Ter um pescoço magro não tem um grande impacto na sua saúde, mas pode causar autoconsciência. Este é especialmente o caso quando o resto do seu corpo é musculoso. Para aumentar seu pescoço, concentre-se nos músculos que o rodeiam. Estes incluem o trapézio, a escápula do elevador, o esplênio e o esternocleidomastóideo.
Encolher de ombros
Um encolher de ombros da barra trabalha o trapézio superior e médio, bem como as escápulas do elevador. As "armadilhas" são os músculos encontrados na parte inferior do pescoço. Eles se movem para o topo das costas e se projetam sobre as clavículas. A escápula do elevador é um músculo fino na parte frontal e lateral do pescoço. O encolher de ombros é realizado em uma posição ereta, com os pés afastados na largura dos ombros. Enquanto segura a barra na frente das coxas, levante os ombros no ar e segure por um segundo. Abaixe a barra novamente e repita. Se você tiver acesso apenas aos halteres, eles também funcionarão. Basta segurá-los ao seu lado e encolher os ombros. O importante em ambos os exercícios é que você mantenha os braços retos.
Flexão e Extensão
Flexão e extensão são dois movimentos básicos do pescoço que envolvem o pescoço para frente e para trás. Ao envolver uma placa de peso em uma toalha, esses dois movimentos podem ser transformados em exercícios. Para flexionar, deite-se com a face para cima em um banco, posicione o corpo com a cabeça sobre o final do banco e segure o prato na testa. Incline lentamente a cabeça para trás e levante-a novamente. Ao fazer isso, sinta os músculos da frente do pescoço se contraindo. Estes são os músculos esternocleidomastóideos. Faça a extensão da mesma maneira, exceto deite-se com a face para baixo no banco e segure o prato contra a parte de trás da cabeça. Isso funciona no esplênio, que fica na parte de trás do pescoço.
Ponte lateral do pescoço
Uma ponte lateral do pescoço utiliza o peso do corpo para trabalhar as escápulas esternocleidomastóidea, trapézio superior, esplênica e elevadora, tudo ao mesmo tempo. Este exercício é realizado em uma coluna vertical ou no canto externo de uma parede e você precisa de uma toalha dobrada para fazê-lo. Depois de colocar a toalha contra a coluna na altura dos ombros, coloque o lado da cabeça contra ela e mova os pés lateralmente para que seu corpo fique em ângulo. Cruze os braços atrás das costas e abaixe o corpo em direção à coluna, dobrando o pescoço. Segure por um segundo e depois empurre a cabeça contra a coluna para mover seu corpo de volta ao ponto de partida. Depois de fazer um conjunto de repetições, troque de lado.
Ponte traseira do pescoço
Uma ponte traseira do pescoço é realizada a partir de uma posição voltada para cima no chão. O esplênio é o principal músculo visado, mas as armadilhas, as escápulas do elevador e o esternocleidomastóideo também funcionam. Depois de dobrar os joelhos e colocar os pés no chão, apoie as mãos no estômago. Em movimento constante, levante os quadris, arqueie as costas e role para o topo da cabeça. Desça lentamente e repita. Ao fazer este exercício, coloque uma toalha no chão para apoiar a cabeça.
