O músculo iliopsoas (pronunciado com o "p" silencioso) é formado por três músculos: o ilíaco, o psoas maior e o psoas menor. Juntos, esses músculos trabalham para flexionar o quadril, girar o quadril para fora, dobrar a coluna lateralmente e estabilizar a coluna. Esses músculos têm apegos profundos no tronco, com o ilíaco preso na parte frontal do osso pélvico, e os músculos psoas na parte frontal da coluna vertebral, e na parte frontal do fêmur, logo abaixo da articulação do quadril.
Tipos de Exercícios
Os músculos iliopsoas podem ser exercitados isoladamente ou em exercícios multiarticulares. Os exercícios de isolamento são aqueles que desafiam os músculos apenas em sua ação primária, neste caso a flexão do quadril, sem que ocorram outros movimentos articulares. Exercícios multiarticulares são aqueles em que o movimento ocorre em mais de uma articulação simultaneamente. Exercícios multiarticulares tendem a ser mais semelhantes aos movimentos da vida real do que exercícios de isolamento. Sua seleção de exercícios pode depender da força muscular e do equilíbrio dos iliopsoas e de outros músculos que se ligam à pelve.
Exercícios de isolamento
Realizar um levantamento de pernas é uma maneira simples de isolar os flexores do quadril. Deite-se no chão com os braços ao lado e as pernas retas. Levante a perna direita até que o quadril esteja em um ângulo de 90 graus, abaixe lentamente a posição inicial. Se mais de 15 repetições puderem ser concluídas facilmente, o peso poderá ser adicionado com o peso do tornozelo. Este exercício também pode ser progredido executando o mesmo movimento na posição de pé. Fique em pé, use uma barra ou parede para equilibrar, se necessário. Mantenha a perna esquerda esticada e levante o mais alto que puder, mantendo uma postura alta, lentamente abaixe as costas para a posição inicial. Faça um número igual de repetições nos dois lados.
Exercícios multiarticulares
Um exercício articular que desafia o músculo iliopsoas é a prancha lateral. Deite-se de lado com o cotovelo no chão diretamente abaixo do ombro e os joelhos dobrados a 90 graus. Levante os quadris do chão até que seu corpo fique direto dos ombros até os joelhos. Abaixe lentamente os quadris para tocar levemente o chão e levante-o novamente. Quando 15 repetições puderem ser realizadas com facilidade, avance para a realização do exercício com a perna superior reta e depois com as duas pernas retas. Para direcionar mais os flexores do quadril, gire levemente a frente do seu corpo em direção ao chão. Certifique-se de completar o mesmo número de repetições de cada lado.
Função de estabilidade da coluna vertebral dos Iliopsoas
Como o iliopsoas se liga à coluna, pelve e fêmur, ele funcionará para causar movimento ou estabilizar todos esses ossos. Por esse motivo, muitos exercícios, como abdominais completos, todos os tipos de levantamento de pernas, prancha e prancha lateral e flexão lateral da coluna vertebral, dependem muito da força dos iliopsoas e dos músculos abdominais. O benefício disso é que muitos músculos podem ser treinados simultaneamente em alguns exercícios multiarticulares. A desvantagem é que, ocasionalmente, músculos mais fortes dominam sobre os mais fracos, o que leva a um desequilíbrio ainda maior. É importante ter consciência dos músculos que você está tentando treinar em um exercício específico e ter certeza de que esses são os que você sente que estão fazendo mais trabalho.
