Quando você tem 20 anos, as exigências da escola, do trabalho e da vida social podem dificultar o controle de sua dieta. Mas uma dieta saudável é essencial para ter energia suficiente para prosperar e ter sucesso. Para que uma dieta seja "equilibrada", é necessário incluir as quantidades certas de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Ele também precisa incluir calorias suficientes para fornecer energia, mas não tantas que levem ao ganho de peso e diminuem a velocidade.
Calorias para um homem de 20 anos
Manter um peso saudável é importante durante esta fase da vida, pois prepara o cenário para uma vida inteira de hábitos alimentares saudáveis. Saber quantas calorias você deve comer por dia pode ajudar a equilibrar a ingestão de calorias com o gasto calórico, que é o segredo da manutenção do peso.
Calorias para um homem de 20 anos de idade são baseadas no nível de atividade. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, um homem de 20 anos moderadamente ativo precisa de 2.800 calorias por dia. Moderadamente ativo significa que você faz uma quantidade de exercício diário equivalente a caminhar 1, 5 a 3 milhas em um ritmo acelerado.
Muitos com 20 anos estão envolvidos em esportes ou outras atividades atléticas. Sessões freqüentes de treinamento de intensidade moderada a alta provavelmente significam que você precisa de mais calorias. A ingestão calórica recomendada para um homem ativo nessa idade é de 3.000 calorias por dia.
Ser sedentário não é bom para você. O exercício é importante para controlar o peso e manter-se saudável e prevenir doenças. No entanto, se você é atualmente sedentário, a recomendação é 2.600 calorias por dia.
Suas necessidades de carboidratos
Obter o equilíbrio certo de macronutrientes ajudará você a aproveitar os benefícios de saúde que cada um oferece. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Eles fornecem energia para você realizar suas atividades diárias e se sair bem em atividades atléticas.
De acordo com a Academia Nacional de Medicina, os carboidratos devem constituir 45 a 65% de suas calorias diárias. Para uma dieta de 2.800 calorias, isso significa 315 a 455 gramas de carboidratos por dia, já que os carboidratos têm 4 calorias por grama. Frutas, legumes e grãos integrais são ricas fontes de carboidratos saudáveis e complexos.
Esses alimentos também são ricos em fibras alimentares - um tipo de carboidrato que é minimamente digerido. A fibra adiciona volume aos alimentos para preenchê-lo e também melhora a digestão. A ingestão diária recomendada de fibras para homens de 20 anos é de 38 gramas por dia.
Obtendo proteína suficiente
A proteína é fundamental para o crescimento e desenvolvimento. Os aminoácidos das proteínas são responsáveis pela construção e reparação do tecido muscular, e as proteínas também suportam o sistema imunológico. O intervalo diário recomendado para a ingestão de proteínas é de 10 a 35% das calorias, ou 70 a 245 gramas de proteína.
Quanta proteína você precisa depende de quão ativo você é. Se você treinar com força, precisará de mais proteína para apoiar o crescimento muscular. Fontes saudáveis de proteína incluem:
- Carne magra (peito de frango de 3 onças = 19 gramas)
- Peixe (3 onças de salmão = 17 gramas)
- Feijão (1 xícara de feijão preto = 15 gramas)
- Iogurte (7 onças de iogurte grego desnatado comum = 20 gramas)
Gorduras saudáveis são importantes
As gorduras não merecem a má reputação que recebem. Algumas gorduras, incluindo gorduras poliinsaturadas, são essenciais para uma boa saúde. As gorduras armazenam e transportam micronutrientes e agem como uma fonte secundária de energia após o carboidrato. É importante notar que as gorduras têm 9 calorias por grama - mais que o dobro das calorias de carboidratos e proteínas.
A gordura total deve representar cerca de 20 a 35% da sua dieta. Isso é 62 a 108 gramas por dia. A maioria de sua ingestão de gordura deve vir de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Estas são as gorduras que ajudam a melhorar o seu perfil de colesterol quando consumidas no lugar de gorduras saturadas. Embora você provavelmente não esteja muito preocupado com o colesterol agora, ele se tornará mais importante à medida que envelhece. As gorduras poliinsaturadas são abundantes em peixes, soja e nozes; e gorduras monoinsaturadas são encontradas em abacates, amêndoas e castanha de caju.
A gordura saturada é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne e laticínios. As gorduras saturadas não desempenham nenhum papel na saúde e estão ligadas a doenças cardíacas e derrames. Para diminuir sua ingestão de gordura saturada, escolha laticínios com pouca gordura e carnes magras e coma mais alimentos vegetais.
Finalmente, as gorduras trans (óleos parcialmente hidrogenados) são encontradas em junk foods processados, frituras, assados comprados em lojas e margarinas. A ingestão de muitas gorduras trans pode aumentar significativamente o risco de várias doenças, incluindo ataque cardíaco, derrame e diabetes tipo 2. É recomendável que você evite totalmente gorduras trans, por isso não deixe de ler os rótulos dos alimentos embalados e processados.
Vitaminas e minerais em sua comida
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os jovens devem se concentrar em obter ferro, cálcio e vitamina D suficientes, nutrientes necessários para a saúde óssea e a produção de energia. Peixes e laticínios com pouca gordura são suas melhores fontes de cálcio e vitamina D, e o ferro é encontrado em carnes de animais, feijões, cereais enriquecidos e sementes de abóbora.
Além disso, não é realmente necessário acompanhar exatamente quanto você recebe de cada nutriente se estiver comendo uma dieta equilibrada. A definição de uma dieta equilibrada é aquela que fornece todas as vitaminas e minerais necessários para uma boa saúde. A escolha de fontes saudáveis de macronutrientes, a ingestão de frutas e vegetais frescos suficientes, grãos integrais, carnes magras e outros alimentos protéicos e laticínios com pouca gordura garantirão que você obtenha todos os nutrientes necessários.
