordura visceral.
A gordura visceral fica no fundo de sua cavidade abdominal e envolve seus órgãos. Embora você precise de um pouco de gordura visceral para amortecer, muito dessa gordura é perigosa. Está próximo da veia porta responsável pelo transporte de sangue do intestino para o fígado e pode liberar substâncias como ácidos graxos livres que podem viajar para o fígado e aumentar a produção de colesterol. O colesterol alto aumenta o risco de doença cardíaca.
A boa notícia é que, de acordo com a Harvard Health Publishing, você pode queimar gordura visceral da mesma maneira que queima gordura subcutânea.
Queimar gordura da barriga mais baixa
Gordura é armazenada calorias. Seja nas coxas, braços ou barriga, é um sinal de que você ingeriu muitas calorias e não gastou o suficiente - também conhecido como excesso de calorias.
Para perder gordura da barriga, você deve virar a mesa e começar a consumir menos calorias do que queima todos os dias. Isso colocará você em um déficit calórico. Embora a perda de gordura seja complicada e envolva muitos outros fatores, como genética, você não pode perder gordura sem esse déficit.
Criar um déficit calórico
De acordo com a Clínica Mayo, se você criar um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia, poderá perder aproximadamente 1 a 2 libras de gordura por semana. A maneira mais fácil de criar esse déficit é reduzir a ingestão de calorias e aumentar o nível de atividade.
Primeiro, descubra suas necessidades diárias de calorias para manutenção do peso e, em seguida, você pode descobrir sua ingestão de calorias alvo para perda de peso. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, o homem médio e moderadamente ativo entre 26 e 45 anos precisa de 2.600 calorias por dia. Para perda de peso, ele precisará de 1.600 a 2.100 calorias por dia.
Lembre-se de que as taxas de perda de peso e as necessidades calóricas são apenas estimativas para a população em geral. A perda de peso não é uma equação pura - difere de pessoa para pessoa. Não é linear, o que significa que você pode perder peso rapidamente no início, mas depois mais lentamente depois de um tempo. Portanto, tente não se concentrar muito nos números da balança, mas mais nos hábitos saudáveis necessários para queimar gordura da barriga.
Alimentos que alimentam a gordura
Certos alimentos e bebidas em sua dieta podem estar contribuindo diretamente para a gordura da barriga. Refrigerantes e outras bebidas açucaradas são os principais culpados. De acordo com uma análise transversal de 2014 do The Journal of Nutrition, homens e mulheres que bebiam regularmente bebidas açucaradas tinham 10% mais gordura visceral do que aqueles que não consumiam bebidas açucaradas.
Alimentos açucarados também não estão favorecendo a gordura da barriga. O açúcar, de qualquer forma, não oferece benefícios nutricionais e muitas calorias. Se você consome uma boa quantidade de açúcar, como muitos americanos, simplesmente cortar o açúcar da sua dieta pode levá-lo ao seu déficit calórico-alvo sem exercício (embora você definitivamente deva se exercitar).
Além disso, fritos, gordurosos, fast foods, salgadinhos, produtos refinados de grãos, barras de cereais e granola adoçados e iogurtes aromatizados também são exemplos de alimentos com alto teor calórico e baixos em benefícios nutricionais.
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Você pode simplesmente perder gordura da barriga? Não. Você precisa perder gordura corporal total, algumas das quais virão da sua barriga.
Alimentos que queimam gordura da barriga
Você deve ter lido que determinados alimentos - como abacates e ovos - podem incentivar o corpo a queimar mais gordura da barriga, especificamente. Não é verdade. No entanto, esses alimentos são saudáveis e ricos em nutrientes e fornecem nutrientes específicos que podem ajudar na perda de peso.
Fibra e proteína são dois dos nutrientes mais importantes para a perda de peso. A fibra, a parte dos alimentos vegetais que seu corpo não pode digerir, ajuda a encher e retardar o esvaziamento do estômago, para que você possa se sentir cheio e ficar cheio com menos calorias. Fontes saudáveis de fibra incluem frutas, vegetais e grãos integrais.
De acordo com um artigo de 2014 na Nutrition & Metabolism, as proteínas podem incentivar a liberação de hormônios que sinalizam saciedade e aumentar o metabolismo. Boas opções de proteínas incluem frango com carne leve, peixe, ovos e feijão.
Quanto você precisa
Em um estudo de 2018 em Nutrição, adultos obesos que foram aconselhados a aumentar sua ingestão de fibras para 35 gramas por dia e sua ingestão de proteínas para 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia foram capazes de reduzir sua ingestão de calorias e perder peso, mesmo embora eles não estivessem restringindo ativamente suas calorias.
Esses alvos quase se alinham às doses de referência dietética da Academia Nacional de Medicina (DRI) para a população em geral; no entanto, o DRI para fibra para mulheres é de apenas 25 gramas por dia, portanto, as mulheres devem ter como objetivo aumentar a ingestão de fibras acima disso.
Além disso, pode haver um benefício adicional ao aumento da ingestão de proteínas acima do DRI. De acordo com uma meta-análise de 2015 do American Journal of Clinical Nutrition, os dados sugerem que a ingestão entre 1, 2 e 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia pode ter mais impacto no peso.
A Equação do Exercício
Sim, é possível queimar gordura da barriga apenas reduzindo sua ingestão de calorias e não se exercitando, mas é muito mais difícil - e a maioria das pessoas não consegue sustentá-la. Além disso, o exercício é bom para sua saúde física e mental.
Então, que tipo de exercício você deve fazer? A melhor resposta para isso é qualquer tipo de exercício que você goste de fazer. A forma mais eficaz de exercício para queimar gordura da barriga é qualquer tipo que você faça regularmente . Se você gosta de nadar, andar de bicicleta, dançar, correr, fazer trilhas ou praticar ioga, se você gosta, faça - e faça com frequência.
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Esqueça as intermináveis flexões - elas não farão nada para queimar a gordura da barriga. No entanto, eles fortalecerão seus músculos abdominais, que você poderá ver quando queimar gordura da barriga.
Cardio + Treinamento de Força
A única ressalva é que sua rotina semanal deve incluir exercícios aeróbicos e treinamento de força. O exercício aeróbico queima calorias enquanto você faz isso, mas o treinamento de força cria massa muscular magra, o que aumenta o metabolismo em repouso para que seu corpo queima mais calorias durante todo o dia. Eles são uma combinação vencedora para queimar gordura da barriga.
De acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos, os adultos devem fazer no mínimo 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos, como corrida, a cada semana. Mas para obter ainda mais benefícios de queima de gordura da barriga, você deve procurar 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de cardio vigoroso por semana.
Além disso, as Diretrizes de atividade física recomendam o treinamento de força todos os principais grupos musculares duas vezes por semana. Se você faz exercícios com pesos corporais em casa ou vai à academia, faça exercícios direcionados ao peito, ombros, costas, braços, núcleo e pernas. Concentre-se em movimentos como agachamentos, estocadas, flexões, flexões e linhas - exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso oferece mais benefícios e ajuda a realizar mais em um período mais curto de tempo.
