A hipermobilidade nos joelhos pode ser causada por lesões como entorse de ligamentos ou doenças do tecido conjuntivo, como a síndrome de hipermobilidade benigna. Em qualquer um dos casos, é essencial fortalecer e desenvolver os músculos ao redor dos joelhos para gerenciar a hipermobilidade. Antes de iniciar um novo programa de exercícios, consulte seu médico.
Pontes e elevações de pernas retas
Os exercícios que não sustentam o peso exercem menos pressão sobre os joelhos e, portanto, são um bom ponto de partida. Pontes são realizadas deitadas de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Lentamente, levante os quadris do chão, apertando os músculos dos tendões e glúteos. Elevações das pernas retas atingem os músculos da coxa ou quadríceps e são realizadas deitadas de costas com as pernas esticadas. Levante lentamente uma perna aproximadamente 20 cm do chão e segure por cinco a 10 segundos. Faça uma a três séries de 10 a 20 repetições entre três e cinco dias por semana.
Extensão e Flexão do Joelho
A extensão e flexão do joelho em máquinas de resistência isolam os músculos quadríceps e isquiotibiais, respectivamente. As máquinas de resistência também mantêm os movimentos em uma direção, reduzindo o risco de ferimentos ou dor. À medida que sua força melhora, você pode aumentar a resistência, as séries ou as repetições. No entanto, não aumente a resistência em um exercício e não em outro. Isso pode levar a desequilíbrios de força e mais instabilidade. Execute de um a três séries de 10 a 20 repetições, dois a três dias por semana.
Agachamentos e pulmões
Agachamentos e lunges melhoram a força muscular, estabilização e coordenação entre grupos musculares. A técnica adequada de agachamento começa com os pés separados na largura dos quadris e na largura dos ombros. Empurre lentamente os quadris para trás e abaixe-se até os joelhos dobrarem-se em ângulos de 90 graus. Quando você retornar à posição inicial, certifique-se de não travar os joelhos. Em vez disso, mantenha-os levemente flexionados ou dobrados, recomenda a Cleveland Clinic.
Os pulmões são realizados em uma posição escalonada, com o peso no dedo traseiro e no calcanhar dianteiro. Estique lentamente para a frente, dobrando o joelho da frente até que esteja em um ângulo de 90 graus. Com agachamentos e estocadas, seu tronco se inclina um pouco para a frente, mas as costas devem permanecer retas e não arredondadas. Execute de uma a três séries de 10 a 20 repetições, duas a três vezes por semana.
Equilíbrio de uma perna
Melhorar o equilíbrio e a estabilidade das articulações pode reduzir o desgaste dos joelhos e diminuir a dor. Para começar, faça o equilíbrio de uma perna no chão enquanto segura em uma bancada ou cadeira para apoio. Mantenha o joelho da perna de sustentação levemente dobrado também. À medida que o equilíbrio de uma perna se tornar mais fácil, retire sua mão da cadeira ou da bancada. Outras progressões incluem fechar os olhos, ficar em um travesseiro ou manobra e realizar movimentos com a perna que não suporta peso, como abdução de quadril. Mantenha o equilíbrio de uma perna por 30 a 60 segundos e repita duas a três vezes ao dia.
