A alface é um alimento saudável que é popular entre os que fazem dieta. Facilmente assume os sabores de qualquer coisa com que você esteja comendo, enquanto fornece uma crise satisfatória a cada mordida. A alface iceberg é muito baixa em calorias, açúcares e carboidratos e é uma fonte particularmente boa de vitamina K.
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Apesar de sua reputação, a alface iceberg tem valor nutricional. Também é baixo em calorias e uma boa fonte de vitamina K.
Fatos nutricionais de alface iceberg
Muitos tipos de alface são consumidos, incluindo alface romana, manteiga e iceberg. A alface iceberg, também chamada de alface americana, é conhecida por ser crocante, verde pálido e com formato semelhante a uma bola. Este tipo de alface é o tipo mais popular de alface consumido nos Estados Unidos.
Na verdade, existem vários tipos diferentes de alface. Isso inclui variantes como Equinos, Ice Castle ou Metalia. Uma cabeça cheia de alface pode variar de 485 a 800 gramas de tamanho. De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, o tamanho da porção de alface é de aproximadamente 3, 2 onças (ou 89 gramas). Isso significa que você pode consumir entre cinco e meia a 10 porções de uma cabeça de alface.
Cada porção de alface iceberg possui vários nutrientes, o que pode surpreendê-lo, uma vez que existem apenas 12, 5 calorias em alface por porção, o que corresponde a 1% do valor diário (DV) de calorias para uma dieta de 2.000 calorias. Em cada porção, você também pode encontrar:
- Vitamina A: 9% do seu DV recomendado. A vitamina A é benéfica para muitos órgãos diferentes, incluindo olhos, coração, pulmões, rins e órgãos reprodutivos.
- Vitamina B9 (também conhecida como folato): 6% do seu DV. O folato é essencial para as células do seu corpo, pois ajuda a produzir DNA e material genético.
- Vitamina K: 27% do seu DV. A vitamina K é particularmente importante para o seu sangue, coração e ossos.
- Manganês: 6% do seu DV. O manganês é importante para o seu sistema nervoso, sistema imunológico e várias funções orgânicas.
Cada porção de alface também possui pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de fibras, proteínas e outras vitaminas e minerais. Isso inclui vitaminas do complexo B e vitaminas C e E, além de minerais como cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco. Também se sabe que a alface possui antioxidantes benéficos e propriedades anti-inflamatórias, anti-diabéticas e redutoras de colesterol. Os nutrientes contidos neste vegetal o tornam útil como componente saudável de uma dieta de baixa caloria ou baixo carboidrato.
Alface Iceberg em sua dieta
Você provavelmente estará familiarizado com muitas maneiras de comer alimentos saudáveis e com baixas calorias. A alface iceberg é frequentemente usada em saladas ou envoltórios, hambúrgueres e sanduíches. Dá-lhe a crocância gratificante que você só pode obter de frutas e legumes frescos sem adicionar muitas calorias ou carboidratos.
A alface é uma escolha popular para pessoas que consomem menos calorias do que a média ou tentam reduzir o consumo de carboidratos. Por ser tão crocante, a alface é frequentemente trocada por pão. Dessa forma, as pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato, como a dieta cetogênica ou a dieta Atkins, ainda podem comer algo com seus quedas. Vegetais tradicionais, como cenouras, costumam ser muito ricos em carboidratos, enquanto alimentos como alface, pepino e aipo são muito mais adequados para essas dietas.
Alface Iceberg vs. Outra Alface
Embora a alface seja tão popular, não é necessariamente a melhor em nutrição. A nutrição da alface varia entre os tipos, e o iceberg é o tipo com algumas das menores quantidades de vitaminas e minerais. Do ponto de vista nutricional, de fato, você pode optar por outras variantes de alface, como alface vermelha ou alface verde-bebê.
Em geral, a alface tem poucas calorias, mas cada tipo fornece quantidades diferentes de nutrientes. Por exemplo, a alface romana, que é freqüentemente usada na salada Caesar, tem muito mais folato (29% da DV) e vitamina C (34% da DV) por porção. De fato, uma única porção fornece mais do que o seu DV de vitamina A (148%) e vitamina K (109%). E ele tem apenas mais duas calorias por porção do que a alface.
Enquanto isso, a alface de folha vermelha é comparável à da alface romana, enquanto a manteiga é mais parecida com o iceberg. A alface de folha vermelha possui níveis equivalentes de vitaminas A e K, enquanto certos minerais, como ferro e potássio, também são mais altos. Por outro lado, a alface butterhead, que você também pode conhecer como alface Boston ou alface bibb, é mais comparável à alface iceberg. Embora a alface butterhead tenha altos níveis de vitaminas A, B9 e K, possui valores razoavelmente baixos de outros nutrientes.
Desvantagens de comer alface
A maioria das pessoas gosta de comer alface crua. Isso significa que, como todos os vegetais crus, a alface tem uma chance maior de transportar bactérias nocivas. Isso inclui uma variedade de patógenos diferentes, como Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella e Yersinia enterocolitica . Esses micróbios nocivos geralmente causam intoxicação alimentar, independentemente de quão bem você lava seus vegetais.
A maioria dessas bactérias pode ser morta pelo cozimento, embora seja realmente possível cozinhar vegetais através de métodos alternativos, como o uso de ácidos. Certos tipos de vinagre, como o vinagre balsâmico, podem ajudar a reduzir a quantidade de patógenos de origem alimentar, como Listeria monocytogenes . Um estudo de 2014 no Journal of Food Control mostrou que o vinagre balsâmico era melhor que o vinagre de vinho branco e o ácido acético, enquanto todos os três eram muito melhores do que a água para remover essas bactérias.
A alface pode ser cozida, mas isso é incomum nas culturas ocidentais. Apesar disso, você pode encontrar alface em frituras, refogada ao lado de outros vegetais ou cozida no vapor. Uma maneira interessante de cozinhar é usá-lo como um envoltório. Coloque um ingrediente como peixe ou carne dentro da alface e depois cozinhe no vapor até ficar cozido. Cozinhar a alface dessa maneira deve remover a maioria das bactérias e simultaneamente permitir que esse vegetal absorva o sabor da proteína que você usou.
