Andar de bicicleta não é apenas divertido, mas também é uma excelente forma de exercício aeróbico. Uma rotina regular de pedalar pelo menos 30 minutos por dia ajudará na perda de peso e manterá você em forma. Você pode obter inúmeros benefícios à saúde através do ciclismo diário, como condicionamento cardiovascular, saúde do coração e força e tônus muscular. Obviamente, depois de fazer o trabalho para ficar em forma, você deve percorrer uma distância diária suficiente para ficar em forma.
Gorjeta
Realize no mínimo 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos para manter a forma ou aumentar sua produção para 30 a 45 minutos por dia para perda de peso e benefícios de saúde ainda maiores.
Benefícios para a saúde do ciclismo
Health.gov recomenda que adultos com idades entre 18 e 64 anos precisem de pelo menos 2 horas e meia de atividade física de intensidade moderada a cada semana para alcançar e manter uma boa aptidão física. Você também pode dobrar esse valor para cinco horas, pedalando pelo menos 30 a 45 minutos por dia para perda de peso e outros benefícios à saúde, ou aumentar a intensidade de sua atividade aeróbica durante essas duas horas e meia. Também é recomendável adicionar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Você pode percorrer sua distância diária de bicicleta ao ar livre ou usar uma bicicleta ergométrica em casa ou em uma academia.
Medindo sua intensidade
Ao andar de bicicleta, você deve andar vigorosamente o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca a um nível que construa a aptidão cardiovascular. O "teste de conversação" é um bom indicador de quão desafiador é o treino. Se seu objetivo é trabalhar com intensidade moderada, você deve poder conversar, mas não cantar ou manter uma conversa com muita facilidade durante o exercício. Se você quiser um treino mais intenso, poderá conseguir apenas algumas palavras enquanto anda de bicicleta (e você definitivamente não será capaz de cantar!).
Outro indicador da intensidade do seu exercício é a sua frequência cardíaca. Quando você começar, almeje uma frequência cardíaca de 40 a 50% da sua frequência cardíaca máxima ou FCM. Com o tempo, aumente a freqüência cardíaca perto de 70% da sua FCM. Quando estiver em forma, ande rápido o suficiente ao completar sua distância diária de bicicleta para manter essa freqüência cardíaca.
Ciclismo para perda de peso
Para muitas pessoas, manter a forma significa manter o peso extra que eles perderam ao retornar. Andar de bicicleta queima muitas calorias e, portanto, ajuda a controlar o peso. Contar as calorias que você queima de bicicleta junto com as que você come é uma maneira útil de permanecer na pista. As calorias que você queima de bicicleta 30 minutos por dia dependem do seu peso, da rapidez com que você monta e de quanto tempo você monta.
Por exemplo, se você pesa 130 libras, queima cerca de 354 calorias por hora andando de 10 a 11, 9 mph. Uma pessoa de 80 kg queima 490 calorias por hora nessa velocidade de ciclismo. A 14 a 15, 9 km / h e um peso de 130 libras, você queima 590 calorias, e um ciclista de 180 libras queima 817 calorias por hora. Para controle de peso, quanto você deve pedalar todos os dias depende de quantas calorias você deseja queimar por semana.
Dicas para reduzir riscos
Parte da manutenção da forma é reduzir ao mínimo o risco de lesões. Andar de bicicleta 30 minutos por dia fortalece os músculos das pernas e seu sistema cardiovascular, mas fornece apenas exercícios limitados para a parte superior do corpo. Você pode obter melhor condicionamento físico e diminuir as chances de lesões com o treinamento de força na parte superior do corpo.
Também é importante andar de costas arqueadas e em boa forma. Sua bicicleta deve ter o tamanho adequado e ser ajustada às proporções de altura e corpo. Dessa forma, você minimiza o estresse e reduz as chances de uma lesão.
