Você não precisa ser um atleta de alto nível para se beneficiar do desenvolvimento de sua resistência muscular. Melhorar a resistência de seus músculos pode afetar sua energia, suas rotinas diárias e a qualidade de seus exercícios.
O componente da longevidade da aptidão muscular é a resistência ou a capacidade de um músculo exercer força durante um determinado período de tempo. Para desenvolver resistência muscular, você precisa se envolver em atividades que exercitem todos os músculos do corpo, pelo menos duas a três vezes por semana.
De fato, o Centers for Disease Control and Prevention recomenda que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou alta e que envolvam todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana. Incorporar esse tipo de movimento em seus exercícios gerais ajudará a desenvolver sua resistência muscular.
Exercícios de resistência muscular
O treinamento de força com pesos e máquinas livres é uma ótima maneira de incorporar exercícios de resistência muscular em sua rotina de exercícios. De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, o treinamento resistido desenvolve resistência muscular, visando a capacidade de um músculo ou grupo muscular de se contrair repetidamente por um longo período de tempo.
O treinamento para resistência muscular com pesos pode ser realizado variando os seguintes princípios:
- Carga: menor que 70% do máximo de um representante
- Volume: duas a quatro séries de 10 de 25 repetições
- Período de descanso: 30 segundos a um minuto entre as séries
Usar pesos mais leves e repetições mais altas é a maneira mais comum de aumentar a resistência muscular com o treinamento de força. No entanto, você também pode reduzir os períodos de descanso entre as séries ou tentar super-ajustar dois exercícios diferentes.
Use seu peso corporal
Use seu peso corporal para realizar exercícios de resistência muscular. O treinamento com peso corporal tornou-se um método popular de exercício devido à sua conveniência - não é necessário equipamento - e à capacidade de adaptar o treinamento a vários níveis de condicionamento físico. Existem inúmeros exercícios para escolher, portanto, projetar um programa deve ser relativamente fácil.
Para começar, escolha entre os exercícios com peso corporal: agachamentos, estocadas, flexões, quedas (fora de uma cadeira), flexões abdominais, burpees, pranchas, ponte de glúteos, saltos de agachamento, super-homem.
Faça cada exercício pelo período e repetições desejadas, passando de um para o outro sem interrupção. Quando chegar ao fim, faça uma pausa de 30 a 60 segundos e repita. Percorra duas a três vezes.
Adicione alguns circuitos
O treinamento em circuito usa exercícios de resistência muscular que mantêm seu corpo em movimento, com muito pouco descanso. Um treino típico envolve a conclusão de uma série de exercícios de treinamento de força, um após o outro, com um descanso no final de cada circuito.
Complete o seguinte circuito duas a três vezes, com um descanso de 30 a 60 segundos entre os circuitos. Repetições e peso variam de acordo com o nível de condicionamento físico, mas visam manter o peso baixo a moderado e as repetições altas (12 a 15).
- Agachamento (barra ou haltere)
- Pulmões ambulantes
- Movimente-se na esteira por cinco minutos
- Lat puxar para baixo da máquina
- Imprensa no peito (máquina, barra ou haltere)
- Abdominais abdominais
- Pedale na bicicleta ereta por cinco minutos
