Cozinhar o jantar pode ser assustador. Você chega em casa do trabalho, está cansado e realmente quer vestir pijamas, pedir pizza e assistir à Netflix. Infelizmente, toda essa comida está nos levando. Os restaurantes e as cadeias de fast-food geralmente servem porções maiores e contêm mais calorias, gordura e sódio do que as refeições caseiras. Quando você está na cozinha, você controla os ingredientes. É muito mais fácil comer saudavelmente quando você empunha o sal e a manteiga. Para aliviar o estresse das refeições durante a semana, você precisa facilitar o processo. Por que algumas pessoas conseguem chegar em casa e jantar na mesa dentro de uma hora? Eles dominam os truques que tornam possível cozinhar durante a semana, manter a sanidade, se estressar menos e comer bem. Aqui estão 10 truques para você começar.
Cozinhar o jantar pode ser assustador. Você chega em casa do trabalho, está cansado e realmente quer vestir pijamas, pedir pizza e assistir à Netflix. Infelizmente, toda essa comida está nos levando. Restaurantes e cadeias de fast-food geralmente servem porções maiores e contêm mais calorias, gordura e sódio do que as refeições caseiras. Quando você está na cozinha, você controla os ingredientes. É muito mais fácil comer saudavelmente quando você empunha o sal e a manteiga. Para aliviar o estresse das refeições durante a semana, você precisa facilitar o processo. Por que algumas pessoas conseguem chegar em casa e jantar na mesa dentro de uma hora? Eles dominam os truques que tornam possível cozinhar durante a semana, manter a sanidade, se estressar menos e comer bem. Aqui estão 10 truques para você começar.
1. Crie menus semanais
Todo fim de semana, reserve um tempo para criar um menu de jantar semanal. Ao decidir sobre as receitas, adicione os ingredientes a uma lista de compras em andamento, organizada por categorias de alimentos como "laticínios" e "produtos", para poder percorrer o mercado. Sara Haas, RDN, LDN, nutricionista e chef, recomenda a compra de uma semana de mantimentos de uma só vez, para que você esteja pronto para a próxima semana. Tire fotos de receitas que você gosta com seu telefone, retire-as de revistas ou leia blogs de comida e tenha idéias. Gostaria que alguém planejasse seus menus semanais para você? Serviços como Cook Smarts, Relish e The Six O'Clock Scramble dirão exatamente o que fazer e o que comprar. Aviva Goldfarb, especialista em alimentos da família e fundadora do The Six O'Clock Scramble, diz que os membros economizam cerca de US $ 100 e três a cinco horas por semana usando seus planos de jantar prontos.
Todo fim de semana, reserve um tempo para criar um menu de jantar semanal. Ao decidir sobre as receitas, adicione os ingredientes a uma lista de compras em andamento, organizada por categorias de alimentos como "laticínios" e "produtos", para poder percorrer o mercado. Sara Haas, RDN, LDN, nutricionista e chef, recomenda a compra de uma semana de mantimentos de uma só vez, para que você esteja pronto para a próxima semana. Tire fotos de receitas que você gosta com seu telefone, retire-as de revistas ou leia blogs de comida e tenha idéias. Gostaria que alguém planejasse seus menus semanais para você? Serviços como Cook Smarts, Relish e The Six O'Clock Scramble dirão exatamente o que fazer e o que comprar. Aviva Goldfarb, especialista em alimentos da família e fundadora do The Six O'Clock Scramble, diz que os membros economizam cerca de US $ 100 e três a cinco horas por semana usando seus planos de jantar prontos.
2. Refeições em lote
Se você prepara refeições para a semana inteira ou apenas dois dias, você facilitará suas noites da semana. Lindsay Livingston, nutricionista registrada no The Lean Green Bean, gasta cerca de 90 minutos preparando alimentos para a semana todos os domingos. Comer alimentos básicos como ovos cozidos, salada de atum, alface, legumes pré-cortados, barras de café da manhã, feijão, arroz e algumas carnes cozidas lentamente (como frango ou porco) "faz com que almoços e jantares se reúnam tão rapidamente", diz ela. Leva apenas 15 a 20 minutos por noite para colocar jantares como tigelas de burrito e caril em cima da mesa. Se o valor de uma semana de refeições parecer muito assustador, faça duas ou três refeições no domingo e faça algum trabalho de preparação antecipada ao longo da semana, aconselha Aviva Goldfarb, fundador do planejador de refeições The Six O'Clock Scramble. Por exemplo, "antes de limpar o jantar de terça-feira", aconselha Goldfarb, "pique a cebola e pique os pimentões necessários para a quarta-feira à noite".
Se você prepara refeições para a semana inteira ou apenas dois dias, você facilitará suas noites da semana. Lindsay Livingston, nutricionista registrada no The Lean Green Bean, gasta cerca de 90 minutos preparando alimentos para a semana todos os domingos. Comer alimentos básicos como ovos cozidos, salada de atum, alface, legumes pré-cortados, barras de café da manhã, feijão, arroz e algumas carnes cozidas lentamente (como frango ou porco) "faz com que almoços e jantares se reúnam tão rapidamente", diz ela. Leva apenas 15 a 20 minutos por noite para colocar jantares como tigelas de burrito e caril em cima da mesa. Se o valor de uma semana de refeições parecer muito assustador, faça duas ou três refeições no domingo e faça algum trabalho de preparação antecipada ao longo da semana, aconselha Aviva Goldfarb, fundador do planejador de refeições The Six O'Clock Scramble. Por exemplo, "antes de limpar o jantar de terça-feira", aconselha Goldfarb, "pique a cebola e pique os pimentões necessários para a quarta-feira à noite".
3. Faça uma aula sobre habilidades com facas
Qual é a parte mais tediosa e demorada da culinária? Preparando ingredientes. A preparação temida foi a ruína de muitos cozinheiros domésticos de olhos brilhantes. Todos nós caímos nessas falsas "refeições de 30 minutos" que na verdade levam uma hora depois que você leva em consideração os dados em cubos, picadas, descascadas e picadas. Felizmente, há uma saída. Habilidades de faca. De acordo com o instrutor Norman Weinstein, você pode cortar 15 minutos da sua preparação se souber usar uma faca afiada. Encontre um curso na sua escola de culinária local ou assista a um tutorial do YouTube. Sujar a cozinha com toneladas de minúsculos gadgets de cortar ou bandolins para cortar os dedos provavelmente atrapalhará o seu Zen, mas aqui estão três ferramentas de preparação que valem o investimento: um mini processador de alimentos que pode ser lavado na máquina de lavar louça, uma tesoura afiada para cortar ervas e um zester de microplano.
Qual é a parte mais tediosa e demorada da culinária? Preparando ingredientes. A preparação temida foi a ruína de muitos cozinheiros domésticos de olhos brilhantes. Todos nós caímos nessas falsas "refeições de 30 minutos" que na verdade levam uma hora depois que você leva em consideração os dados em cubos, picadas, descascadas e picadas. Felizmente, há uma saída. Habilidades de faca. De acordo com o instrutor Norman Weinstein, você pode cortar 15 minutos da sua preparação se souber usar uma faca afiada. Encontre um curso na sua escola de culinária local ou assista a um tutorial do YouTube. Sujar sua cozinha com toneladas de minúsculos gadgets de corte ou bandolins para cortar os dedos provavelmente atrapalhará o seu Zen, mas aqui estão três ferramentas de preparação que valem o investimento: um mini processador de alimentos que pode ser lavado na máquina de lavar louça, uma tesoura afiada para cortar ervas e um zester de microplano.
4. Doutor Alimentos Congelados
Quando você está ocupado ou cansado demais para cozinhar, os alimentos congelados podem ser um jantar saudável - se você souber como usá-los. Aqui está o truque: entradas congeladas são um ponto de partida, não uma refeição completa. Combine-os com produtos frescos e grãos integrais, o que o ajudará a se sentir satisfeito e a melhorar o sabor e a aparência do que estiver nessa caixa de papelão. Por exemplo, cubra uma pizza congelada de massa fina com legumes extras e adicione uma salada. Se preferir frango, carne ou peixe, adicione uma salada de cuscuz integral com grão de bico enlatado, pimenta vermelha picada e amêndoas. Desejando macarrão? Adicione vegetais e uma fonte de proteína como tempeh, frango desfiado ou feijão escorrido e enxaguado para que não se transforme em uma pechincha refinada de carboidratos.
Crédito: LeeAnnWhite / iStock / Getty ImagesQuando você está ocupado ou cansado demais para cozinhar, os alimentos congelados podem ser um jantar saudável - se você souber como usá-los. Aqui está o truque: entradas congeladas são um ponto de partida, não uma refeição completa. Combine-os com produtos frescos e grãos integrais, o que o ajudará a se sentir satisfeito e a melhorar o sabor e a aparência do que estiver nessa caixa de papelão. Por exemplo, cubra uma pizza congelada de massa fina com legumes extras e adicione uma salada. Se preferir frango, carne ou peixe, adicione uma salada de cuscuz integral com grão de bico enlatado, pimenta vermelha picada e amêndoas. Desejando macarrão? Adicione vegetais e uma fonte de proteína como tempeh, frango desfiado ou feijão escorrido e enxaguado para que não se transforme em uma pechincha refinada de carboidratos.
5. Get 'Appy
Alguns aplicativos podem economizar tempo real. Aqui estão duas que podem ajudar a aliviar o estresse do jantar: 1. Substituições: você está prestes a começar a preparar o jantar e perceber que está sem ovos. O que agora? Não desista, basta acessar o aplicativo Substitutions para obter sugestões. Se você preferir um livro, "The Food Substitutions Bible" é uma referência premiada com mais de 6.500 substituições de ingredientes, equipamentos e técnicas. 2. AnyList: Crie uma lista de compras inteligente que classifique automaticamente seus ingredientes em categorias de alimentos. Se você compartilhar com os membros da família, o aplicativo atualizará a lista de todos sempre que algo for adicionado ou removido.
Crédito: Lilly Roadstones / DigitalVision / Getty ImagesAlguns aplicativos podem economizar tempo real. Aqui estão duas que podem ajudar a aliviar o estresse do jantar: 1. Substituições: você está prestes a começar a preparar o jantar e perceber que está sem ovos. O que agora? Não desista, basta acessar o aplicativo Substitutions para obter sugestões. Se você preferir um livro, "The Food Substitutions Bible" é uma referência premiada com mais de 6.500 substituições de ingredientes, equipamentos e técnicas. 2. AnyList: Crie uma lista de compras inteligente que classifique automaticamente seus ingredientes em categorias de alimentos. Se você compartilhar com os membros da família, o aplicativo atualizará a lista de todos sempre que algo for adicionado ou removido.
6. Faça suas próprias refeições no congelador
Existem três maneiras principais de fazer suas próprias refeições no congelador, que economizam tempo: 1. Cozinhe uma vez, coma duas vezes: enquanto você pode congelar quase qualquer coisa, alguns pratos reaquecem melhor que outros. Michelle Dudash, RDN, chef e colunista sindicalizada da DishWithDudash.com, recomenda ensopados, caçarolas, sopas, refeições de cozedura lenta e pratos feitos com carne moída, como bolo de carne e almôndegas. 2. Kits de jantar: Os kits de jantar congelados contêm todos os componentes de uma refeição completa em um saco. Coloque cada ingrediente em seu próprio recipiente rotulado, datado e seguro para congeladores e coloque-os todos em um saco grande para congeladores. Pegue o "kit fajita": frango marinado cortado em pedaços salteados, tortilhas e legumes misturados. 3. Refeições congeladas da panela de barro: prepare as refeições da panela de barro com antecedência e congele-as em um recipiente grande. Descongele a refeição durante a noite para que esteja pronta para despejar na panela lenta de manhã. O jantar estará pronto quando você estiver!
: 9 receitas simples de panela lenta para quando você nem consegue
Crédito: AnjelaGr / iStock / Getty ImagesExistem três maneiras principais de fazer suas próprias refeições no congelador, que economizam tempo: 1. Cozinhe uma vez, coma duas vezes: enquanto você pode congelar quase qualquer coisa, alguns pratos reaquecem melhor que outros. Michelle Dudash, RDN, chef e colunista sindicalizada da DishWithDudash.com, recomenda ensopados, caçarolas, sopas, refeições de cozedura lenta e pratos feitos com carne moída, como bolo de carne e almôndegas. 2. Kits de jantar: Os kits de jantar congelados contêm todos os componentes de uma refeição completa em um saco. Coloque cada ingrediente em seu próprio recipiente rotulado, datado e seguro para congeladores e coloque-os todos em um saco grande para congeladores. Pegue o "kit fajita": frango marinado cortado em pedaços salteados, tortilhas e legumes misturados. 3. Refeições congeladas da panela de barro: prepare as refeições da panela de barro com antecedência e congele-as em um recipiente grande. Descongele a refeição durante a noite para que esteja pronta para despejar na panela lenta de manhã. O jantar estará pronto quando você estiver!
: 9 receitas simples de panela lenta para quando você nem consegue
7. Mantenha uma cozinha bem abastecida
Equipe sua cozinha com grampos que podem ser misturados e combinados com uma variedade de refeições. Estoque seu freezer com legumes como edamame, espinafre picado e milho; bagas misturadas; arroz; peixes como salmão e tilápia; e carne moída. Mantenha óleos saudáveis para o coração, vinagre balsâmico, grãos integrais, massas, caldo de sódio reduzido, molho marinara, tomate enlatado, manteiga de amendoim, salsa, salmão enlatado e atum e feijão enlatado na despensa. Com esses ingredientes básicos e alguns temperos básicos e ingredientes frescos, você pode fazer burritos, quesadillas, massas vegetarianas, frittatas, sanduíches de salada de atum, macarrão frio de amendoim com frango e tigelas integrais com salmão.
Crédito: Astronaut Images / Caiaimage / Getty ImagesEquipe sua cozinha com grampos que podem ser misturados e combinados com uma variedade de refeições. Estoque seu freezer com legumes como edamame, espinafre picado e milho; bagas misturadas; arroz; peixes como salmão e tilápia; e carne moída. Mantenha óleos saudáveis para o coração, vinagre balsâmico, grãos integrais, massas, caldo de sódio reduzido, molho marinara, tomate enlatado, manteiga de amendoim, salsa, salmão enlatado e atum e feijão enlatado na despensa. Com esses ingredientes básicos e alguns temperos básicos e ingredientes frescos, você pode fazer burritos, quesadillas, massas vegetarianas, frittatas, sanduíches de salada de atum, macarrão frio de amendoim com frango e tigelas com salmão.
8. Cozinhe do (quase) zero
Às vezes você tem tempo para cozinhar do zero e outras vezes… nem tanto. Quando estiver em crise, não se sinta culpado por usar alimentos pré-preparados. Frango assado, ravioli fresco ou congelado, ovos cozidos, alho picado, legumes pré-cozidos e verduras pré-lavadas são ótimos alimentos de atalho. Se você simplesmente combina uma proteína com legumes e grãos integrais, transforme o ravioli em uma sopa com tomate enlatado e caldo (da despensa bem abastecida, é claro) ou faça um sanduíche de ovo e tomate cozido, você economizou tempo sem comprometer a qualidade.
Às vezes você tem tempo para cozinhar do zero e outras vezes… nem tanto. Quando estiver em crise, não se sinta culpado por usar alimentos pré-preparados. Frango assado, ravioli fresco ou congelado, ovos cozidos, alho picado, legumes pré-cozidos e verduras pré-lavadas são ótimos alimentos de atalho. Se você simplesmente combina uma proteína com legumes e grãos integrais, transforme o ravioli em uma sopa com tomate enlatado e caldo (da despensa bem abastecida, é claro) ou faça um sanduíche de ovo e tomate cozido, você economizou tempo sem comprometer a qualidade.
9. Configure uma cozinha rápida
Aviva Goldfarb, fundadora do planejador de refeições The Six O'Clock Scramble, oferece sua estratégia para preparar uma deliciosa e rápida refeição noturna da semana. 1. Mantenha-se organizado: Pare de perder tempo procurando ingredientes. Crie casas para diferentes tipos de alimentos em sua despensa, freezer e geladeira. Por exemplo, coloque todos os seus suprimentos de panificação na mesma prateleira, agrupe feijões e tomates enlatados ao lado de grãos e massas e coloque legumes em uma parte da geladeira. 2. Inicie o Smart: "Esvazie a máquina de lavar louça, limpe os balcões e retire todos os ingredientes" necessários para o jantar, diz ela. 3. Colete o lixo: você está perdendo minutos preciosos caminhando de um lado para o outro enquanto prepara o jantar. Em vez disso, "colete todas as suas sobras em um pequeno recipiente" e esvazie-o quando terminar de cozinhar, oferece o Goldfarb.
Aviva Goldfarb, fundadora do planejador de refeições The Six O'Clock Scramble, oferece sua estratégia para preparar uma deliciosa e rápida refeição noturna da semana. 1. Mantenha-se organizado: Pare de perder tempo procurando ingredientes. Crie casas para diferentes tipos de alimentos em sua despensa, freezer e geladeira. Por exemplo, coloque todos os seus suprimentos de panificação na mesma prateleira, agrupe feijões e tomates enlatados ao lado de grãos e massas e coloque legumes em uma parte da geladeira. 2. Inicie o Smart: "Esvazie a máquina de lavar louça, limpe os balcões e retire todos os ingredientes" necessários para o jantar, diz ela. 3. Colete o lixo: você está perdendo minutos preciosos caminhando de um lado para o outro enquanto prepara o jantar. Em vez disso, "colete todas as suas sobras em um pequeno recipiente" e esvazie-o quando terminar de cozinhar, oferece o Goldfarb.
10. Use Serviços de Entrega de Mercearias e Refeições
Se o tempo for sua primeira prioridade, considere investir em serviços de entrega de alimentos ou refeições para reduzir o tempo de compras e preparação. Existem dois tipos principais de serviços de entrega de compras: 1. Apenas mantimentos: Peapod, Fresh Direct e Amazon Fresh normalmente são entregues em um a dois dias, e a Instacart pode ser entregue em uma hora após o pedido. Se você tem seus menus de jantar planejados e a lista de compras pronta, você pode economizar muito tempo solicitando on-line. 2. Caixas de jantar: Não tem tempo ou desejo para planejar menus e escrever listas de compras? Não é um problema. Serviços nacionais de entrega de refeições, como o Avental Azul, o Avental Azul e o Chef, entregam receitas saudáveis criadas pelo chef e ingredientes adequadamente repartidos à sua porta. Você apenas prepara e cozinha. Muitos oferecem menus especiais (como vegetariano e Paleo) e entregam caixas para duas pessoas ou famílias.
Se o tempo for sua primeira prioridade, considere investir em serviços de entrega de alimentos ou refeições para reduzir o tempo de compras e preparação. Existem dois tipos principais de serviços de entrega de compras: 1. Apenas mantimentos: Peapod, Fresh Direct e Amazon Fresh normalmente são entregues em um a dois dias, e a Instacart pode ser entregue em uma hora após o pedido. Se você tem seus menus de jantar planejados e a lista de compras pronta, você pode economizar muito tempo solicitando on-line. 2. Caixas de jantar: Não tem tempo ou desejo para planejar menus e escrever listas de compras? Não é um problema. Serviços nacionais de entrega de refeições, como o Avental Azul, o Avental Azul e o Chef, entregam receitas saudáveis criadas pelo chef e ingredientes adequadamente repartidos à sua porta. Você apenas prepara e cozinha. Muitos oferecem menus especiais (como vegetariano e Paleo) e entregam caixas para duas pessoas ou famílias.
O que você acha?
Você já se estressou sobre o que fazer para o jantar? Você já tentou alguma das dicas listadas? Eles trabalharam para você ou não? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Compartilhe sua experiência sobre o que ajuda a aliviar o estresse dos jantares durante a semana. Talvez seus pensamentos ajudem os outros.
Você já se estressou sobre o que fazer para o jantar? Você já tentou alguma das dicas listadas? Eles trabalharam para você ou não? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Compartilhe sua experiência sobre o que ajuda a aliviar o estresse dos jantares durante a semana. Talvez seus pensamentos ajudem os outros.
